Primo allenamento forza

[luca87]

salve ,scrivo nuovamente per chiedere consigli su come allenarmi.
Ho 21 anni,sono alto 1.74 e peso 64 kg(sembrano pokissimi ma forse è perchè prima ero molto magro quindi nn ho grasso) e sono alcuni anni che mi alleno.
Il mio obiettivo sarebbe arrivare sui 70kg.
in questi ultimi mesi grazie al forum ho avuto dei progressi,anche perchè ho variato la scheda di alenamento ogni 6 settimane(prima facevo sempre la stessa per metà anno).
Ora volevo,prima di abozzare una scheda,chiedere un consiglio su come allenarmi in modo corretto.
Allora siccome è da un pò di temp che sono in stallo,ho pensato di fare un ciclo di 6 settimane di forza,faccio bene?

[Manx]

prima di pensare all'allenamento, io penserei alla dieta. Mangi bene, a sufficienza? Che tipo di alimentazione hai?

Per l'allenamento: se vuoi fare un ciclo di forza non ci vedo niente di male. Quest'anno hanno iniziato tutti cosi' ci sono decine e decine di discussioni sull'argomento.

[luca87]

a mangire mangio,però non posso dire di fare una corretta alimentazione.
il problema è che,essendo studente universitario, non ho orari precisi e quindi non riesco ad impostare una dieta.
per l'allenamento era questo,suggeritomi da te proprio
Premetto che non ho mai potuto fare le gambe per problemi fisici e ora devo dargli una bella scossa

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.99
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
parallele 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
scrollate 3x8 1.5
alzate laterali seduto 3x12 1.00
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext 3x10 1.00
leg curl 4x6 1.00
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

[Manx]

se sei uno studente non dovresti proprio avere problemi a seguire una dieta corretta.

[luca87]

mha dipende ,a volte faccio colazione alle 7,altre faccio il pomeriggio e quindi colazione alle 9,se faccio il pomeriggio mi tocca mangiare un panino,però se dici che si può fare una alimentazione(non esagerata però,non mi va di mangiare le uova la mattina)posto anche nella sezione alimentazione

[Manx]

mha dipende ,a volte faccio colazione alle 7,altre faccio il pomeriggio e quindi colazione alle 9,se faccio il pomeriggio mi tocca mangiare un panino,però se dici che si può fare una alimentazione(non esagerata però,non mi va di mangiare le uova la mattina)posto anche nella sezione alimentazione

non è strettamente necessario mangiare le uova alla mattina, ma prima o poi lo dovrai fare o quasi io me ne mangio 3 intere + 7 albumi

[luca87]

le mangerei anche ,ma se vivessi da solo
mia mamma è convinta che facciano male e csì le fa una volta a settimana,comunque ora posto anche nella sezione alimentazione senò andiamo ot

[luca87]

ho appena postato nella sezione alimentazione.
Per la scheda c'è qualche thread da cui prendere spunto,sai non ho mai fatto forza

[Manx]

basta fare un search: in un mese saranno state aperte 50 discussioni sul tema.

[luca87]

ho trovato questa,potrebbe andare?farie aba-bab-aba e poi ripetuto un'altra volta
A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

[ViNC3NT]

se sei uno studente non dovresti proprio avere problemi a seguire una dieta corretta.

[luca87]

ok ci provo
della scheda che ne pensate?(l'ho copiata d un'altro post,poi la analizzo esercizio per esercizio)

[Manx]

ho trovato questa,potrebbe andare?farie aba-bab-aba e poi ripetuto un'altra volta

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
PRESSA 3x20 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

4 allenamenti a settimana alternando A e B.
Schema da forza 4x3@5rm 5x2@4rm 6x1@2rm.

Allora, non conosco questo tipo di lavoro, tuttavia, non mi piace molto.

Io splitterei stacco e squat, entrambi i fondamentali allo stesso giorno non mi piacciono per niente.

Quello che viene dopo si fa necessariamente "male", anche se fai rest lunghi tra un esercizio e l'altro.

Nella scheda B abbinare panca e lento avanti con quel volume non mi convince molto: se si fa ipetrofia pura ci puo' anche stare, ma se punti alla forza mi sembra un abbinamento e un volume rischioso: fare 5x5 di lento avanti, anche con buffer, dopo 15-16 serie di panca... boh... epoi di nuovo 4x8 di panca... mah.

Non capisco poi perchè in stacco e panca c'è una progressione, mentre nello squat c'è una serie fissa in 5x5. Io farei una progressione sempre.

Inoltre la scheda sembra piü un "ibrido" massa-forza, che una scheda finalizzata esclusivamente alla forza, tuttavia, va benone come idea secondo me (quella dell' "ibrido").

Non capisco poi il senso dei SS e degli esercizi di pump: se stai facendo forza non sono utili

[luca87]

se la devo suddividere in tre giorni potrei fare
petto-tricipiti(metterei panca piana)
dorso -bicipiti(metterei lo stacco)
gambe(metterei squat)
Tra parentesi i fondamentali,poi giustamente vedo un pò gli altri esercizi

[pette]

Allora, non conosco questo tipo di lavoro, tuttavia, non mi piace molto.

Io splitterei stacco e squat, entrambi i fondamentali allo stesso giorno non mi piacciono per niente.

Quello che viene dopo si fa necessariamente "male", anche se fai rest lunghi tra un esercizio e l'altro.

Nella scheda B abbinare panca e lento avanti con quel volume non mi convince molto: se si fa ipetrofia pura ci puo' anche stare, ma se punti alla forza mi sembra un abbinamento e un volume rischioso: fare 5x5 di lento avanti, anche con buffer, dopo 15-16 serie di panca... boh... epoi di nuovo 4x8 di panca... mah.

Non capisco poi perchè in stacco e panca c'è una progressione, mentre nello squat c'è una serie fissa in 5x5. Io farei una progressione sempre.

Inoltre la scheda sembra piü un "ibrido" massa-forza, che una scheda finalizzata esclusivamente alla forza, tuttavia, va benone come idea secondo me (quella dell' "ibrido").

Non capisco poi il senso dei SS e degli esercizi di pump: se stai facendo forza non sono utili

Bisogna vedere qual è lo scopo del ciclo: interessa solo la forza massimale oppure l'incremento della forza unito ad una spinta ipertrofica?
Nel primo caso la scheda non va bene; nel secondo va abbastanza bene a parte tre cose: a) stacco squat insieme non vanno bene; b) ci sono pochi complementari; c) gli esercizi per il pompaggio sono inutili.
Lo schema sui fondamentali mi piace è (in parte: le ultime 3 week) esattamente quello che sto seguendo io nel mio ciclo di forza (ipertrofica per dirla alla Menez) con buoni risultati.
Saluti.