Originariamente Scritto da ioLomba
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lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Preaffaticamento petto croci cavi 4x10 Dobbiamo ssitemare i recuperi del petto (qui vai a sensazione, senza paranoie)
panca piana manubri 3-4x6 120"-150"
panca inclinata (gradi? ) 3x12 90" (io farei 30) 90"
croci diverse per routine 3x12 (no, fai o piana o inclinata, poi al prossimo mese cambi) 60"
Dip ( mancanza attrezzo con cosa sostituisco?) non hai le parallele??
... esercizio insostituibile...Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90" (problema gomito) fai le dip panche con sovraccarico 3x6-8
Push down/kick back 3x12 60" ( nn l'ho mai fatto) fallo, e cmq sono due esercizi diversi.
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60" ( nn l'ho mai fatto, magari possiamo mettere i polpacci) no scusa, sono due cose completamente diverse... non credi??? fallo!
polpacci da seduto 4x25 45"-60" lentissime
polpacci in piedi 2x25" 45"-60"lentissime
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
Se non hai mai fatto un esercizio, non vuol dire che tu debba continuare a non farlo... scusa ma che ragionamento mi fai?? Ho risposto alle tue domande nel quote.
p.s. i polpacci li avevo dimenticati.
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