Scheda allenamento

**Tigerwarrior** · 21-09-2008, 12:46:32

ragazzi su' su' rispondete

**unsane** · 21-09-2008, 12:49:06

Quanti giorni vuoi allenarti a settimana? due?

**unsane** · 21-09-2008, 12:52:25

Ad ogni modo ci devi dire da quanto tempo ti alleni, da quanto tempo sei fermo quanti anni hai, insomma un pò più di informazioni..

**Tigerwarrior** · 21-09-2008, 13:00:53

si scusate

vi da un po' di mie informazioni. Ho 21 anni e vorrei allenarmi per 3 volte a settimana alternando le due giornate...nella prima settimana fare giorno1-giorno2-giorno1....nella seconda settimana giorno2-giorno1-giorno2 e cosi via. praticamente nn ho mai fatto palestra ma solo e pallavolo ma ora ho smesso e volgio darmi al bbuilding.

**unsane** · 21-09-2008, 13:09:53

Ah quindi è la prima volta che ti alleni.. Beh il mio consiglio è di iniziare con qualcosa di più leggero per la prima settimana tipo:

Squat 10-12
Leg Press 10-12
Leg Calf 10-12

Panca piana 10-12
Lat Machine davanti 10-12
Lento avanti 10-12

French press 10-12
Curl bilancere/manubri 10-12

Addominali
Lombari

Le ripetizioni sono indicative, la cosa importante è che in questa primissima fase cerchi di imparare per bene i movimenti, la respirazione e soprattutto la contrazione dei giusti muscoli. Non dare troppa attenzione al peso che metti, concentrati sulla contrazione dei muscoli interessati nell'esercizio, discorso strettamente legato all'esecuzione.. Ti potrà sembrare un pò troppo leggera però se non hai mai fatto pesi secondo me va più che bene. Magari fai cosi:
Primo giorno: 1 serie;
Secondo giorno 2 serie;
Terzo giorno 3 serie;
La seconda settimana rimani con 3 serie e aumenti un pò i carichi.
Dopo queste due settimane si può pensare di passare ad uno schema A B A più simile al tuo, o meglio ancora cerca un modello qui sul forum, ce ne sono tanti, soprattutto quelli suggeriti da Manx

**Tigerwarrior** · 21-09-2008, 13:15:42

ok adotto la scheda ke mi hai proposto

**unsane** · 21-09-2008, 19:05:57

Visto che sei alle prima armi mi permetto di darti qualche dritta per l'esecuzione degli esercizi (che tra l'altro ho imparato, spero bene, leggendo su questo forum interventi di Manx, IronPaolo, Menez e altri).
Premesso che su questa stessa sezione ci sono in rilievo una marea di link che spiegano come eseguire gli esercizi, io ho trovato molto utile questo:
Per il calf, se lo fai in piedi, non caricare tantissimo, anche perchè poi il peso incide un pò sulla colonna, ma piuttosto concentrati a fare le fasi negative lentissime, e un buon range per le ripetizioni può essere 12-15 considerando che il polpaccio è composto da muscoli con fibre per la maggior parte bianche.
Discorso simile per i bicipiti, le negative lentissime e cerca di sentire i bicipiti che contraggono bene durante l'esecuzione.
Per la panca piana ti consiglio di cercare sul blog di IronPaolo, perchè la spiega davvero bene, comunque io ho estrapolato questi consigli:
pianta bene i piedi in terra, le tibie devono essere perpendicolari al terreno, meglio ancora se messe un pò più indietro. E' importante che non sia la schiena ad aderire perfettamente alla panca ma le scapole e il sedere. Infatti le scapole dovrebbero essere addotte, in modo da far fare un lavoro più efficiente al pettorale e il bilanciere deve scendere all'altezza dei capezzoli, poco più su o giù nn importa. Il movimento delle braccia completo. Ad ogni modo leggi davvero quello che scrive IronPaolo a riguardo perchè da come te lo spiego io non si capisce niente...
Per la lat o le trazioni cerca di immaginare che siano i gomiti a scendere e non le braccia, in questo modo riesci a contrarre meglio i muscoli della schiena. Per il resto, prova e sperimenta e riprova, sii curioso di cosa funziona meglio su di te e cosa meno

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