Primo allenamento forza

[Manx]

Bisogna vedere qual è lo scopo del ciclo: interessa solo la forza massimale oppure l'incremento della forza unito ad una spinta ipertrofica?
Nel primo caso la scheda non va bene; nel secondo va abbastanza bene a parte tre cose: a) stacco squat insieme non vanno bene; b) ci sono pochi complementari; c) gli esercizi per il pompaggio sono inutili.
Lo schema sui fondamentali mi piace è (in parte: le ultime 3 week) esattamente quello che sto seguendo io nel mio ciclo di forza (ipertrofica per dirla alla Menez) con buoni risultati.
Saluti.

Infatti è quello che detto io forse un po' implicitamente

Lunedi inizio anche io 3 settimane di forza ipetrofica, ma lo schema è diverso e + avanzato.

[luca87]

allora nei fondamentali metto la progressione 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm(ciascuna per 2 settimane?)

[pette]

Infatti è quello che detto io forse un po' implicitamente

Lunedi inizio anche io 3 settimane di forza ipetrofica, ma lo schema è diverso e + avanzato.

Il tuo schema, come il mio, deve essere per forza più avanzato, l'utente si allena da molto meno tempo.
Sui fondamentali io farei: 5x3 80%1RM; 5x2 90%1RM; 6x1 95%1RM. Meno buffer, quindi. Il buffer in un ciclo del genere doveva, a mio modesto avviso, essere più alto nelle week precedenti di adattamento (che però non ci sono: perchè?).
OT x Manx:
Ti apro un post relativo ad un quesito riguardante una tua scheda, che può essere di aiuto a molti. Se ti va rispondimi.
Ciao.

[luca87]

no è che ho fatto un 3 settimane di recupero,allenandomi 2 volte a settimana.Ho quasi ripreso con i vecchi carichi quindi mi faccio un'altra settimana di recuoer e poi volevo iniziare una nuova scheda.Dato il mio stallo avevo pensato di fare forza,però se avete altre idee ben vengano,segui i vostri consigli da gennaio e ho avuto molti progressi

[pette]

no è che ho fatto un 3 settimane di recupero,allenandomi 2 volte a settimana.Ho quasi ripreso con i vecchi carichi quindi mi faccio un'altra settimana di recuoer e poi volevo iniziare una nuova scheda.Dato il mio stallo avevo pensato di fare forza,però se avete altre idee ben vengano,segui i vostri consigli da gennaio e ho avuto molti progressi

Forza (ipertrofica) va bene, però in generale il ciclo che hai scelto di fare prevede due/tre settimane di adattamento (65%-75%-80%) e poi un incremento di carichi e serie.
Potresti inserire queste tre settimane, ma anche non farlo e vedere che succede.
Tutto qui.

[luca87]

inizio ad andare in tilt
Quindi dovrei fare tre settimane di adattamento,ma in cosa consistono?cioè la stessa scheda della forza però variando carichi e ripetizioni?

[pette]

Io con stacco, squat e panca farei così:
1^ sett. 4x4 65% RM
2^ sett. 4x4 75% RM + qualche doppia e singola
3^ sett. 5X3 80% RM "
4^ sett. 5x2 90% RM
5^ sett. 6x1 95% RM
Poi aggiungerei un complementare in piramidale ed uno/due in 3x6/8.
Poi se hai ancora benzina in corpo metti uno/due esercizi che ti piacciono in 2/3x8.

[luca87]

quindi
Lunedì(petto tricipiti)
petto panca piana con schema sopra
croci panca 30º 3*4-6-8
chest press presa stretta 3*6
croci cavi in piedi(petto basso)3*6
french press come schema sopra
frontali ai cavi con corda 3*6-8-10

Mercoledì(dorso bicipiti)
stacco gambe tese schema come sopra
trazioni 3x max
rematore bilanciere 3*6
lat machine presa inversa 3*6
bilanciere in piedi schema sopra
martello 3*8


Venerdì (gambe-spalle)
squat schema sopra
affondi 3*6
leg extension 3*6
calf in piedi 4*15
lento avanti schema sopra
alzate laterali 3*6
alzate a 90 3*6
scrollate 3*8

Come la vedete(probabilmente fa schifo ma ci ho provato)

[luigi_ego]

ho trovato questa,potrebbe andare?farie aba-bab-aba e poi ripetuto un'altra volta
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

spendo 2 parole in difesa di questa skeda
io l'ho seguita praticamente x com'è e funziona, stacco e squat assieme ci possono stare in questo contesto, xkè lo squat fa da assistenza allo stacco (anke se xsonalmente, dopo averla provata credo sia meglio un bel front squat), i lombari con lo stacco non si cuociono + d tanto xkè cmq, anke se con cariki elevati, c'è sempre qualke rep di buffer... il pump aiuta sia il recupero ke l'estetica, in pratica si "pompa" ogni muscolo x far affluire sangue e nutrimento (ovviamente c vuole un buon post-wo) ai muscoli appena allenati... mentre i set di massa servono a raggiungiere un tonnellaggio sufficiente, (ad esempio il 5x2x90% di panca avrebbe un tonnellaaggio del 900%... parekkio basso, x questo poi c sn le spinte)...

[luca87]

io proprio non saprei,ho provato ad abbozzare una scheda e ora vedo gli esperti cosa ne pensano

[luigi_ego]

è questa la skeda??

quindi
Lunedì(petto tricipiti)
petto panca piana con schema sopra
croci panca 30º 3*4-6-8
chest press presa stretta 3*6
croci cavi in piedi(petto basso)3*6
french press come schema sopra
frontali ai cavi con corda 3*6-8-10

Mercoledì(dorso bicipiti)
stacco gambe tese schema come sopra
trazioni 3x max
rematore bilanciere 3*6
lat machine presa inversa 3*6
bilanciere in piedi schema sopra
martello 3*8


Venerdì (gambe-spalle)
squat schema sopra
affondi 3*6
leg extension 3*6
calf in piedi 4*15
lento avanti schema sopra
alzate laterali 3*6
alzate a 90 3*6
scrollate 3*8

Come la vedete(probabilmente fa schifo ma ci ho provato)

e questo lo skema??

1^ sett. 4x4 65% RM
2^ sett. 4x4 75% RM + qualche doppia e singola
3^ sett. 5X3 80% RM "
4^ sett. 5x2 90% RM
5^ sett. 6x1 95% RM

[luca87]

sisisi,mi dovrebbe servire per superare uno stallo che ho in massa

[luigi_ego]

sisisi,mi dovrebbe servire per superare uno stallo che ho in massa

sinceramente nn mi piace molto... se vuoi concentrarti sulla forza devi aumentare un pò la frequenza, e smettere di pensare ai gruppi muscolari e concentrarti sulle "alzate"... l'ideale sarebbe su 2, in maniera da fare una split ABA BAB, o ABAB ABAB dove alleni una volta l'una e una volta l'altra assieme alla dovuta assistenza... (la prima skeda ke hai postato allenava in maniera specifica 2 alzate, panca e stacco, e proprio x qst lo squat diventava una sorta di "complementare")... cmq se proprio nn t piace farli lo stesso giorno ci sono 1000 soluzioni...

[pette]

quindi
Lunedì(petto tricipiti)
petto panca piana con schema sopra
croci panca 30º 3*4-6-8
chest press presa stretta 3*6
croci cavi in piedi(petto basso)3*6
french press come schema sopra
frontali ai cavi con corda 3*6-8-10

Mercoledì(dorso bicipiti)
stacco gambe tese schema come sopra
trazioni 3x max
rematore bilanciere 3*6
lat machine presa inversa 3*6
bilanciere in piedi schema sopra
martello 3*8


Venerdì (gambe-spalle)
squat schema sopra
affondi 3*6
leg extension 3*6
calf in piedi 4*15
lento avanti schema sopra
alzate laterali 3*6
alzate a 90 3*6
scrollate 3*8

Come la vedete(probabilmente fa schifo ma ci ho provato)

Secondo me va bene, solo che il fondamentale per le braccia ed il lento avanti li considererei come un complementare (mica vorrai fare 6x1 di curl con bilanciere o di lento avanti?), come hai fatto per il rematore.
Come opzione in questi tre esercizi potresti fare 5x5 per tutto il ciclo o fermarti nella progressione al 4x4 (ma secondo me non serve).
Ovvio che è tutto non ad esaurimento.
Resto dell'opinione che lo stacco deve viaggiare da solo. Al limite puoi far viaggiare lo squat con la panca, ma così facendo devi sacrificare molto i complementari, il che nn mi piace tanto in uno schema di forza ipertrofica.
Il problema che si pone adesso è quello della frequenza perchè per alcuni (ma non secondo me) tutti e tre i fondamentali nei cicli di forza vanno fatti due volte a settimana.
Ora non so quante volte a week ti alleni, me se fai una split 4 il quarto giorno devi mettere obbligatoriamente la panca (presa stretta o con tavoletta, ossia diversa dal primo allenamento), xchè questa si che va fatta due volte a settimana, e poi scegliere un altro fondamentale fra stacco (forse meglio stacco) e squat ed i complementari da abbinare.
Se fai una split 5 non ci sono problemi, ma occhio al recupero. Sembra una scheda facile, ma non lo è perchè si risente dell'accumulo.
Saluti.

[luigi_ego]

Secondo me va bene, solo che il fondamentale per le braccia ed il lento avanti li considererei come un complementare (mica vorrai fare 6x1 di curl con bilanciere o di lento avanti?), come hai fatto per il rematore.
Come opzione in questi tre esercizi potresti fare 5x5 per tutto il ciclo o fermarti nella progressione al 4x4 (ma secondo me non serve).
Ovvio che è tutto non ad esaurimento.
Resto dell'opinione che lo stacco deve viaggiare da solo. Al limite puoi far viaggiare lo squat con la panca, ma così facendo devi sacrificare molto i complementari, il che nn mi piace tanto in uno schema di forza ipertrofica.
Il problema che si pone adesso è quello della frequenza perchè per alcuni (ma non secondo me) tutti e tre i fondamentali nei cicli di forza vanno fatti due volte a settimana.
Ora non so quante volte a week ti alleni, me se fai una split 4 il quarto giorno devi mettere obbligatoriamente la panca (presa stretta o con tavoletta, ossia diversa dal primo allenamento), xchè questa si che va fatta due volte a settimana, e poi scegliere un altro fondamentale fra stacco (forse meglio stacco) e squat ed i complementari da abbinare.
Se fai una split 5 non ci sono problemi, ma occhio al recupero. Sembra una scheda facile, ma non lo è perchè si risente dell'accumulo.
Saluti.

il motivo x cui c vuole una frequenza + alta è semplice... la forza nn è solo una questione fisica, ma soprattutto neurale, è la capacità del nostro cervello di reclutare quante + fibre muscolari possibile contemporaneamente, questa capacità, si affina attraverso la migliore comprensione degli skemi motori dell' esercizio, ovvero attraverso l'abitudine all' esercizio, ke arriva prima facendolo + spesso... squat e stacco hanno un buon tranfert uno sull' altro e quindi su questi esercizi si può tenere una frequenza minore rispetto alla panca, ma su quest' ultima una volta a settimana se vuoi fare forza imho è poco...

inoltre esercizi come le croci sono inutili SOPRATTUTTO se fatte in 4-6-8... sono un esercizio di contorno... ke senso ha fare serie da 4??? anke 6 son pokine come rep, senza contare la pericolosità di certi cariki su qst esercizio...