Come strutturare una 4 split?

[menez]

ottima....direi effervescente.

[Manx]

ottima....direi effervescente.

fare le croci su panca in SS con le alzate a 90 o con il pullover nautilus è una cosa strepitosa

[ViNC3NT]

petto-dorso (gruppi muscolari lavorati alternando gli esercizi x ogni gruppo)
gambe
trazioni-braccia-addome
stacco-spalle

La vedrei meglio così:
petto-dorso (traz. orizz.)
zampe
dorso-spalle (traz. vert.)
stacco-braccia

Molto effervescente, ma alla lunga se fatta ad intensità secondo me sovrallenante.

[pizzo87]

Ragazzi,la scheda come serie e esercizi la vedete benen oppure cambiereste qualcosa?

[menez]

l'idea di vincent mi dà lo spunto per un eventuale domanda "scientifica":
il metodo o l'esercizio conduce al sovrallenamento?

[Manx]

l'idea di vincent mi dà lo spunto per un eventuale domanda "scientifica":
il metodo o l'esercizio conduce al sovrallenamento?

ottima domanda: a freddo risponderei con il "metodo"

La vedrei meglio così:
petto-dorso (traz. orizz.)
zampe
dorso-spalle (traz. vert.)
stacco-braccia

Molto effervescente, ma alla lunga se fatta ad intensità secondo me sovrallenante.

anche ma sono varianti

[menez]

credo anch'io sia il metodo, ecco dunque un primo aspetto ascrivibile a favore di quanto scritto sopra in merito alla suddivisione dei gruppi muscolari e degli esercizi in gioco.
Però è anche vero che l'esercizio è il veicolo dell'allenamento, molti esercizi potrebbero risultare indipendentemente dal metodo, oltremodo gravosi e quindi in qualche modo contribuire all'accelerazione del processo di sovraffaticamento.

[Manx]

credo anch'io sia il metodo, ecco dunque un primo aspetto ascrivibile a favore di quanto scritto sopra in merito alla suddivisione dei gruppi muscolari e degli esercizi in gioco.
Però è anche vero che l'esercizio è il veicolo dell'allenamento, molti esercizi potrebbero risultare indipendentemente dal metodo, oltremodo gravosi e quindi in qualche modo contribuire all'accelerazione del processo di sovraffaticamento.

Beh certo, non credo sia il caso esagerare, sia a livello di volume che di intensità, nei multiarticolari pesanti come squat, stacco, panca e trazioni, cosa che magari, in un curl bilanciere o in una leg extention non comporterebbe certo "fenomeni" di sovrallenamento o simili.

Poi magari mi sbaglio!

[pizzo87]

Manx,per favore puoi dare un'occhiata agli esercizi e alle serie e dirmi come faresti tu,oppure va bene come faccio io!
Ah,ricorda che non posso fare lo stacco a causa di una piccola ernia del disco.

[ViNC3NT]

l'idea di vincent mi dà lo spunto per un eventuale domanda "scientifica":
il metodo o l'esercizio conduce al sovrallenamento?

Secondo me entrambi. Come hai giustamente sottolineato tu, l'esercizio fa parte del metodo. Lo stacco, a mio modo di vedere, in quel contesto ad esempio, potrebbe essere sovrallenante, con come esercizio in se, ma dato il contesto.

[menez]

concordo con manx e vincent.
ma se l'esercizio biomeccanicamente più difficile, o gravoso può condurre se gestito male al sovraffaticamento, è anche vero che un esercizio meno complesso, meno coinvolgente, potrebbe se "abusato", condurre agli stessi effetti ma con una differenziazione a mio avviso:
nel primo caso il sovraffaticamento potrebbe essere di tipo sistemico o generale
nel secondo caso il sovraffaticamento potrebbe essere di tipo localizzato.

[ViNC3NT]

concordo con manx e vincent.
ma se l'esercizio biomeccanicamente più difficile, o gravoso può condurre se gestito male al sovraffaticamento, è anche vero che un esercizio meno complesso, meno coinvolgente, potrebbe se "abusato", condurre agli stessi effetti ma con una differenziazione a mio avviso:
nel primo caso il sovraffaticamento potrebbe essere di tipo sistemico o generale
nel secondo caso il sovraffaticamento potrebbe essere di tipo localizzato.

Pienamente d'accordo menez!

Cmq quello dello stacco, era solo un esempio, il più plateale in quel contesto.

Saluti.

[Manx]

Pienamente d'accordo menez!

Cmq quello dello stacco, era solo un esempio, il più plateale in quel contesto.

Saluti.

In quel contesto, cmq, lo stacco era stato appositamente splittato lontano dalla routine petto-dorso, proprio x non fare "troppo".

[pizzo87]

Oh,ma non mi date proprio confidenza,state facendo tutto tranne che commentare la mia scheda!!!

[Manx]

Oh,ma non mi date proprio confidenza,state facendo tutto tranne che commentare la mia scheda!!!

palloso io cmq rivedrei cosi':

lunedi: pettorali-tricipiti

panca piana 4x6 2'
panca inclinata 3x10 1,5'
croci panca piana 3x12 1'
dip 2-3xmax
french-press 3x6 1,5'
spinte in basso 3x12 1'

martedi:gambe-addominali

squat 4x6 2'
pressa 3x10 1,5'
Leg ext 3x12
leg-curl 4x6 1'
calf in piedi 4x25 1'
calf seduto 2x25 1`


mercoledi:riposo

giovedi:spalle-adominali

lento avanti 4x10 2'
tirate al mento 3x10
1' alzate laterali 3x12 1'
alzate a 90 3x12 1'
scrollate man/bilanc 3-4x15 45"-60"

crunch 8-10x12-15 + sovracc. 1'

venerdi:dorsali-bicipiti

trazioni supine 5xmax 2'
rematore manubrio 4x6 2`
pulley 4x10 1.00
curl manubri 3x8 1,5'
curl manubrio panca scott/alternato manubri 3x12 1'