My workout program...

[RICHI92]

Come alcuni sapranno ho 15 anni, sono 183 x 81 kg(bf nn pervenuta...vedere le foto),premetto sin da subito che causa scoliosi e bacino disassato, ed essendo ancora in giovine età, ho dovuto eliminare mio malgrado stacchi, squat etc...
Detto questo, ho formulato questa scheda sulla falsa riga di varie schede di manx ed altri con degli accorgimenti tali da poterla adattare alle mie esigenze, sarebbero ben accetti consigli e pareri

p.s dopo il w.o delle gambe ho inserito degli esercizi per il potenziamento nel braccio di ferro che dopo un po di adattamento eseguirò in multifrequenza...necessari per sboroneggiare un pò

lunedì

trazioni larghe 4 x 8 sovraccarico
rematore manubri 4 x 6
pulley presa neutra ss Straight-Arm Pulldown 3 x 10
curl bicipiti 3 x 8
bicipiti concentrato ss bicipiti presa neutra 2 x 10
alzate a 90° 3 x 12
scrollate 3 x 15
sedia romana


mercoledì

panca piana 4 x 6
piana manubri 3 x 10
parallele ss croci ai cavi 3 x 8/3 x 12
alzate laterali 8-10-10-12-15-20
military press 3 x 10
french press 3 x 6
push down/panca presa stretta 3 x 12
crunch vari


venerdì

affondi 3 x 10
leg curl 3 x 10
leg ext. 3 x 10
Rotazioni interne dell'avambraccio
Rotazioni interne del braccio da seduto (con pulley machine)
Flessioni delle mani e dei polsi da seduto con bil.

[jeghe]

6 serie di alzate laterali? come ti trovi?

[RICHI92]

6 serie di alzate laterali? come ti trovi?

molto bene, mi da molto pump e le sento "bruciare" a dovere...

[jeghe]

molto bene, mi da molto pump e le sento "bruciare" a dovere...

che carichi usi? e il military come mai lo hai messo dopo?

[Manx]

che carichi usi? e il military come mai lo hai messo dopo?

perchè è da rivedere quella routine

non mi piacciono né abbinamenti né volumi, appena posso ripasso e riguardo.

[jeghe]

perchè è da rivedere quella routine

non mi piacciono né abbinamenti né volumi, appena posso ripasso e riguardo.

io ho sentito anche altri che fanno prima le alzate laterali e poi il lento....bah...io mi trovo meglio con il lento avanti anche se facendo le alzate laterali potrebbe essere una tecnica di pre-affaticamento, ma allora farei così:

alz lat 2x12
lento 3x8
alz lat 2x12

[RICHI92]

perchè è da rivedere quella routine

non mi piacciono né abbinamenti né volumi, appena posso ripasso e riguardo.

L' ho messa dopo le alzate laterali così i tricipiti ed il delt ant recuperano, ma anche perchè per come la vedo io le alzate laterali necessitano una concentrazione ed una freschezza maggiore per un esecuzione perfetta...cmq te ne sarei grato se mi aiutassi con la scheda

[Manx]

L' ho messa dopo le alzate laterali così i tricipiti ed il delt ant recuperano, ma anche perchè per come la vedo io le alzate laterali necessitano una concentrazione ed una freschezza maggiore per un esecuzione perfetta...cmq te ne sarei grato se mi aiutassi con la scheda

Ora sistemo la scheda, tuttavia è una tua scelta ragionata fare petto e spalle assieme dettata dalla necessità di fare una split 3?

io ho sentito anche altri che fanno prima le alzate laterali e poi il lento....bah...io mi trovo meglio con il lento avanti anche se facendo le alzate laterali potrebbe essere una tecnica di pre-affaticamento, ma allora farei così:

alz lat 2x12
lento 3x8
alz lat 2x12

parlare di pre-affaticamente x i deltoidi dopo aver lavorato bene il petto è una ripetizione i deltoidi sono belli cotti.

[RICHI92]

Ora sistemo la scheda, tuttavia è una tua scelta ragionata fare petto e spalle assieme dettata dalla necessità di fare una split 3?

beh diciamo di si, volevo provare ad allenare spalle tricipiti e pettorali in una sola sessione per avere poi tutta la settimana per recuperare...tu cosa mi suggeriresti?

[Manx]

lunedì dorso-delt.post-bicipiti

trazioni larghe 4 x 8 sovraccarico 120"-150"
rematore bilanciere 4 x 6 90"
pulley presa neutra 3 x 10 60"
alzate a 90° 3 x 12 60"
scrollate manubri 3 x 15 45"-60"
curl bilanciere 3 x 8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
sedia romana 4x12-15 + sovracc. 60"


mercoledì: petto-delts front/lat-tricipiti

panca piana 4 x 6 120"-150"
piana manubri 3 x 10 90"
parallele ss 2-3x8-10 + sovracc. 90"
croci ai cavi alti/bassi 3x12 60"
military press 3 x 10 (leggero, i delts sono cotti) 120"
tirate al mento 2x8 90" (idem)
alzate laterali ai cavi 3x12 60"
french press 3 x 6 120"
push down 3 x 12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc.


venerdì: zampe-polpacci

affondi 3 x 10 120"
pressa orizz. 3x10 60"
leg ext. in SS con leg curl 4x8 90"
Rotazioni interne dell'avambraccio
Rotazioni interne del braccio da seduto (con pulley machine)
Flessioni delle mani e dei polsi da seduto con bil.

stacchi e squat da inserire di nuovo al piü presto

[RICHI92]

grazie mille, come sempre gentile e disponibile

[Manx]

prego