scheda A B !!!

[patero]

A
Squat 4x6
panca piana 3x8
alzate lat 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 3x10
push down 3x10 (alternativa a questo??? non ho i cavi... le dips come le vedete)


Questa è una scheda che ho trovato sul forum, voi che ne dite, posso utilizzarla così?
Per le gambe non dovrei aggiungere altro,tipo leg ext e polpacci?


Aggiungo qualche informazione: sono alquanto inesperto di ghisa. Fino ad ora mi sono arrangiato in casa con una panca e dei manubri ma niente di serio, sia per la scarsa attrezzatura, sia per il tempo.

Ho comunque sempre fatto qualche tipo di attività fisica (nuoto, pallavolo o beach volley in estate in genere).


Quest'anno ho rimediato bilanciere tanta ghisa e il mezzo rack rbr 560 della domyos.

Avrei intenzione di fare un paio di mesi belli seri, soprattutto per le gambe perchè a fine anno dovrei riprendere a giocare a pallavolo.

Aspetto vostri consigli....ciao

[Manx]

E' una scheda x principianti quella (che ho abbozzato io ) e che va fatta 3 volte a settimana con schema ABA BAB (Lun-Merc-Ven.)

Per un principiante per le prime 6-8 settimane non serve altro, poi si vedrà.

Il push down sostituiscilo al momento con il kickback (se non sai che cos'è, search... anzi, 3d in rilievo in questa sezione "come si fa/si fanno....": trovi le gif e i video di ogni esercizio.

[patero]

grazie per la risposta..

anche se speravo di seguirla per 4 sett....poi volevo farne una a schema ABC x poi ritornare ad una AB due giorni a sett quando inizierò la pallavolo.

Quindi secondo te sbaglio se aggiungo un po' di gambe?? Prima dell'estate dopo un po' di allenamento facevo squat manubr, leg ext, leg curl.

Volevo farli anche in questa scheda,visto che ora posso lavorarle per bene.

Quindi aggiungendoli che esercizi dovrei spostare nella seconda seduta?

[Manx]

grazie per la risposta..

anche se speravo di seguirla per 4 sett....poi volevo farne una a schema ABC x poi ritornare ad una AB due giorni a sett quando inizierò la pallavolo.

Quindi secondo te sbaglio se aggiungo un po' di gambe?? Prima dell'estate dopo un po' di allenamento facevo squat manubr, leg ext, leg curl.

Volevo farli anche in questa scheda,visto che ora posso lavorarle per bene.

Quindi aggiungendoli che esercizi dovrei spostare nella seconda seduta?

la vuoi fare x 4 settimane sempre 3 volte a settimana? e poi passare ad un programma x 2 volte?

Cmq questa sera vedo come organizzarti una 2 week da fare successivamente, ho già consigliato cose del genere a ragazzi che fanno nuoto.

[patero]

in pratica volevo fare questa scheda qui aba bab per 4 settimane, poi passare ad un'altra abc per altre 4. E in questo periodo vorrei caricare un bel po' gambe e polpacci.

Arriverei così a fine novembre- dicembre, periodo in cui inizierei pallavolo e in cui vorrei fare solo 2 giorni di palestra a settimana, senza esagerare con le gambe (l'anno scorso quando facevo le gambe e il gg dopo andavo a giocare non combinavo niente!!).

Quando hai tempo dammi qualche dritta..

Ciao.

[Manx]

A
Squat 4x6
Leg ext 3x12
panca piana 3x8
alzate lat 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6

B
Stacco da terra 3x6
Leg curl 4x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 3x10
Kick back 3x10

ti ho aggiunto un paio di esercizi x le gambe. X la split 3 ABC ne parleremo in seguito, ci sono cmq tantissimi modelli corretti e rivisti, basta cercare.

Perl la split 2 invece, potresti fare una cosa del genere:

A lower + braccia + addome (lunedi)

Squat 5x5@75-80% 1RM 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl 4x6-8 60"
skull crash/French press 4x6 90"
curl bilanciere 4x12 90"
abs 8x12-15 60"

B upper (Giovedi)

Stacco 5x5@75-80% 1RM 120”
trazioni 4xmax 120"
panca piana 5x6 120"
Lento avanti 4x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
rowing torso/alzate a 90 4x12 60"

[patero]

grazie mille manx...inizio già stasera

Per i simboli strani della split 2 mi sembra di averli già trovati da qualche parte quindi riuscirò a decifrarli..

Per le trazioni pensavo di farle a presa prona, e per gli addominali faccio 2 volte a sett crunch normali 8x15, magari ci metterò un peso tra un paio di settimane..
Non mi sembra di aver bisogno d'altro!

Grazie ancora...ciao

[Manx]

grazie mille manx...inizio già stasera

Per i simboli strani della split 2 mi sembra di averli già trovati da qualche parte quindi riuscirò a decifrarli..

Per le trazioni pensavo di farle a presa prona, e per gli addominali faccio 2 volte a sett crunch normali 8x15, magari ci metterò un peso tra un paio di settimane..
Non mi sembra di aver bisogno d'altro!

Grazie ancora...ciao

No... l'addome è un muscolo come un altro... in questo caso (scheda ABA BAB) lo alleni 2 volte a settimana, quindi abbassa il volume: fai 4 serie a volta e basta. Quando farai una ABC + voluminosa lo farai solo una volta, 8-10 serie, 12-15 rip.

quei "simboli" significano questo: es. 3x5@7, significa 5 ripetizioni con un carico che te ne permetterebbero 7.

[patero]

ho provato i due allenamenti, e stacco e trazioni mi hanno devastato...

comunque volevo aggiungere qualcosa per i polpacci (sono alto 1.90 e come spesso capita a chi ha gambe molto lunghe,mi ritrovo con polpacci sottili!!!).

Cosa posso fare??

[the_drifter]

donkey calf

è un po' ambiguo ma tosto....praticamente ti metti a 90° (dicesi "a pecora") e ti fai salire in groppa un tuo compagno, come se tu fossi un ciuco, appunto...in questa interessante posizione sollevi i talloni da terra. meglio se sei su un piano inclinato o su uno scalino basso.
alte reps.

[thecousin]

donkey calf

è un po' ambiguo ma tosto....praticamente ti metti a 90° (dicesi "a pecora") e ti fai salire in groppa un tuo compagno, come se tu fossi un ciuco, appunto...in questa interessante posizione sollevi i talloni da terra. meglio se sei su un piano inclinato o su uno scalino basso.
alte reps.

quoto, ottimo esercizio. Ovvio che se non pendi eccessivamente verso pratiche omoerotiche oppure, seppur pendente, non hai un compagno a disposizione, puoi sempre ripiegare sulla buona cintura da sovraccarico e pizze da 20

[patero]

.....bene, quindi dovrei proporre a qualkuno di "saltarmi in groppa"!!!

stasera a cena allora vedo di far uscire il discorso x proporlo a qualche mio coinquilino...immagino il silenzio che ci sarà dopo che l'avrò chiesto!!!

se la cosa non va allora provo con la cinta!!
3 serie da 15 possono andare??

[Manx]

fai 4-5 serie a cedimento

[the_drifter]

al limite, se la cosa non gusta...puoi fare il calf singolo. è più comodo, diciamo.

stai su uno scalino e tieni in mano un manubrio pesante sulla verticale della gamba che sta lavorando.

[patero]

ho visto in un video yashiro che fa calf seduto con il bilanciere poggiato sulle ginocchia;

in attesa di trovare una cintura da sovraccarico potrei provare così, no?
o è meglio con il bilanciere tipo squat?