Mi converto al corpo libero

[vis-voluntatis]

Ho deciso che quest'anno darò priorità alla kickboxing a cui affiancherò allenamenti in palestra. Mi sono accorto che allenarsi con i pesi aiuta molto, ma lega anche tanto, quindi ho deciso di programmare sessioni che prevedano esercizi ai pesi con schemi di forza e esercizi acorpo libero. Sul sito rawtraining.it ho trovato un articolo interessante ma prima di fare esercizi "avanzati" come l'indu squat inizio con esercizi classici (flessioni ecc...)

Mi alleno con i pesi 2 volte a settimana, martedi e giovedi, vi chiedo : quale deve essere la frequenzadegli allenamenti acorpo libero? devo usare una divisione come quella delle split con i pesi o ci si deve allenare più frequentemente?

[vis-voluntatis]

Nessuno?

[pina colada]

Non me ne intendo molto di corpo libero, ho sempre preferito l'attività coi pesi. Comunque non necessariamente allenarsi coi pesi riduce la flessibilità: basta che la abbini a sedute di aerobica, stretching dinamico e stretching statico Ti basta pensare che nonostante l'ipertrofia dei muscoli delle gambe sono riuscita a fare la spaccata con un buon allenamento mirato

[vis-voluntatis]

Ok, mavolevo provare per un po gli esercizi a corpo libero, anche per aumentare la resistenza. pensavo di unirli ai pesiilmartedi e giovedi e gli altri giorni fare esercizi a corpo libero ma con un volume molto ridotto( meno serie) in quanto mi alleno nella kick.

Pensavo a una cosadel genere:

Martedi:
Squat: 4-5*4 2'30''
Panca: 4-5*3 2'30''
Questo allenamento lo sto gia seguendocon buoni risultati.
Piegamenti a terra: 5*max 60''
pistols aiutato (lo voglio imparare sto esercizio): 5*max 60''
Trazioni presa inversa:5*max 60''
Retto addome: crunch libretto 3*max + crunch calcio rana 3*max

Giovedi
Stacchi: 4-5*3
Lento:4-5*4
Piegamenti, pistols,trazioni come sopra
Obliqui: crunch obliqui a terra 3*max + oscillazioni tronco: 3*max

altri giorni : piegamenti,squat, rematore al contrario ( mi attacco ad unasbarra da sdraiato a terra e mi sollevo) 3*max

Pensate possa andare? per le spalle poteri aggiungere dei sollevamenti dinamici con un manubrio tipo sollevamentoolimpico,non so come si chiama.

Unavolta raggiunto un buon livello inquesti esercizi base,passerò ad eserizi più complessi tipo indu push up, e trazioni più difficili.

[Marco pl]

Quello che ti lega sono gli allenamenti aerobici (corsa lenta oltre i 5' per esempio) e quelli lattacidi (esercizi con tante ripetizioni).

Essere reattivi è una condizione neurale più che meccanica.

Per esempio i muscoli "poco elastici" sono quelli che il sistema nervoso fa contrarre non appena registra un certo allungamento che percepisce come eccessivo. Fare stretching aiuta a disinibire questo meccanismo, quindi la contrazione involontaria si manifesta con allungamenti sempre maggiori.

Per essere potente (espimere la forza in un tempo molto breve, quindi corrisponde a quello che erroneamente si dice "essere veloci") devi insegnare al tuo snc a reclutare un gran numero di fibre contemporaneamente con un certo sincronismo. Quindi devi allenarti in tal senso eseguondo ripetizioni (sia delle tecniche di combattimento sia degli esercizi) in modo esplosivo. Ciò riesce solo se si eseguono 2-3 ripetizioni a set, perchè andando oltre (è cmq possibile, allenandosi in modo specifico, imparare ad essere veloci per molte più ripetizioni) inevitabilmente si rallenta e la l'esercizio perde qualità, quindi eseguiresti delle ripetizioni inutili o addirittura dannose perchè "fanno dimenticare" al sistema nervoso come esprimere la potenza. Quindi si preferiscono tante serie da poche ripetizioni con schemi come 10x2, 9x3 etc..

[vis-voluntatis]

Grazie, sei sempre molto precisonelle risposte, ma vorrei migliorare anche la resistenza e vedendo video di persone che si allenano con esercizi a corpo libero vedo quello che vorrei: magri, agili, che sanno padroneggiare il proprio corpo, quindi tanto equilibrio.
Per la forza ho lasciato lo schema dei fondamentali (lo avevamo visto insieme a te e ti ringrazio perchè funziona proprio bene).

[Marco pl]

Prego! Sono contento che il mio consiglio ti sia stato utile.

Ma tu che tipo di resistenza vuoi? lattacida o aerobica?

[kickboxer_87]

nella kick ti serve resistenza più lattacida che altro,l'aerobica la sviluppi negli allenamenti sport-specific con corda e sacco.

per quanto riguarda gli allenamenti, se hai la possibilità di abbinare pesi+corpo libero ogni volta la trovo una soluzione ottima.

potresti dedicare 20-30' allo sviluppo della Fmax e poi andare direttamente su circuiti full-body ed esercizi "da circo " che ti aiuteranno a tollerare la fatica muscolare e mentale sul ring

esercizio notevole in quanto a impegno in entrambe le cose è un composto burpee+pull-up (dove la trazione inizia con la salto del burpee,quindi facilitata) magari fatto a tempo ,2' dovrebbero andare bene.

comunque su crossfit o altri siti ci sono delle ottime basi da cui partire

[vis-voluntatis]

Quello che dice kickboxer è proprio quello che intendo io, aumentare la Fmax e poi lavorare con esercizi a corpo libero per la resistenza.
Pensavo a un programma di questo tipo:
Martedi:
Squat: 4-5*4 2'30''
Panca: 4-5*3 2'30''
Piegamenti a terra: 5*max 60''
pistols aiutato (lo voglio imparare sto esercizio): 5*max 60''
Affondi 4*20 60'' finchè non imparo i pistols
Trazioni presa inversa:5*max 60''
Retto addome: crunch libretto 3*max + crunch calcio rana 3*max

Giovedi
Stacchi: 4-5*3
Lento:4-5*4
Piegamenti, pistols,trazioni come sopra
al posto degli affondi clean and press con manubrio: 4*15 60''
Obliqui: crunch obliqui a terra 3*max + oscillazioni tronco: 3*max

Mi sembra una buona unione.

[kickboxer_87]

guarda... onestamente per quanto riguarda gli esercizi "classici" andrei su schemetti semplici semplici con 1-3 rep massimo,in modo da non sprecare energie preziose e ottimizzare la risposta del snc.
diciamo da un minimo di 7 a un max di 11 set, prediligendo le singole in ogni caso e lavorando su % tra l'80% e il 98% circa,con pause che possono andare da 1' a 2'. ogni tanto puoi prenderti una giornata in cui fai 3-4 singole a salire fino al PR del giorno (in questo caso i recuperi saranno molto più ampi)
se decidi di fare sia bench che lento in questo modo nel programma ti pregherei di dedicare un po' di tempo alla cuffia dei rotatori. ti consiglio tuttavia di scegliere solo 1 dei due esercizi da fare pesante. piuttosto prendi la panca e la rifai il 2° giorno ma con carichi moderati,diverse serie e rep più alte,senza però cedere. insomma,dinamico,fluido ma senza cazzeggiare. un'idea banale sarebbe un Nx4-5 con 45" di rest con il peso che ti permetta di essere sì veloce ma che ti impegni un po' (un 60-70% max potrebbe andare)

per quanto riguarda la 2° parte,mi pare organizzata maluccio a onor del vero.
potremmo a sua volta dividerla in 2 spezzoni.
nella prima metterai 1 esercizio che non sei ancora in grado di fare e che curerai tecnicamente passo per passo,con calma
nella seconda,circuiti full-body con pause ridottissime

un esempio potrebbe benissimo essere:
I parte
pistols: in mezzo a una porta, la gamba che si piega in asse con lo stipite interno,la gamba che va avanti radente al muro,mani che si prendono allo stipite e ti aiutano nell'equilibrio
se vedi che hai la forza per fare il movimento ma perdi l'equilibrio allora passi a farli libero ma con un contrappeso (braccia distese in avanti con un manubrio leggero in mano)
fino a farli liberi nel giro di qualche allenamento

II parte
burpee+pull-up - 2xmax in 2', rest 1' tra i set
snatch con manubrio+"shadow fight" con manubrio+glute ham raise+pull-up con asciugamano+jump rope+russian twist con disco - circuito, 30" per stazione, recuperi 1'30" e poi riparti per 2-3 volte in tutto

spero di esserti stato d'aiuto

[vis-voluntatis]

Grazie del consiglio, gli eserciziper la cuffia nn li ho messi perchè li considero impliciti, li faccio allafine di ogni allenamento ormai li considero automatici.
Non ho messo dei circuiti perchè vorrei cercare di aumentare le rep suivari esercizi e temo che con dei circuiti siatroppo stanco per concentrarmi bene su ogni singolo esercizio.

[kickboxer_87]

infatti il fine non è quello.
se hai degli obiettivi ben precisi dillo...no?
prima si parlava di resistenza lattacida... quindi il mio wo si è basato su quello.

quante trazioni (e in che stile) riesci a fare? flessioni?

[kickboxer_87]

sono riuscita a fare la spaccata

[vis-voluntatis]

trazioni inverse sto sulle 8, flessioni sulla ventina, ho visto video di gente che si allena acorpo libero che fa cose straordinarie e sono rimasto affascinato dal controllo del proprio corpo che hanno.
Ho pensato che è inutile saper sollevare tonnellate di stacchi e pancase poi nn controlli te stesso soprattutto sul ring.

[kickboxer_87]

una cosa non esclude l'altra.
le trazioni sono nella media,diciamo che poi bisognerebbe vedere lo stile.
spesso (soprattutto su soggetti pesantini) risultano più difficili da fare 5 trazioni tecnica perfetta che 50 flessioni.
di queste ultime in effetti sei parecchio scarso. penso sia dovuto al poco feeling con quest'esercizio e al lattacido in generale.

carichi invece sugli esercizi seri? bench squat deadlift.

rimango comunque dell'idea che non serva puntare tutto su trazioni e flessioni,sono esercizi come altri e meno utili di quel che si pensa