Primo allenamento forza

**luca87** · 21-09-2008, 19:32:38

capisco.
Io mi alleno ora due volte ma ho intenzione di allenarmi 3 volte.
Siccome come detto le gambe non le faccio da maggio per problemi fisici(ho riscontrato un malalineamento tendinorotuleo o una cosa simile:d)l'ortopedico mi ha detto di rinforzarle anche perchè sono molto più grosso sopra.
Detto questo avevo pensato di fare un giorno solo gambe ,ma se devo fare aba bab ,nesun problema ma nn so come abbinare gli esercizi,dovrei fare petto dorso tricipiti ,gambe spalle bicipiti?

**pette** · 21-09-2008, 19:34:18

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

il motivo x cui c vuole una frequenza + alta è semplice... la forza nn è solo una questione fisica, ma soprattutto neurale, è la capacità del nostro cervello di reclutare quante + fibre muscolari possibile contemporaneamente, questa capacità, si affina attraverso la migliore comprensione degli skemi motori dell' esercizio, ovvero attraverso l'abitudine all' esercizio, ke arriva prima facendolo + spesso... squat e stacco hanno un buon tranfert uno sull' altro e quindi su questi esercizi si può tenere una frequenza minore rispetto alla panca, ma su quest' ultima una volta a settimana se vuoi fare forza imho è poco...

inoltre esercizi come le croci sono inutili SOPRATTUTTO se fatte in 4-6-8... sono un esercizio di contorno... ke senso ha fare serie da 4??? anke 6 son pokine come rep, senza contare la pericolosità di certi cariki su qst esercizio...

Allora:
1) qui si parla di FORZA IPERTROFICA, non di forza massimale. A mio modesto parere il tuo ragionamento non fa una grinza se si ragiona in termini di forza massimale, ma va necessariamente riadattato in uno schema di forza ipertrofica perchè si ha necessariamente bisogno di più complementari. Se accoppi stacco e squat diventa un massacro.
2) verissimo che la panca va fatta almeno due vole a week: l'ho appena detto nel post che hai citato;
3) se si vuole fare tutto in multi deve giocare sulla split, con ovvie conseguenze in tema di recupero. Ma si può fare benissimo. Con me nn funzionerebbe, con altri magari si e pure alla grande;
4) se come complementare ha messo le croci (è fin troppo ovvio che sono mooolto meglio la panca inclinata o le distensioni), vuol dire che ha necessità di farle per migliorare qualcosa a livello tecnico.
Ciao

**pette** · 21-09-2008, 19:36:34

Originariamente Scritto da luca87 Visualizza Messaggio

capisco.
Io mi alleno ora due volte ma ho intenzione di allenarmi 3 volte.
Siccome come detto le gambe non le faccio da maggio per problemi fisici(ho riscontrato un malalineamento tendinorotuleo o una cosa simile:d)l'ortopedico mi ha detto di rinforzarle anche perchè sono molto più grosso sopra.
Detto questo avevo pensato di fare un giorno solo gambe ,ma se devo fare aba bab ,nesun problema ma nn so come abbinare gli esercizi,dovrei fare petto dorso tricipiti ,gambe spalle bicipiti?

Tre volte a week non va bene, salvo non infilare la panca con lo squat e lo stacco e sacrificare tutti i relativi complementari, il che in uno schema del genere non ha senso.

**luca87** · 21-09-2008, 19:41:38

mmm capisco sempre meno

allora approvato il metodo aba,quindi in a da quanto ho capito deve esserci la panca piana,però devo mettere squat e stacchi insieme?

**luca87** · 21-09-2008, 19:50:12

non ho letto il tuo post,quindi quante volte devo fare,4 non credo di potere

**pette** · 21-09-2008, 19:57:28

Secondo me hai le seguenti opzioni:
a) seguire la scheda di luigi_ego così come è in ABA - BAB, ma di stimolo ipertrofico, a mio modesto parere, ne avrai davvero poco;
b) seguire la scheda che hai postato per ultimo (rivista) ed allenarti 4 volte a week con questo schema: panca, squat, panca, stacco. E' quello che sto facendo io e mi sto trovando molto bene;
c) seguire la scheda che hai postato per ultimo ed allenarti 4 volte a week seguendo lo schema: panca, squat, stacco/panca (qui aggiustando i complementari della panca), squat e la settimana successiva panca, stacco, squat/panca (qui aggiustando sempre i complementari della panca), stacco;
d) seguire la scheda che hai postato e seguire lo schema: stacco, panca, squat, panca, stacco/squat (qui aggiustando i complementari sia dello stacco che dello squat).
Mi farebbe piacere sentire Menez che ne pensa.
Ciao

***luigi_ego*** · 21-09-2008, 20:04:51

allora il primo esempio ke mi viene in mente di ABA con squat e stacco separati è quello ke sto seguando attualmente

A-B-A

A

panca: progressione
stacco: 5x5 150"
rem man: 5x5 150"
curl ez: 5x8 90"
standing calf: 5x8 60"

B

squat: progressione
trazioni: 5x5 150"
military: 5x5 150"
dips: 5x6 120"
crunch con sovraccarico: 5x8 60"

PROGRESSIONE: 5x5 120"/6x4 150"/6x3 180"/4x2+2x1 180"/5x5 120-150"

**luca87** · 21-09-2008, 20:09:43

In pratica tutto dipende dagli orari universitari.Se devo seguire la mattina 4 volte mi va bene,altrimenti devo per forza andare 2 oppure 3.
Siccome i professori sono fraccomodi ancora non hanno pubblicato l'orario anche se il 29 inizia.
Ora non so se creare una scheda da 3 e una da 4 e poi eventualmente seguire una di queste ,oppure mettere la discussione in stanby

***luigi_ego*** · 21-09-2008, 20:14:33

Originariamente Scritto da luca87 Visualizza Messaggio

In pratica tutto dipende dagli orari universitari.Se devo seguire la mattina 4 volte mi va bene,altrimenti devo per forza andare 2 oppure 3.
Siccome i professori sono fraccomodi ancora non hanno pubblicato l'orario anche se il 29 inizia.
Ora non so se creare una scheda da 3 e una da 4 e poi eventualmente seguire una di queste ,oppure mettere la discussione in stanby

questa ke t ho postato è perfetta x 3 sedute settimanali...

**luca87** · 21-09-2008, 20:36:07

quindi per 3 volte a settimana facendo aba-bab-aba-bab-aba?
ho visto la scheda ,mi piace,solo il dips intendi alle parallele o tra panche?
per gli addominali solo crunch con sovraccarico?