Domanda per IronPaolo e chi struttura i cicli di allenamento

[Eagle]

IronPaolo con i suoi bellissimi articoli mi ha fatto venir voglia di provare a crearmi un ciclo di allenamento.

Mi chiedevo pero' come si affronta, secondo voi (una idea ovviamente mia ce l'ho) in un ciclo un periodo, breve, in cui non ci si puo' o non ci si riesce ad allenare.

A me capita, purtroppo, di avere delle settimane sul lavoro in cui lavoro troppo, per le mie capacita' fisiche, e quindi sono cotto, talmente cotto che anche se potrei rosicchiare un paio d'ora per la palestra, non lo faccio perche' sarebbe uno stress aggiuntivo di nessuna utilita' se non peggio.

Altre volte proprio il tempo non c'e'.

Altre volte il tempo ci sarebbe me per altre esigenze non e' possibile recarsi in palestra (in giro per il mondo con impegni che impediscono di andare in palestra piuttosto che in posti dove la palestra non c'e' proprio).

Lasciamo le discussioni sul perche' e il percome di queste impossibilta', ci sono e basta.

Proviamo a trovare una strategia per evitare di rovinare il ciclo totalmente.

Il problema quindi e':
1 - impossibilita' di allenarsi perche' si e' troppo stanchi
2 - impossibilita' fisica per mancanza di tempo e/o palestra, ma in condizioni tale da potersi allenare.

Come si "inserisce" una settimana del genere in una fase di accumulo, piuttosto che in una fase di trasformazione?

Eagle

[menez]

scacco matto eagle.
data l'impossibilità di allenarsi perchè le energie non ci sono, un'azione di volontà striderebbe con la fase da te richiesta di "accumulo", infatti in questa fase data la somma di adattamenti positivi e negativi, devono prevalere i positivi, ma la tua condizione sarebbe "accumulo" con prevalenza di segni negativi. Da scartare.
una settimana del genere non si inserisce, a meno che tu stesso non programmi gli allenamenti precedenti in vista di un recupero forzato.
Gli allenamenti precedenti creano i presupposti per gli allenamenti futuri.
Nel tuo caso un aumento del volume prima della settimana di stacco dovrebbe mantenere gli effetti più duraturi di una settimana di intensità elevata.
qundi io agirei sulla settimana di alto volume, a seguire stop forzato e quindi ripresa nei temini scelti o intensità o volume.

[GalDregon]

non è facile pianificare a medio termine, ed è impossibile a lungo termine. le fasi di accumulo sono delicatissime e secondo me più importanti di quelle di "trasformazione" in quanto offrono la rincorsa per fare il salto...se fossi in te mi organizzerei per microcicli, ovviamente si ottiene molto meno ma almeno si fa. se avessi la certezza di una settimana libera mi farei sicuramente un micro accumulo seguito da una microtrasformazione..detto molto terra terra
sono curioso di sentire ironpaolo

[Eagle]

scacco matto eagle.
data l'impossibilità di allenarsi perchè le energie non ci sono, un'azione di volontà striderebbe con la fase da te richiesta di "accumulo", infatti in questa fase data la somma di adattamenti positivi e negativi, devono prevalere i positivi, ma la tua condizione sarebbe "accumulo" con prevalenza di segni negativi. Da scartare.
una settimana del genere non si inserisce, a meno che tu stesso non programmi gli allenamenti precedenti in vista di un recupero forzato.
Gli allenamenti precedenti creano i presupposti per gli allenamenti futuri.
Nel tuo caso un aumento del volume prima della settimana di stacco dovrebbe mantenere gli effetti più duraturi di una settimana di intensità elevata.
qundi io agirei sulla settimana di alto volume, a seguire stop forzato e quindi ripresa nei temini scelti o intensità o volume.

Me lo rispieghi in parole piu' semplici per favore ... non sono sicuro di aver capito cosa intendi.

non è facile pianificare a medio termine, ed è impossibile a lungo termine. le fasi di accumulo sono delicatissime e secondo me più importanti di quelle di "trasformazione" in quanto offrono la rincorsa per fare il salto...se fossi in te mi organizzerei per microcicli, ovviamente si ottiene molto meno ma almeno si fa. se avessi la certezza di una settimana libera mi farei sicuramente un micro accumulo seguito da una microtrasformazione..detto molto terra terra
sono curioso di sentire ironpaolo

Il mio problema e' che non posso programmare in anticipo.

Se mi capita una settimana come quella passata, in cui sono in sala operatoria senza mangiare ne bere, al caldo e in tensione, per 7-8 ora di fila per 3 giorni di fila, piu' del lavoro che non posso evitare un paio di sere (quindi con giornate solo di lavoro, dalla mattina preso fino al momento di andare a letto), mi salta tutto.

Mi sono infatti allenato lunedi', e poi sabato e domenica, perche' gli altri giorni ero una specia di zombi.

Ma queste settimane capitano quando capitano. E non lo so in anticipo, dipende dai malati.

Se sono nel bel mezzo di un microcilo o di una fase di accumulo, che caxxo faccio?

considero l'extra stress che mi "abbassa" la linea della fatica-supercompensazione, e quindi riduco la frequenza senza toccare niente altro? Tipo: invece di fare lu-me e ve come prefissato, faccio lu e poi magari riprendo da sa, poi lu e cosi via. "Allungo" il ciclo perche' gli allenamenti persi in realta' non li perdo, faccio slittare il tutto dei giorni necessari per arrivare al wo in condizioni decenti.

Oppure uno fa una "pausa" e poi riprende, che so, ripartendo da una settimana prima della pausa, come se si perdesse un pochino di rincorsa, ma non tutta, e basta ripartire un solo gradino piu' in basso senza buttare tutto nel cesso?

[GalDregon]

Me lo rispieghi in parole piu' semplici per favore ... non sono sicuro di aver capito cosa intendi.



Il mio problema e' che non posso programmare in anticipo.

Se mi capita una settimana come quella passata, in cui sono in sala operatoria senza mangiare ne bere, al caldo e in tensione, per 7-8 ora di fila per 3 giorni di fila, piu' del lavoro che non posso evitare un paio di sere (quindi con giornate solo di lavoro, dalla mattina preso fino al momento di andare a letto), mi salta tutto.

Mi sono infatti allenato lunedi', e poi sabato e domenica, perche' gli altri giorni ero una specia di zombi.

Ma queste settimane capitano quando capitano. E non lo so in anticipo, dipende dai malati.

Se sono nel bel mezzo di un microcilo o di una fase di accumulo, che caxxo faccio?

considero l'extra stress che mi "abbassa" la linea della fatica-supercompensazione, e quindi riduco la frequenza senza toccare niente altro? Tipo: invece di fare lu-me e ve come prefissato, faccio lu e poi magari riprendo da sa, poi lu e cosi via. "Allungo" il ciclo perche' gli allenamenti persi in realta' non li perdo, faccio slittare il tutto dei giorni necessari per arrivare al wo in condizioni decenti.

Oppure uno fa una "pausa" e poi riprende, che so, ripartendo da una settimana prima della pausa, come se si perdesse un pochino di rincorsa, ma non tutta, e basta ripartire un solo gradino piu' in basso senza buttare tutto nel cesso?

non drammatizzare Capisco i tuoi problemi professionali, ci sono passato anche io, fortunatamente ora sono un po più stabile ma in passato capitava anche a me di allenarmi un giorno si a 45 no.
Credo che i gruppi muscolari abbiano buona memoria, credo che se ti spari una full di preparazione il lunedì potresti usufruirne fino alla settimana successiva...Credo, inoltre, che dovresti attrezzarti a casa una piccola palestrina perchè se ti organizzi bene bene bene i wo potrebbero durare anche 20/30 minuti doccia compresa...è vero che siamo tutti impegnati ma mezzora la si trova dai

[naoto]

Ciao Eagle,

il tuo caso è paradigmatico: ovvero il caso di gente che ha una vita, lavora, una famiglia, pensieri, esigenze ed anche aspettative su quello che potrebbe ottenere dal proprio corpo.

Ciò detto, non è possibile una prgrammazione "accurata" se non si è sicuri di poter seguire una serie di sessioni di allenamento prefissate, dal momento che, come diceva GalloDregone, la fase di accumulo in particolare, è delicata...

Pensiamo non tanto ad un ciclo di forza, ma l'equivalente in un ciclo di ipertrofia: si accumula volume e si macinano esercizi e serie.
La supercompensazione alimentare ha un ruolo decisivo: di solito si coniugano questi stress di allenamento con protocolli alimentari di high-carb che consentono di reggere carichi "importanti" (diciamo, non meno del 70% 1RM) e sessioni prolungate, con ricerca anche della resistenza al lattato, e dunque, raggiungimento della congestione muscolare (pompaggio).

In tutto questo il riposo è essenziale.

Tutto il tuo coropo deve stare bene, e le motivazioni anche: come già detto deve essere il "periodo" di maggiore slancio di forma.

Se non puoi, invece, allenarti, è chiaro che (imho) tutto questo salta.

E dunque, che fare?

Una soluzione è quella prospettata da menez, con un accumulo di alto volume nelle settimane precedenti alla "pausa".

Un altra è semplicemente quella di giocare con l'intensità... abbassando la frequenza, puoi alzare l'intensità... e magari concederti dei wo "ad hoc" in cui puoi mantenere dei carichi degni e magari mantenerti sui soli esercizi base... o anche, se vieni da alto volume e normali split, delle full di "specializzazione" con tecniche di intensità su gruppi specifici.

Insomma, soluzioni ce ne sono, ma la "programmazione" ne risente, chiaramente.

Mi sono un po' dilungato...

[tattoos]

Ciao Eagle !

Comprendo molto bene il tuo punto di vista, perché anche per me il tempo libero dipende dal lavoro (e non viceversa). Proprio l'anno scorso ho dovuto organizzare uno start up di una funzione aziendale presso un cliente e l'attività mi prendeva costantemente 12-13 ore al giorno.

Magari la tua attività, diversamente, non è così organizzabile in modo preventivo e per ciò molto più stressante anche dal punto di vista dell'allenamento.

Ti porto la mia very heavy very humble (cit.) esperienza: in quel periodo, nonostante i miei obiettivi siano differenti, mi sono allenato con una full body senza fronzoli: solo esercizi di base, tutto in 5x5 con pesi pari al 5 o al 6RM (rest da 1 o 2 min.).

Almeno sapevo che avevo allenato tutti i distretti muscolari e, se saltavo una sessione causa lavoro, avevo il cuore in pace...

[°°sOmOja°°]

ciao eagle, penso che il tuo sia un problema comune.
purtroppo se sai già che esiste un rischio di nn poter mantenere la costanza nella programmazione le soluzioni sono 2:
1: nn si programma e ci si allena in modo "ragionevole" (come già accennato dallo zio tattoos)
2: si programma accettando che la programmazione possa subire delle mancanze.

- nel 2° caso ritengo sia utile programmare cicli di allenamento brevi (io ad esempio ho smesso di programmare in modo dettagliato oltre 3-4 settimane, tanto per esami e cavoli vari qualcosa salta sempre)
- non programmare gli scarichi in base all'allenamento ma farlo eventualmente in base agli impegni lavorativi\di studio
- se salti una seduta poi le possibilità sono 2:
la seduta seguente fai un "riassunto delle puntate precedenti" utilizzando solo il CORE della seduta saltata + quella della seduta attuale
oppure fai slittare la programmazione di una seduta (io ogni tanto faccio così)

non è semplice e non è l'optimum, ma nn siamo professionisti.. quindi le alternative sono poche
oltretutto ritengo che il grosso dei risultati nn dipendano dai dettagli quanto dal mantenimento di una certa logica "macroscopica", nn so se mi spiego.

[menez]

si tratta di sviluppo dei carichi di allenamento.
la quantità intesa come volume di lavoro provoca degli adattamenti più stabili rispetto all'intensità.
Questo significa che il parametro quantità provoca prevalentemente effetti a distanza di tempo, mentre come caratteristica secondaria ha quella di produrre adattamenti impiegabili immediatamente.
Per questo io riterrei per le tue esigenze un lavoro di grande volume (accumulo) prima della settimana di non allenamento, perchè gli effetti rimangono per un tempo superiore rispetto a lavori di intensità.
Ovvio che se i tuoi impegni sono cadenzati allora puoi porgrammare la settimana di volume massimo, a seguire la settimana di non allenamento, a seguire la settimana di intesità media e volume medio, e così via.
ma finchè non hai la gestione chiara dei carichi settimanali, allora potrebbe essere metodologicamente corretto lavorare su grande volume.

[Eagle]

Grazie a tutti.

ribadisco che il problema piu' frequente sono periodi in cui il tempo si potrebbe anche trovare (spt se uno pensasse a wo di 30 minuti a casa), ma sono le energie che mancano. O meglio, la condizione.

secondo me allenarsi quando e' l'ultima cosa che il tuo corpo puo' sopportare, viene prima un po' di relax, cibo, sonno, etc ... non va bene. Gli stessi infortuni da me riportati ne sono, per me almeno, la prova tangibile.

Quindi, nel mio piccolo, penso che se mi sto allenando e arrivano 3 gg di m, in cui le emergie sono tutte risucchiate da altro (leggi lavoro), la curva della supercompensazione rimane depressa.
Ergo la scelta migliore sarebbe quella di posticipare il wo fino a quando non torno in condizioni per potermi allenare.

Ovvio che la cosa migliore sarebbe poter programmare, e che comunque gli adattamenti in parte si perderanno se passa troppo tempo tra i wo, ma dato che situazione non e' modificabile (non ci penso neanche lontanamente di cambiare lavoro per 3kg di muscoli), penso sia la soluzione migliore.

Quando ho tempo e voglia apro un diario anche io, cosi mi date i vostri pareri strada facendo.


Eagle

[IronPaolo]

Ciao Eagle,
scusa il ritardo ma ho avuto solo la possibilità di leggere e non scrivere.

I "colleghi" ti hanno risposto, dico la mia ma non aggiungo poi molto.

Un "ciclo" prevede, per forza di cose, la possibilità di essere eseguito. E' banale, è anche da stronzi, ma è così. Se tu pensi di fare una cosa per centrare un obbiettivo, la devi eseguire come la hai pensata, ok, puoi anche pianificare delle alternative, dei "piani B" come fanno i marines dei film , ma se hai dei ***** di contrattempi continuamente, che puoi fare?

L'idea di Menez è ottima, ma presuppone che tu sappia in anticipo che avrai una pausa forzata. Da quanto capisco invece le cose si susseguono abbastanza freneticamente.

In questa condizione è praticamente impossibile tirae fuori qualcosa da un qualsiasi ciclo. Anzi, alla fine ti incazzi e basta, specialmente se vedi che le cose funzionano.

Un'idea potrebbe essere quella di programmare una ciclizzazione minimale su un solo esercizio. Poi però devi farti forza e seguirla il più possibile, costi quello che costi.

Altrimenti un'idea potrebbe essere semplicemente quella di alternare periodi di alto volume quando sei "down" perchè esci sclerato dalla sala operatoria, e periodi di maggiore intensità quando puoi allenarti per bene. In pratica, microcicli di accumulo e di trasformazione, quando capitano.

L'"alto volume" ha le caratteristiche di menez, ma devi interpretarlo come volume con buffer. Se, cioè, tiri anche alla morte da stanco, allora poi vai a picco.

Un esempio se fossi IO: panca in serie da 3 a 1, con buffer ma poco recupero, 30", 45", 60" al massimo, una cosa del tipo 3-3-3-3-3-2-2-2-1-1-1-3-3-3-3, pompare ma cercando un minimo di carico, il recupero basso mi fa sentire che lavoro, il buffer mi fa usare un po' di carichi decenti, ma complessivamente non è un lavoro che mi porta via molto tempo. Poi panca inclinata 2x8, poi panca con manubri in 3x10 stripping.

Tutto molto a braccio, ma solitamente questa roba nel tempo prende una struttura.

Ok, potrei tirare un 3x8 a cedimento tipo 8-6-4, ma dovrei mettere 2-3' di recupero, per fare... cosa? Tanto non sono in forma.

Quando, invece, sono ok lo stesso allenamento si trasforma in qualcosa dove cerco o l'intensità percepita (che so, un 3x6 tirato) o il carico (un 6x3 tirato). Anche in questo caso, da solo troverai un minimo di struttura.

Alternare questi due approcci, sul bisogno, permette già di strutturare qualcosa a blocchi che alla fine, incredibilmente, ha del razionale. Perchè, come sempre, uno come te che si allena da una vita ha sicuramente capacità organizzative, perciò all'interno dello "spirito" di questo metodo riuscirà a trovare una struttura progressiva. In altre parole, difficilmente farai le cose a caso, ma se una volta hai fatto 10 serie da 3 di panca bufferata, la volta dopo cercherai di farne 10 da 4 o 10 da 3 con più carico.

Trverai, cioè, una struttura che si ripete all'interno del caos dato dai problemi accidentali della vita quotidiana. Non mi dire che non è così.... altrimenti, non sarebbe possibile che tu ti sia allenato per oltre 20 anni, dài...

Questo non è teoria della periodizzazione, ma strategia della sopravvivenza.

[Eagle]

Grazie anche a Paolo.

vi faro sapere come va. Io ci provo e poi vedo se riesco a fare un ciclo decente oppure se sono solo problemi.

Eagle