mia scheda massa..pareri please

[splendids]

salve sn nuovo del forum mi alleno da tre anni in palestra ho 21anni....cosa ne pensate di questa scheda x la massa?

LUNEDI

p.piana 4x6
p.inclinata 3x8
croci su piana 3x10
curl bil 3x8
hammer curl 3x10

MERCOLEDI

lat dietro larga 4x6
rematore bil 3x8
stacco 3x10
frenchpress 3x8
ercolina 3x10

VENERDI

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
alzate a 90 posteriori 3x10

come potete vedere mancano le gambe...non posso allenarle attualmente xkè ho il menisco lesionato e sn in attesa di sapere se devo esser eoperato

cosa ne pensate comunque?

[Manx]

Da rivedere il volume in generale. Lo stacco si mette come primo esercizio e non 3x10....fai un 4x3 o un 4x6 o simili.

[guitarhero 86]

Ciao per prima cosa ti dico che anch'io sono nuovo del forum e ho solo due
anni di esperienza...però mi permetto di dirti che per quanto riguarda la prima seduta non va male...magari potresti utilizzare un piramidale inverso sulla panca,però va a gusti...per i recuperi terrei un 2'00 per la panca,e 1'30 per i vari complementari.
Nella seconda gli stacchi vanno assolutamente fatti per primi,e dovresti fare meno rip,magari un 5x3 (o 4x3,4x6,5x5 gli schemi fattibili sono tanti e sta a te sceglierli) con rest di 2'00,inoltre se hai abbastanza forza al posto della lat,è molto meglio fare la trazioni prone(inizialmente a corpo libero),per il rematore ok
Per i tricipiti inserirei le dips e/o la panca presa stretta(nella stessa seduta diventa pesante),magari alternandoli,e cercando di caricare di piu facendo per esempio un 4x6 poi come secondo esercizio va bene il push down 3 x 10.
Per quanto riguarda la terza seduta inserirei qualcosa per il trapezio: o le scrollate,o le tirate al mento,e le metterei dopo il lento(meglio le scrollate).
Spero di esserti stato utile ciao

[Manx]

Ciao per prima cosa ti dico che anch'io sono nuovo del forum e ho solo due
anni di esperienza...però mi permetto di dirti che per quanto riguarda la prima seduta non va male...magari potresti utilizzare un piramidale inverso sulla panca,però va a gusti...per i recuperi terrei un 2'00 per la panca,e 1'30 per i vari complementari.
Nella seconda gli stacchi vanno assolutamente fatti per primi,e dovresti fare meno rip,magari un 5x3 (o 4x3,4x6,5x5 gli schemi fattibili sono tanti e sta a te sceglierli) con rest di 2'00,inoltre se hai abbastanza forza al posto della lat,è molto meglio fare la trazioni prone(inizialmente a corpo libero),per il rematore ok
Per i tricipiti inserirei le dips e/o la panca presa stretta(nella stessa seduta diventa pesante),magari alternandoli,e cercando di caricare di piu facendo per esempio un 4x6 poi come secondo esercizio va bene il push down 3 x 10.
Per quanto riguarda la terza seduta inserirei qualcosa per il trapezio: o le scrollate,o le tirate al mento,e le metterei dopo il lento(meglio le scrollate).
Spero di esserti stato utile ciao

Meglio le tirate al mento se vuoi lavorare bene delt front. e laterali, il trapezio lo fai di piü con le scrollate e si puö mettere anche nella routine del dorso.

[splendids]

uhm quindi per i tricipiti come primo esercizio (french press che alternerò settimanalmente con la panca stretta) va bene un 4x6 e come secondo esercizio va bene il push down 3x10..ok...per il dorso..faccio un 4x5 di stacco, poi come secondo esercizio mi faccio un rematore 3x8 e infine una lat larga 3x10 vqa bene? se volessi inserire anche le scrollate x il trapezio come mi consigliate di allenarle?quante serie e rip?..per le spalle dopo tre esercizi credo possa bastare cosi nn credo metterò le tirate al mento

[naoto]

Forse volume un po' bassino.

Se puoi fare lo stacco (e non capisco perchè lo stacco si e gli altri es. per le gambe no...) mettilo come primo esercizio e fai un 4x4-6.

Per il resto potrebbe anche andare.

[Manx]

uhm quindi per i tricipiti come primo esercizio (french press che alternerò settimanalmente con la panca stretta) va bene un 4x6 e come secondo esercizio va bene il push down 3x10..ok...per il dorso..faccio un 4x5 di stacco, poi come secondo esercizio mi faccio un rematore 3x8 e infine una lat larga 3x10 vqa bene? se volessi inserire anche le scrollate x il trapezio come mi consigliate di allenarle?quante serie e rip?..per le spalle dopo tre esercizi credo possa bastare cosi nn credo metterò le tirate al mento

e secondo me fai male, perchè non vuoi farle? le tirate al mento sono una cosa, le scrollate un'altra. Non approvo nemmeno l'alternare settinalmente panca stretta e french press: fai un mese l'uno e un mese l'altro esercizio.

[splendids]

ok proverò ad apportare qualche modifica...però tipo le scrollate, il giorno dei dorsali dopo che mi faccio un 4x6 di stacco 3x8 di rematore e 3x10 di lat larga come lo posso inserire?quante serie e reps?

un altra cosa volevo chiedervi ragazzi, come giudicate gli addominali fatti al macchinario?quello dove ti siete,metti il peso e ti chini in giu per farvi capire...lo reputate valido?allena tutto l'addome o solo la parte alta?

[Manx]

ok proverò ad apportare qualche modifica...però tipo le scrollate, il giorno dei dorsali dopo che mi faccio un 4x6 di stacco 3x8 di rematore e 3x10 di lat larga come lo posso inserire?quante serie e reps?

un altra cosa volevo chiedervi ragazzi, come giudicate gli addominali fatti al macchinario?quello dove ti siete,metti il peso e ti chini in giu per farvi capire...lo reputate valido?allena tutto l'addome o solo la parte alta?

le scrollate le metti alla fine del wo del dorso, 3-4x15. cmq non fare la lat, fai le trazioni, molto meglio. dopo ti sistemo la scheda.

macchina x il crunch: molto meglio farli liberi secondo me.

[splendids]

manx però le trazioni nn riesco a farle piu di 5....specie ora che sn fuoriforma dopo 4 mesi d'assenza fra la ghisa che sn tornato adesso dopo una stagione di lavoro a rimini......a maggio riuscivo anche a farne 3x8 però quelle larghe nn riesco, quindi meglio tnere una bella lat larga...cmq aspetto con ansia la tua correzione alla mia scheda

[Manx]

LUNEDI petto-tricipiti

p.piana 4x6
p.inclinata 3x10
croci su piana 3x12
frenchpress 3x6
ercolina 3x12

MERCOLEDI dorso bicipiti

stacco da terra 4x6
trazioni supine 4x6 (cosi' ti fai forza)
rematore bil 3x6
pulley 3x10
alzate a 90 posteriori 3x10
curl bil 3x8
curl manubri in piedi 3x12


VENERDI spalle-addome

lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate bil/man 3x15
crunch vari 8-10x12-15 rip + sovraccarico

[splendids]

manx ma nn ci sn troppi esercizi nel dorso?poi i 3x6 nn li ho mai fatti...non mi convincono molto....

[Manx]

manx ma nn ci sn troppi esercizi nel dorso?poi i 3x6 nn li ho mai fatti...non mi convincono molto....

1. No, perchè troppi? Tu facevi poco, facevi male e facevi cose poco utili e potenzialmete dannose(lat dietro). Le alzate a 90 sono x i delts post.

Anzi, dopo 3 anni di palestra mi stupisce che tu abbia messo lo stacco come ultimoe sercizio del dorso.

2. che significa che non ti convince il 3x6? Facciamo un 4x6? Per me anche meglio... se una cosa non l'hai mai fatta non vuol dire che sia sbagliata o che tu non la debba fare.

Guarda che non sono qui x perdere tempo, se ti consiglio una cosa è perchè ha una logica e un senso.

Poi fai come ti pare.

[splendids]

No no, non volevo mettere in dubbio le tue conoscenze anzi...solo che in tre ani sn cresicuto sotto il mito dei pochi esercizi...due per i piccoli e massimo 3 per i grandi...tutto qui....lo stacco sinceramente, e mi vergogno a dirlo, nn l'ho mai fatto pkè pensavo facesse male alla spina dorsale...ma ora inizierò a provarlo....

[splendids]

poi rematore bil e pulley nn sn uguali come esercizi?mi han sempre detto di fare o l'uno o l'altro pkè sn simili...tu che ne pensi a tal proposito manx?