Come strutturare una 4 split?

[pizzo87]

Ragazzi da Lunedi inizierò ad allenarmi con una 4 split,io ho deciso di strutturarla così:

Lunediettorali-tricipiti;
Martedi:gambe-addominali;
Mercoledi:riposo;
Giovedi:dorsali-bicipiti;
Venerdi:spalle-addominali;
Sabato:riposo;
Domenica:riposo.

[ViNC3NT]

Beh, la suddivisione, sulla carta, non è male, tutt'altro.. bisogna poi vedere come articoli i workout e come risponde il tuo fisico.. prova e valuta.

Ti linko un posto che ho scritto qualche giorno fa che ti potrebbe aiutare a capire le linee basi di come strutturare i workout.. se hai voglia e tempo dagli un'occhiata: http://www.bodyweb.com/allenamento/177024-scegliere-il-miglior-metodo-dallenamento.html

Saluti.

[Cris_RM]

...scusa vinc come fai a dire che non è male quando su quattro giorni non splitta le gambe e accoppia spinta e trazione (ma l'aveva postata identica su un'altro post ed ho scritto anche troppo in merito)?

Mi stupisce visto che per quanto ti ho letto fino ad ora mi sei piaciuto molto.

[Manx]

...scusa vinc come fai a dire che non è male quando su quattro giorni non splitta le gambe e accoppia spinta e trazione (ma l'aveva postata identica su un'altro post ed ho scritto anche troppo in merito)?

Mi stupisce visto che per quanto ti ho letto fino ad ora mi sei piaciuto molto.

Su 4 giorni non è mica obbligatorio splittare le gambe, che vuol dire?
E non è nemmeno necessario abbinare spinta trazione.
Ci risiamo con i dogmatismi... anche a me sembrava essere stato chiaro su di un altro post in riferimento alle tue teorie (non sbagliate, ma non verità assoluta... ciclizzare ragazzi, ciclizzare).

cmq splitto anche io in quel modo. Ottima split

[ViNC3NT]

...scusa vinc come fai a dire che non è male quando su quattro giorni non splitta le gambe e accoppia spinta e trazione (ma l'aveva postata identica su un'altro post ed ho scritto anche troppo in merito)?

Mi stupisce visto che per quanto ti ho letto fino ad ora mi sei piaciuto molto.

Scusa cris, non ti ho ben capito.. ..ti spieghi meglio??

Secondo me 4 allenamenti a settimana te li puoi gestire come meglio credi, in base alle tue priorità. La suddivisione che ha postato il ragazzo è fattibilissima, poi bisogna vedere se va bene per lui e come imposta i workout..

[Manx]

Scusa cris, non ti ho ben capito.. ..ti spieghi meglio??

Secondo me 4 allenamenti a settimana te li puoi gestire come meglio credi, in base alle tue priorità. La suddivisione che ha postato il ragazzo è fattibilissima, poi bisogna vedere se va bene per lui e come imposta i workout..

Infatti, è quello che sto dicendo anche io. Mi stupisce molto il tono di sue certe asserzioni: non dice nulla di sbagliato (se ho ben capito anche da altri suoi posts) ma non lascia via di scampo a chi non si allena secondo le sue idee

[Cris_RM]

...vabbè sono un po integralista lo ammetto...

[Manx]

...vabbè sono un po integralista lo ammetto...

anche io e nemmeno poco perö la ciclizzazione è la chiave di ogni integralismo

[Cris_RM]

....sacrosanta ciclizzazione!

Ma nella mia esperienza, pasata anche per la poco qualificata ma utile esperienza del'istruttore di sala, è una cosa che fanno in pochi per questo se devo dare un consiglio tendo ad ottimizzare la situazione come se fosse la sola cosa che fanno, conta anche che la maggior parte delle persone hanno un'esecuzione ben che vada imperfetta per questo la meno tanto con il dividere spinta e trazione, tanti fanno male sia la panca sia gli esercizi per il dorso ed arrivano davvero con trici e bici scoppiati dopo.

[Manx]

....sacrosanta ciclizzazione!

Ma nella mia esperienza, pasata anche per la poco qualificata ma utile esperienza del'istruttore di sala, è una cosa che fanno in pochi per questo se devo dare un consiglio tendo ad ottimizzare la situazione come se fosse la sola cosa che fanno, conta anche che la maggior parte delle persone hanno un'esecuzione ben che vada imperfetta per questo la meno tanto con il dividere spinta e trazione, tanti fanno male sia la panca sia gli esercizi per il dorso ed arrivano davvero con trici e bici scoppiati dopo.

Su questo quoto. spinta e trazione è un ottimo abbinamento, tuttavia, sta diventando nota solamente negli ultimi anni, prima fare trazioni e lento avanti assieme era considerato quasi tabu'

[menez]

la suddivisione dipende dalle esigenze e abitudini dell'atleta.
occorre a mio avviso non fossilizzarsi, ma destinare ampia scelta di variabilità agli accoppiamenti al fine di evitare ogni tipo di assuefazione.
per 4 allenamenti settimanali possibilità:

1^possibilità:
petto bici lombari
quad fem polp
spalle tric
dors deltpost polp

2^possibilità:
petto spalle polp
dors delt post lombari
polp fem quadr
bic tric

3^possibilità
dors fem polp
petto bic
polp lomb quadr
spalle delt post tric

[ViNC3NT]

Su questo quoto. spinta e trazione è un ottimo abbinamento, tuttavia, sta diventando nota solamente negli ultimi anni, prima fare trazioni e lento avanti assieme era considerato quasi tabu'

Io mi son sempre trovato bene splittando trazione verticale-spinta verticale e trazione orizzontale-spinta orizzontale. L'hanno scorso per vari motivi ho praticamente sempre seguito questo split.. quest'anno ovviamente no, ma 2-3 mesetti con questo splittaggio ho intenzione di organizarmeli a dovere..

[pizzo87]

Ragazzi,vi posto la scheda così vi fate un'idea più chiara.
Innanzitutto ho deciso di allenarmi 4 volte a settimana per i seguenti motivi:
1)quando mi allenavo 3 volte a settimana abbinavo le gambe con le spalle,cosa che mi toglieva molto energie per le spalle;
2)se suddividevo le spalle in 3 giorni il mio fisico risentiva di un eccesivo affaticamento a carico del deltoide che veniva sollecitato se pur in parti diverse 3 volte a settimana,senza dimenticare che lavora anche per il petto;
3)ho provato la spinta-trazione-gambe,ma non mi sono trovato bene;
4)inoltre ho deciso di allenare la spinta il lunedi e la trazione il venerdi,perchè facendo passare 4 giorni riesco a spinger di più nei movimenti di trazione.

è adesso ecco la scheda,ah dimenticavo di dirvi che non posso fare lo stacco ha causa di una piccola ernia lombare:

lunediettorali-tricipiti
panca piana 5x5 2'
panca inclinata 3x6-8-10 1,5'
croci panca piana 3x10 1'
dip 1xmax
french-press 3x6-8-10 1,5'
spinte in basso 3x10 1'

martedi:gambe-addominali
squat 5x5 2'
pressa 3x8-10-12 1,5'
leg-curl 3x10 1'
calf in piedi 3x15 1'
crunch 4x25 1'

mercoledi:riposo

giovedi:spalle-adominali
lento avanti 5x5 2'
alzate laterali 3x10 1'
alzate busto flesso 3x10 1'
tirate al mento 3x10 1'
crunch inversi 4x25 1'

venerdi:dorsali-bicipiti
trazioni supine 5x5 2'
pulley 3x6-8-10 1,5'
rematore manubrio 3x10 1'
iperestensioni 1xmax
curl manubri 3x6-8-10 1,5'
curl manubrio panca scott 3x10 1'

sabato-domenica:riposo.

[menez]

direi che è una scelta giusta, a patto ogni tanto di variare le associazioni dei gruppi muscolari.

[Manx]

la suddivisione dipende dalle esigenze e abitudini dell'atleta.
occorre a mio avviso non fossilizzarsi, ma destinare ampia scelta di variabilità agli accoppiamenti al fine di evitare ogni tipo di assuefazione.
per 4 allenamenti settimanali possibilità:

1^possibilità:
petto bici lombari
quad fem polp
spalle tric
dors deltpost polp

2^possibilità:
petto spalle polp
dors delt post lombari
polp fem quadr
bic tric

3^possibilità
dors fem polp
petto bic
polp lomb quadr
spalle delt post tric

Menez,

supersplit alla super manx, collaudata e fatta collaudare

petto-dorso (gruppi muscolari lavorati alternando gli esercizi x ogni gruppo)
gambe
trazioni-braccia-addome
stacco-spalle

e varianti giocando con le trazioni e stacco

ora ti rispondo al pm.