Il piramidale non funziona. Soluzione? Progressione doppia!

[naoto]

l' obbiettivo sarebbe fare un tonnellaggio maggiore rispetto al suo pseudo-piramidale-inutile a cedimento....o prima serie target..

50kg x 10-9-7-5 sono 31 reps piene di acido lattico
50kg 6x6 sono 36 reps con poco lattato

il secondo esercizio sarà invece rivolto al pompaggio...con un peso maggiore del solito perchè nei muscoli c'è poco lattato
3xmax (12-8 reps) di spinte con i manubri su inclinata per esempio

è praticamente impossibile che alla 3° serie con 2' di recupero arrivi a cedimento....con il 10rm o 70% circa...

un'altra possibilità è il vecchio metti un peso da 6reps e spingi
cioè 5-6 reps a salire di peso con 2' recupero, praticamente si cerca un nuovo 6rm, circa 80% 1rm, ad ogni allenamento

Quoto.

E' abbastanza sciocco eseguire un piramidale classico (che fra l'altro reputo adeguato solo in routine di ricondizionamento ai carichi o in alcuni contesti di forza) congestionando il muscolo di lattato alla prima serie al 50%... insomma siamo alle basi.

In un movimento composto il meglio sarebbe sempre mantenersi sulle 6, 8 reps al massimo con un adeguato riscaldamento (ed avvicinamento progressivo al carico massimo della prima serie) e piramide a "scendere"... ovvero a scalare leggermente di peso, mantenendo una forbice quanto più stretta possibile di carico tra prima ed ultima serie.

Si potrebbe fare, ad esempio in panca un 6 - 6 - 7 - 8; l'ultima serie ci "avvicinerà" ai complementari successivi cominciando a sviluppare resistenza al lattato.

[Duncan]

boh x quanto ne so io e x quello ke faccio quando eseguo un piramidale,ad es. 10-8-6-4 o 10-8-6-6 nn tiro mai ad esaurimento le prime 2 serie,soprattutto la prima x poi cincentrearmi di + sulle ultime 2 + pesanti...cmq x me il metodo migliore è il piramidale inverso...con un buon riscaldamento è il metodo ke a mio avviso rende meglio e ke mi ha dato i migliori risultati xkè parto bello fresco col carico maggiore spingendolo di + e andando a cedimento x poi passare a pesi inferiori ke sento cmq di +,a parità di tonnellaggio,di quanto nn li senta col piramidale diretto in quanto già affaticato dai sollvementi precedenti...

[kenshiro80]

l' obbiettivo sarebbe fare un tonnellaggio maggiore rispetto al suo pseudo-piramidale-inutile a cedimento....o prima serie target..

50kg x 10-9-7-5 sono 31 reps piene di acido lattico
50kg 6x6 sono 36 reps con poco lattato

il secondo esercizio sarà invece rivolto al pompaggio...con un peso maggiore del solito perchè nei muscoli c'è poco lattato
3xmax (12-8 reps) di spinte con i manubri su inclinata per esempio

è praticamente impossibile che alla 3° serie con 2' di recupero arrivi a cedimento....con il 10rm o 70% circa...

un'altra possibilità è il vecchio metti un peso da 6reps e spingi
cioè 5-6 reps a salire di peso con 2' recupero, praticamente si cerca un nuovo 6rm, circa 80% 1rm, ad ogni allenamento

ma che 10-9-7-5 svilluppino troppo acido latico mi pare esagerato...posso anche essere d'accordo come alternativa al piramidale le serie fisse, ma per quanto mi riguarda l'istinto fa sempre da padrone attenersi strettamente ai numeri non mi piace.

[gagan]

azz adesso che rileggo direi che non ci siamo proprio! come cambio esercizio???

nel senso che fai ad esempio la panca piana e poi passi ad un esercizio meno impegnativo come le spinte con i manubri su inclinata.....

[Cris_RM]

...a nessuno viene il dubbio che semplicemente essendo un beginner e poco allenato semplicemente sbaglia il peso? Non è che se una cosa non riesce non funziona!

Per approcciare il piramidale è importante per chi è all'inizio tenersi un buffer di un paio di ripetizioni.

Prova così Nogainer 10 reps 40kg 8 reps 45kg 6 reps 50kg 4 reps 55kg.

Molto probabilmente l'ultima non arrivi a farne quattro, non fa niente, con un paio di settimane ce la fai.

Facci sapere.

[gagan]

ma che 10-9-7-5 svilluppino troppo acido latico mi pare esagerato...posso anche essere d'accordo come alternativa al piramidale le serie fisse, ma per quanto mi riguarda l'istinto fa sempre da padrone attenersi strettamente ai numeri non mi piace.

se tiri tutte le serie a cedimento è ovvio che produci tanto lattato....
il fatto è che nogainer non fa un piramidale !!!
ma fa la prima serie a cedimento....ed esaurisce subito il muscolo...
poi continua con altre 2-3-4 serie a cedimento che non hanno ne capo e ne coda

sull'istinto hai ragione a metà...
prima fai un esercizio pesante dove aumenti i carichi con regolarità...
poi ti sfondi, a istinto, di cedimento con esercizi meno impegnativi...sulle 12-8 reps
è la vecchia scuola....un grande classico insomma

[kenshiro80]

se tiri tutte le serie a cedimento è ovvio che produci tanto lattato....
il fatto è che nogainer non fa un piramidale !!!
ma fa la prima serie a cedimento....ed esaurisce subito il muscolo...
poi continua con altre 2-3-4 serie a cedimento che non hanno ne capo e ne coda

be davo per scontato che non si arrivasse al cedimento alla prima serie...

sull'istinto hai ragione a metà...
prima fai un esercizio pesante dove aumenti i carichi con regolarità...
poi ti sfondi, a istinto, di cedimento con esercizi meno impegnativi...sulle 12-8 reps
è la vecchia scuola....un grande classico insomma

ti dirò io faccio esattamento l'opposto vado molto ad istinto per le serie pesanti...ma ho molta esperienza, un neofita da un certo punto di vista necessità di numeri certo, ma se quel numero non è tale non è un dramma anzi si cerca semplicemente di correggere un fattore che sia il tempo di riposo, il peso o altro...tutti i metodi se ben eseguiti producono qualcosa di buono, se così non è c'è qualcosa di fondo errato e magari molte volte non è neppure il metodo...magari è l'alimentazione sbagliata che non aiuta a fare i progressi e diamo la colpa alla scheda e passiamo anni a cambiarle senza successo

[Linux]

...a nessuno viene il dubbio che semplicemente essendo un beginner e poco allenato semplicemente sbaglia il peso? Non è che se una cosa non riesce non funziona!

Per approcciare il piramidale è importante per chi è all'inizio tenersi un buffer di un paio di ripetizioni.

Prova così Nogainer 10 reps 40kg 8 reps 45kg 6 reps 50kg 4 reps 55kg.

Molto probabilmente l'ultima non arrivi a farne quattro, non fa niente, con un paio di settimane ce la fai.

Facci sapere.

in linea con te, anzi imho per un beginner non mi sembra l'approccio ideale.

[Cris_RM]

...in effetti, diciamo che quando ci si aggira su 50 chili di panca serve tutto e non serve niente, nel senso che il piramidale è utile approcciarlo per iniziare a lavorare sulle sensazioni che da e sulla capacità di reclutamento, in seguito poi si potrà usare per i fini a lui propri.

[NoGainer]

...a nessuno viene il dubbio che semplicemente essendo un beginner e poco allenato semplicemente sbaglia il peso? Non è che se una cosa non riesce non funziona!

Per approcciare il piramidale è importante per chi è all'inizio tenersi un buffer di un paio di ripetizioni.

Prova così Nogainer 10 reps 40kg 8 reps 45kg 6 reps 50kg 4 reps 55kg.

Molto probabilmente l'ultima non arrivi a farne quattro, non fa niente, con un paio di settimane ce la fai.

Facci sapere.

allora ora sono in pausa pranzo e riesco a sfogliarvi tutti

dunque io non sono un principiante nel senso stretto del termine, infatti pur avendo al momento un fisico magrissimo e atonico ho fatto in passato diversi anni di allenamento coi pesi piuttosto seri... di cui mi sono pure pentito...e non aggiungo altro, chi vuol intendere intenda.
Detto ciò la doppia progressione non è una mia creazione ma è un sistema di aumento del carico collaudato e per altro anche molto intuitivo nella sua logica. Basta eventualmente fare una ricerca con google o direttamente dentro questo forum per trovare tantissimi che ne parlano o lo usano.
Detto questo, il cedimento di carico tra una serie e la successiva è un evento che come molti hanno detto qui è normale e fisiologico. Tuttavia sembra scontrarsi con le affermazioni che spesso si fanno sulla progressione dei carichi. Infatti come ho già scritto il piramidale è intrinseco alla esecuzione del set di serie stesso dal momento che il numero di reps cala a parità di peso, a volte non poco.

Insomma provo a riassumere con un nuovo esempio:

50x10 50x9 50x8 50x7 <<< questo è quello che riuscirei a fare nelle migliore delle ipotesi!!!
Se io aumentassi anche il peso sicuramente mi capiterebbe così:
50x10 52.5x7 55x5 57.5x2

Capito? In pratica l'aumento di peso fa scendere a numeri troppo bassi il numero di reps!!! Mentre nelle riviste si legge:
50x10 60x8 70x6 80x4
si insomma aumenti di peso super con mantenimento di un range di reps per l'ipertrofia (4/6 a 10)
Capito??


dunque la soluzione per non andare troppo bassi sembra proprio quella della progressione doppia, che però può essere vista in due modi (forse):

50x10 50x8 50x7 50x6
50x10 50x9 50x8 50x7
50x10 50x10 50x9 50x8
50x10 50x10 50x10 50x9
50x10 50x10 50x10 50x10 <<< target

oppure

50x10 50x8 50x7 50x6
50x11 50x9 50x8 50x7
50x12 50x10 50x9 50x8
50x13 50x11 50x10 50x9
50x14 50x12 50x11 50x10 <<< target

nel primo blocco parte delle serie non risulteranno essere per definizione a esaurimento, nel secondo lo saranno tutte.

Non mi sembra di intravvedere molte alternative. L'alternativa vera è quella semmai di giocare coi pesi per mantenersi su un numero di reps che si reputano essere stimolanti e tirate tutte ad esaurimento, che poi è il sistema che mi sembra qualcuno di voi abbia indicato. Uso sempre un esempio:

55x10 57.5x8 57.5x6 55x8
notare che questo esempio riflette la realtà dei fatti nel senso che considiera carichi realmente esistenti nelle palestre ovvero variazioni di 1.25 per lato, di solito. Se nella quarta serie io tenessi 57.5 di peso sicuramente farei 4 reps, relativamente + forza che massa, se addirittura aumentassi il carico ne farei probabilmente non più di 2, quindi:
55x10 57.5x8 57.5x6 60x2

Ci tengo a dire: non tutti forse rispondono così con il proprio fisico ma per me vale così e sono sicuro che vale così per moltissimi!!!

[Dan Master's]

...in effetti, diciamo che quando ci si aggira su 50 chili di panca serve tutto e non serve niente, nel senso che il piramidale è utile approcciarlo per iniziare a lavorare sulle sensazioni che da e sulla capacità di reclutamento, in seguito poi si potrà usare per i fini a lui propri.

Penso che il piramidale serva come approccio, poi però bisogna discostarsene, lo scritto nel primo post.
Infatti se non erro veniva insegnato come tecnica per chi inizia, quindi ad alto volume e bassa intensità.
In alcune versioni raggiungeva volumi spropositati.

[Dan Master's]

allora ora sono in pausa pranzo e riesco a sfogliarvi tutti

dunque io non sono un principiante nel senso stretto del termine, infatti pur avendo al momento un fisico magrissimo e atonico ho fatto in passato diversi anni di allenamento coi pesi piuttosto seri... di cui mi sono pure pentito...e non aggiungo altro, chi vuol intendere intenda.
Detto ciò la doppia progressione non è una mia creazione ma è un sistema di aumento del carico collaudato e per altro anche molto intuitivo nella sua logica. Basta eventualmente fare una ricerca con google o direttamente dentro questo forum per trovare tantissimi che ne parlano o lo usano.
Detto questo, quello che vorrei dirti è che cedimento di carico tra una serie e la successiva è una cosa che ho sempre avvertito e che certamente come molti hanno detto qui è normale e fisiologico. Tuttavia "cozza" con le affermazioni che spesso si fanno sulla progressione dei carichi. Infatti come ho già scritto il piramidale è intrinseco alla esecuzione del set di serie stesso dal moomento che il numero di reps che riesco a fare cala a parità di peso, a volte non poco.

Insomma provo a riassumere con un nuovo esempio:

50x10 50x9 50x8 50x7 <<< questo è quello che riuscirei a fare nelle migliore delle ipotesi!!!
Se io aumentassi anche il peso sicuramente mi capiterebbe così:
50x10 52.5x7 55x5 57.5x2

Capito? In pratica l'aumento di peso fa scendere a numeri troppo bassi il numero di reps!!! Mentre nelle riviste si legge:
50x10 60x8 70x6 80x4
si insomma aumenti di peso super con mantenimento di un range di reps per l'ipertrofia (4/6 a 10)
Capito??

Appurato che non sei un neofita, prova ad aumentare la prima serie target e non le altre, almeno parti fresco e hai un riferimento fisso.
Un bel riscaldamento e via dacci secco dalla prima. Poi cali le reps o il carico, a seconda.

[menez]

in teoria dell'allenamento esiste la "progressione raddoppiata" che non funziona proprio così, ma colgo l'occasione per illustrarne la procedura.
viene eseguitoin due parti: prima il carico resta immutato, ma aumenti il numero di ripetizioni.
Poi, diminuisci il numero delle reps, per aumentare il carico.
ti porto un esempio:
set rep kg
1 4 70
2 6 70
3 8 70
4 10 70
5 12 70
6 10 80
7 8 85
8 6 90
9 4 95

[NoGainer]

Appurato che non sei un neofita, prova ad aumentare la prima serie target e non le altre, almeno parti fresco e hai un riferimento fisso.
Un bel riscaldamento e via dacci secco dalla prima. Poi cali le reps o il carico, a seconda.

ho fatto un edit!

[Linux]

in teoria dell'allenamento esiste la "progressione raddoppiata" che non funziona proprio così, ma colgo l'occasione per illustrarne la procedura.
viene eseguitoin due parti: prima il carico resta immutato, ma aumenti il numero di ripetizioni.
Poi, diminuisci il numero delle reps, per aumentare il carico.
ti porto un esempio:
set rep kg
1 4 70
2 6 70
3 8 70
4 10 70
5 12 70
6 10 80
7 8 85
8 6 90
9 4 95

Ancor piu' convinto che non è un buon approccio per un neofita