Consigli di allenamento e intergratori

[El Rey]

Ciao a tutti,
mi chiamo Andrea ed innanzi tutto vi faccio i complimenti per questo splendido forum.
Volevo avere da voi dei consigli riguardo il mio allenamento ed uso degli integratori.
Ho ricominciato ad allenarmi dopo molti anni sebbene pratico da sempre attività sportiva. Peso 76 Kg e sono alto 1.76.
Ho iniziato ad allenarmi con una scheda total body, tre volte la settimana. (2 serie da 15 ripetizioni il primo mese, 2 serie da 12 il secondo e tre serie da 10 il terzo)
Mi nutro generalmente così:
colazione fette biscottate e marmellata
pranzo con pasta e verdure
cena con proteine e verdure (carne pesce, uova)
Uso gli integratori in questo modo:
creatina; al mattino apenna sveglio (10 gr. la prima settimana, 5 gr per altre tre settimane, un mese di stop e si riprende)
Proteine: due spuntini con 30 gr di proteine del siero del latte, a metà mattina e metà pomeriggio se mi alleno tardi, altrimenti subito dopo l'allenamento.
Aminoacidi: 14 (sette prima e sette dopo).

Avete dei consigli da darmi? E' tutto corretto o mi consigliate di cambiare qualcosa?Tanks

[menez]

per l'integrazione c'è l'apposita sezione.
la specificità degli argomenti è tale per cui sono stati appunto differenziati allenamento, alimentazione, integrazione.

[El Rey]

Allora qui posto la mia scheda:
PANCA A TESTA ALTA CON BILANCIERE
CROCE SU PANCA PIANA ORIZZONTALE
LAT-MACHINE
PULLEY
PULLOVER CON MANUBRIO
ALZATE LATERALI CON MANUBRI A 90°
ALZATE LATERALI CON MANUBRI
ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MANUBRI
BICIPITI CON BILANCIERE
TRICIPITI AL LAT MACHINE
LEG EXTENSIONS
LEG PRESS ORIZZONTALE
POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER
ADDOMINAL CRUNCH
TWIST (ROTAZIONI) O ALTRI ESERCIZI ALTERNATI TIPO ALZATA DI GAMBE ECC)
1° MESE 2X15 2° 2X12 3° MESE 3X10
Che ne pensate?

[El Rey]

Qualche anima pia che mi risponde?

[menez]

il volume in questo caso dato dal numero degli esercizi è alquanto ampio, forse un eccesso.
infatti è un lavoro stranamente impostato sul volume degli esercizi e necessariamente deve intervenire con la riduzione del volume delle serie e parzialemnte delle ripetizioni.
questo è il commento tecnico personale.
la dividerei in due e aumenterei immediatamente la struttura dell'allenamento inteso come SxR da 2 a 3 per alcuni esercizi, in altri fino a 4 serie.
ripetizioni non in crescendo ma costanti attorno alle 8 reps.
nel secondo mese mantenendo i carichi costanti aumento le rep sino a 10 (quindi rispetto al lavoro di base diventa +2), e nel terzo mese aumento ancora le reps +2 sino a 12 reps.
dal quarto mese riprendo con carichi riadeguati per 8 reps.