Passaggio da 4 a 3 sedute

**jack89** · 19-09-2008, 21:49:29

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Lunedì: petto tricipiti

Distensioni su piana con manubri 4x6 2.00
Croci piane 3x8 1.00
Distensioni panca alta 3x12 1.50
Croci panca alta 3x8 1.00
Chest Press Tricipiti 3x6 1.00

mi sembrano veramente tanti sia come esercizi che come numero di ripetizioni, non rischi di sovrallenarli o hai ottenuto risultati positivi così?

**ioLomba** · 19-09-2008, 21:59:16

la chest press è per i tricipiti...per il petto be erano 4 esercizi..mi sono trovato bene...anke perke devo aumentare il petto essendo carente, ed aiutandomi molto con le braccia più forti...qundi nella prox scheda pensavo di inserire il preaffaticamento, magari facendo prima la pectoral e poi gli esercizi base

**Manx** · 20-09-2008, 06:14:32

io la chest press x i tricipiti non te l'avrei mai e poi mai messa (è una tua aggiunta), in ogni caso lavori anche il petto centrale. Anche l'addome due volte a settimana è una tua aggiunta. Croci 3x8? Non è roba mia. il Giorno del petto e dei tricipiti lo hai modificato tu, senza dirmi niente ed è fatto male. Va rivisto: ragazzi se vi diamo un consiglio seguitelo, non fate come vi pare...altrimenti perdiamo tempo in due, e io coglione che vi aiuta.

Se vuoi ridurla non hai bisogno del mio aiuto... ingegnati un po' cosi' impari.

dividi le spalle: delt post con il dorso, front/lat con il petto, dopo il wo dle petto e prima di quello dei tricipiti, gambe da sole. Oppure metti le spalle dopo le gambe.

**ioLomba** · 20-09-2008, 13:54:48

si manx lo avevo modificato io, è vero sbagliando si impara...ed è per questo ke sono qua a chiedere il tuo aiuto..
vorrei portarla a 3 ma io nn sono in grado senza aiuto..come vedi infatti l'altra l'ho modificata male..
la chest press l'ho messa al posto della french press perke mi da fastidio al gomito..
le croci erano 3x12 ma siccome per una settimana ho provato a fare il petto in super serie, come scritto nel mio diario ho messo le croci a 3x8 sbagliando..
per questo ti chiedo come poter modificare questa scheda in modo da fare qualcosa ad alto volume e sempre ben sistemato, logicamente senza le mie stupide modifiche...
L'addome l'ho allenato 2 volte a settimana perke leggendo negli altri topic nn era necessario farlo tutte le sedute.

**Manx** · 20-09-2008, 13:56:54

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si manx lo avevo modificato io, è vero sbagliando si impara...ed è per questo ke sono qua a chiedere il tuo aiuto..
vorrei portarla a 3 ma io nn sono in grado senza aiuto..come vedi infatti l'altra l'ho modificata male..
la chest press l'ho messa al posto della french press perke mi da fastidio al gomito..
le croci erano 3x12 ma siccome per una settimana ho provato a fare il petto in super serie, come scritto nel mio diario ho messo le croci a 3x8 sbagliando..
per questo ti chiedo come poter modificare questa scheda in modo da fare qualcosa ad alto volume e sempre ben sistemato, logicamente senza le mie stupide modifiche...
L'addome l'ho allenato 2 volte a settimana perke leggendo negli altri topic nn era necessario farlo tutte le sedute.

e hai letto bene infatti, secondo me essendo un muscolo come un altro va allenato una volta a settimana. considera che è sollecitato in stacchi, squat, GM ecc...

dopo rivedo la routine.

**ioLomba** · 20-09-2008, 14:01:10

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e hai letto bene infatti, secondo me essendo un muscolo come un altro va allenato una volta a settimana. considera che è sollecitato in stacchi, squat, GM ecc...

dopo rivedo la routine.

Allora seguiro il tuo consiglio lo allenero una sola volta...
per il resto mi sono trovato molto bene con la tua scheda...
Avrei piacere di seguirne una ad alto volume, bella intensa, dato ke è gia da un anno ke mi alleno, migliorando in particolare il petto...
Grazie Manx...

**Manx** · 20-09-2008, 14:03:32

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Allora seguiro il tuo consiglio lo allenero una sola volta...
per il resto mi sono trovato molto bene con la tua scheda...
Avrei piacere di seguirne una ad alto volume, bella intensa, dato ke è gia da un anno ke mi alleno, migliorando in particolare il petto...
Grazie Manx...

volume e intensità sono due cosette un po' diverse, in ogni caso si possono quasi coniugare bene, senza strafare in nessuna direzione e con la giusta alimentazione (fondamentale):

la settimana scorsa ho fatto questa split3 x baldo21, l'ha iniziata e si sta trovando bene. Buttaci un occhio, magari va bene anche per te: http://www.bodyweb.com/4079517-post566.html

fammi sapere.

**ioLomba** · 20-09-2008, 14:13:09

Ieri sera avevo scaricato la stessa scheda perke avevo letto in un post di uno dove tu consigliavi quella routine..
La scheda mi piace, però vorrei qualcosa diciamo di più "avanzato"
Diciamo ke ora come ora le spalle sono il punto più forte e per genetica sono anke ben arrotondate...le braccia intervengono sempre nella panca e per questo diciamo nn riesco a sviluppare bene il petto, infatti nel mio diario mi consigliavano di effttuare prima un preaffaticamento tipo alla pectoral e poi di eseguire le routine per l petto usando magari i manubri. (la parte alta è inesistente).
Questo per spiegart un ò la mia situazione..
Ora peso 68 kili, prima pesavo 61 kili,sono alto 1.78 ,è un anno ke faccio palestra...ho una bf % 7 e sto seguendo una dieta sistemata nel forum...

**Manx** · 20-09-2008, 14:31:04

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Ieri sera avevo scaricato la stessa scheda perke avevo letto in un post di uno dove tu consigliavi quella routine..
La scheda mi piace, però vorrei qualcosa diciamo di più "avanzato"
Diciamo ke ora come ora le spalle sono il punto più forte e per genetica sono anke ben arrotondate...le braccia intervengono sempre nella panca e per questo diciamo nn riesco a sviluppare bene il petto, infatti nel mio diario mi consigliavano di effttuare prima un preaffaticamento tipo alla pectoral e poi di eseguire le routine per l petto usando magari i manubri. (la parte alta è inesistente).
Questo per spiegart un ò la mia situazione..
Ora peso 68 kili, prima pesavo 61 kili,sono alto 1.78 ,è un anno ke faccio palestra...ho una bf % 7 e sto seguendo una dieta sistemata nel forum...

ma cristo sei troppo magro

... forse è anche per questo che ti vedi il petto "indietro".

se hai cmq una dieta valida ben venga, mi fido ciecamente di molti ragazzi della sezione alimentazione.

Vuoi rivedere la routine del petto, se ho ben capito?
Il pre-affaticamento x il petto è qualcosa che sto x intraprendere anche io appena finito il ciclo di massa ipetrofica. In ogni caso, sei sicuro di eseguire la panca con la giusta esecuzione? Il bilanciere tocca i capezzoli o poco sotto? Te lo chiedo perchè di solito è quasi sempre un problema di esecuzione (lo so x esperienza personale).

Cmq io pre-affaticherei con il crossover ai cavi alti/bassi, 4x10,
poi vai di panca piana con manubri 3-4x6
inclinata 3x12
croci 3x12
e finisci il tutto con le parallele 2-3xmax. Le parallele vanno bene anche subito dopo l'inclinata.

**ioLomba** · 20-09-2008, 14:42:06

io vorrei rivedere tutta la scheda per portarla da 4 a 3 sedute...rivilegiando il petto, ke diciamo è la parte più indietro..l'eseczione della panca è fatta bene, le spalle restano indietro e il petto si contrae..solo ke utilizzo molto le braccia...quindi questo potrebbe essere il problema...purtroppo le parallele nn posso farle perke nella nostra palestra cè una macchina assistita e nn riesci a sbilanciarti in avanti per eseguire il dip...Croci come?

**Manx** · 20-09-2008, 14:45:04

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io vorrei rivedere tutta la scheda per portarla da 4 a 3 sedute...rivilegiando il petto, ke diciamo è la parte più indietro..l'eseczione della panca è fatta bene, le spalle restano indietro e il petto si contrae..solo ke utilizzo molto le braccia...quindi questo potrebbe essere il problema...purtroppo le parallele nn posso farle perke nella nostra palestra cè una macchina assistita e nn riesci a sbilanciarti in avanti per eseguire il dip...Croci come?

croci

come ti pare, piane, declinate, inclinate

senti rivedi la scheda come ti ho consigliato io (mi riferisco alla sessione del petto) sulla base di quella che ho rivisto a baldo. Poi la incolli e vediamo cosa c'è da fare, ora il lavoro mi chiama

**ioLomba** · 20-09-2008, 14:56:25

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Preaffaticamento petto croci cavi 4x10 Dobbiamo ssitemare i recuperi del petto
panca piana manubri 3-4x6
panca inclinata (gradi? ) 3x12
croci diverse per routine 3x12
Dip ( mancanza attrezzo con cosa sostituisco?)
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90" (problema gomito)
Push down/kick back 3x12 60" ( nn l'ho mai fatto)

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60" ( nn l'ho mai fatto, magari possiamo mettere i polpacci)
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)