Qualcuno mi dà una mano?

[antidopinguser]

Innanzitutto buongiorno a tutti. Dopo anni di allenamenti mcrobertiani e similari avrei deciso di iniziare un ciclo hst tanto per provare. ho acquistato il libro ma sembra un trattato di scienza missilistica e analisi matematica per realizzare un ciclo. Qualcuno mi potrebbe dare una dritta per favore? Vi ringrazio anticipatamente dell'eventuale tempo che vorrete perdere per questa vecchia ciabatta.
Grazie, ciao!

[Linux]

http://www.bodyweb.com/allenamento/177024-scegliere-il-miglior-metodo-dallenamento.html

dai una letta potresti trovsre qualche spunto

[antidopinguser]

sinceramente quel post non m'interessa... ho visto solo polemiche e batti-ribatti tra vari sistemi... io invece cercavo di capire qualcosa su come strutturare un cilco hst senza dover essere uno che sta preparando l'esame di analisi matematica... tutto qui.

[Manx]

Perchè non vuoi fare qualcosa di + semplice, senza tanti calcoli?

[ViNC3NT]

sinceramente quel post non m'interessa... ho visto solo polemiche e batti-ribatti tra vari sistemi... io invece cercavo di capire qualcosa su come strutturare un cilco hst senza dover essere uno che sta preparando l'esame di analisi matematica... tutto qui.

Quel post non fa polemica, cerca di far capire quali DOVREBBERO ESSERE i principi basilari del mio, del tuo, dei nostri allenamenti. Non credo tu abbia capito granchè!

Ad ogni modo vuoi provare l'HST.. provalo.. anzi.. commentiamolo assieme.

Secondo Haycock un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. L'autore mi dovrebbe spiegare come arriva a questa conclusione, dato che i tempi di recupero dipendono moltissimo dalle caratteristiche individuali del soggetto e anche dal tipo di workout che si esegue. Inoltre, riferendosi allo stesso soggetto, ci sono muscoli che recuperano prima e muscoli che recuperano dopo, quindi fare di tutta un'erba un fascio è già un errore grossolano che si può evidenziare in questo sistema d'allenamento (sistema che comunque può portare dei risultati).


Haycock sostiene che se facciamo recuperare i muscoli più di 48 ore il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare (come se questo non facesse parte dello stesso organismo, mah.. ).


L'HST consiste nell'eseguire un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, con un volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il snc in questo modo non è eccessivamente stressato ci si può allenare più frequentemente.
Ok, questa può essere una strada, ma non di sicuro la strada per il successo. In ogni caso, a mio modo di vedere, è una strada che puoi seguire per un limitato periodo di tempo, in quanto il parametro fondamentale da gestire nei workouts è l'intensità (leggiti il principio del sovraccarico!).


Nell'HST e' importante non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi, proprio per non stressare il snc che non avrebbe tempo per recuperare data l'alta frequenza d'allenamento.


Come strutturare l'allenamento HST:
3 fullbody a settimana (l'ideale, dice l'autore, sarebbe allenarsi un giorno si ed uno no..), 1-3 set per esercizio organizzati così (carico progressivo):


Prime 2 weeks:
1° fullbody: 15 reps con il 75% del carico che utilizzeremmo per eseguire 15 reps a cedimento. 2° fullbody: 15 rip. con l'80%
3° fullbody: 15 rip. con l'85%
4° fullbody: 15 rip. con il 90%
5° fullbody: 15 rip. con il 95%
6° fullbody: 15 rip. con il 100% (esaurimento muscolare)

Terza e quarta week:
Stessa progressione di carico (dal 75% al 100% in 6 fullbody) ma stavolta basata du 10 reps.

Quinta e sesta week:
Stessa progressione di carico (dal 75% al 100% in 6 fullbody) ma stavolta basata du 5 reps.

Settima e ottava week:
Si ripetono le ultime 2 settimane oppure si aumenta l'intensità inserendo delle reps negative, con carichi oltre il 100%.

Dopo si fanno circa 7-10 giorni di scarico e poi si riparte con le nuove % di carico.



Ecco, adesso hai tutto il necessario per affrontare questo sistema d'allenamento. Provati i 15RM, 10RM e 5RM, poi, se non è troppo difficile, ti calcoli le varie % da seguire nelle varie full ed il gioco è fatto.

Una volta presa questa strada arriva fino in fondo, quindi se lo inizi fatti tutte e 8 le settimane, poi scarichi e poi decidi se rifarti un altro ciclo o se buttare l'hst nel cestino della spazzatura.

Io non farei mai uno schema del genere, prmo perchè preferisco gestire l'intensità come chiave dell'allenamento e non la frequenza, che comunque è importantissima ma che va regolata anche in base al workout seguito. Inoltre a me le full non piacciono per nulla, ma questo è un discoso mio soggettivo.
Una cosa che ti dico però, scientificamente provata, è che il tanto risparmiato snc dall'hst è importantissimo sollecitarlo con allenamenti intensi per stimolare risposte ormonali. Ecco perchè, secondo me, se vuoi cambiare la tua routine con qualcosa che non hai mai fatto e vuoi provare l'hst allora vai tranquillo, ma non ti fissare con questa metologia.

Saluti.

[ViNC3NT]

Basta?? Pareri, impressioni, commmenti, ringraziamenti, critiche, fanculizzazioni..??

L'utente forse è morto dopo la prima fullbody.. oppure non ha ancora finito di fare i calcoli sulle percentuali..

Fatti vivo e facci sapere come procede.

Ciauz

[Manx]