3 Mesi di esperienza e tanta voglia di imparare

**BergaBB** · 18-09-2008, 19:17:58

Originariamente Scritto da 77 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono nuovo

Ho 15 anni (16 fra un paio di mesi) Vado in palestra da 4 mesi circa ma sto cercando di allenarmi seriamente da giugno. Sono alto bene o male 185 cm per 73 kg di peso. BMI 21. BF non ne ho la più pallida idea

Da agosto per un mese ho seguito questa total body:

Pulley
Panca Piana
Lat Machine
Lento MN
French MN
Affondi
Leg Curl
Calf
Curl MN
Crunch
Panca Iperextension

Mentre da una settimana l'ho modificata così:

Panca piana
Stacchi
Affondi
Leg curl
Lento avanti MN
Curl MN
Dip
Calf all'impiedi
Scrollate
Crunch alle parallele
Iperextension

Mi alleno 2/3 volte alla settimana tutto in 3x10 3x12 e qualche esercizio 3x15

Essendo ancora molto "ignorante" chiedo a voi qualche consiglio

4 mesi che ti alleni così??? allora prima di tutto ti serve una buona alimentazione dietro quindi posta anche nella sezione x una corretta dieta... poi viene l'allenamento... non che nn sia importante! cmq quante volte hai disponibilità ad andare in pale? io ti consiglierei un 4x week abbastanza standard che agli inizi anche a me ha dato grandi soddisfazioni... scheda che ti consiglio tenere non più di 4-6 settimane... e poi variare gli stimoli... con una nuova scheda...

**BergaBB** · 18-09-2008, 19:23:18

se vuoi fare un 4x week farei gli abbinamenti classici

Lunedì Petto-Tricipiti
Martedì Gambe-addome
Giovedì Dorso-Bicipiti
Venerdì Spalle

se vuoi fare un 3xweek fare Spinta/gambe/trazione

cioè

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

poi ci sono moltissime varianti ma x iniziare mi sembra ottimo così

***WhiteTyson*** · 18-09-2008, 19:27:00

ritengo, anche se non è la prima volta che lo dico che 15 anni sono troppo pochi per fare BB e soprattutto per farlo da soli senza guide..e vista la scheda temo tu non ne abbia, almeno di affidabili

77 · 18-09-2008, 20:42:53

Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio

4 mesi che ti alleni così??? allora prima di tutto ti serve una buona alimentazione dietro quindi posta anche nella sezione x una corretta dieta... poi viene l'allenamento... non che nn sia importante! cmq quante volte hai disponibilità ad andare in pale? io ti consiglierei un 4x week abbastanza standard che agli inizi anche a me ha dato grandi soddisfazioni... scheda che ti consiglio tenere non più di 4-6 settimane... e poi variare gli stimoli... con una nuova scheda...

Ok per l'alimentazione, più tardi apro un topic.
In palestra potrei andare anche tutti i giorni tranne il sabato, quindi una 4x week può andarmi bene

Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio

se vuoi fare un 4x week farei gli abbinamenti classici

Lunedì Petto-Tricipiti
Martedì Gambe-addome
Giovedì Dorso-Bicipiti
Venerdì Spalle

se vuoi fare un 3xweek fare Spinta/gambe/trazione

cioè

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

poi ci sono moltissime varianti ma x iniziare mi sembra ottimo così

Ok,
Lunedì Petto-Tricipiti
Martedì Gambe-addome
Giovedì Dorso-Bicipiti
Venerdì Spalle

Ma quale esercizi inserisco ?

Originariamente Scritto da WhiteTyson Visualizza Messaggio

ritengo, anche se non è la prima volta che lo dico che 15 anni sono troppo pochi per fare BB e soprattutto per farlo da soli senza guide..e vista la scheda temo tu non ne abbia, almeno di affidabili

Sono andato in palestra a 12 anni, pochi mesi e mi sono fermato, sono ritornato solo adesso, e leggendo i vari esperti per la rete so benissimo che la mia palestra non è il massimo in quanto ad istruttori, per questo chiedo a voi ...

**BergaBB** · 19-09-2008, 12:53:43

A
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8-10
Croci 3x10
French Press 4x6
dips panche 3x8
Push down 2x10

B
Squat 4x6
Pressa 4x10
Leg ext 3x6
Leg Curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Calf 5x20

C
Stacco 4x6
Lat machina 4x8
Pulley basso 2x10
rematore manubrio 4x6-8
Curl bilancere scott 3x8
Curl manubri 3x10
Curl concentrato 2x10-12

D
Lento manubri 3x10
Alzate frontali 2x10
Alzate laterali 3x10-12
Alzate 90° o Rowing 3x10-12
Addome 6-8 serie x20-25

ti posto questa scheda con la quale mi son trovato benissimo ai miei inizi... prova e adattala su di te... max 4 -6 settimane

ci sono esercizi come squat e stacco che ti devi far controllare bene dal tuo istruttore.... fai le cose fatte a modo...

**BergaBB** · 19-09-2008, 12:54:43

e fammi sapere!

**kenshiro80** · 19-09-2008, 13:00:30

non voglio fare il moralista ma concordo in parte con white...lascia perdere Squat 4x6 ...non dico di non farlo anzi lo devi fare ma non con serie pesanti...serie medio-leggere per imparare il movimento, idem lo stacco...quando il tuo fisico sarà formato serie brutali di questi esercizi mi raccomando

**BergaBB** · 19-09-2008, 13:03:08

Originariamente Scritto da kenshiro80 Visualizza Messaggio

non voglio fare il moralista ma concordo in parte con white...lascia perdere Squat 4x6 ...non dico di non farlo anzi lo devi fare ma non con serie pesanti...serie medio-leggere per imparare il movimento, idem lo stacco...quando il tuo fisico sarà formato serie brutali di questi esercizi mi raccomando

io infatti glielo detto di farsi seguire dall' istruttore...

**kenshiro80** · 19-09-2008, 13:03:22

185 cm ma che vi danno da mangiare? be impara bene il movimento e dacci dentro sin da subito

77 · 19-09-2008, 16:00:06

Originariamente Scritto da BergaBB Visualizza Messaggio

A
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8-10
Croci 3x10
French Press 4x6
dips panche 3x8
Push down 2x10

B
Squat 4x6
Pressa 4x10
Leg ext 3x6
Leg Curl 4x6
Leg curl seduto 3x10
Calf 5x20

C
Stacco 4x6
Lat machina 4x8
Pulley basso 2x10
rematore manubrio 4x6-8
Curl bilancere scott 3x8
Curl manubri 3x10
Curl concentrato 2x10-12

D
Lento manubri 3x10
Alzate frontali 2x10
Alzate laterali 3x10-12
Alzate 90° o Rowing 3x10-12
Addome 6-8 serie x20-25

ti posto questa scheda con la quale mi son trovato benissimo ai miei inizi... prova e adattala su di te... max 4 -6 settimane

ci sono esercizi come squat e stacco che ti devi far controllare bene dal tuo istruttore.... fai le cose fatte a modo...

Ok ragazzi, grazie mille, mi siete enormemente d'aiuto

Lo squat non posso farlo se non al multipower ma essendo abbastanza pericoloso nel tempo, lo sostituisco con degli affondi. Che ne pensate ?

Purtroppo nella palestra che frequento non è presente il "baldacchino" per lo squat

Inoltre per carenze sempre di materiale non posso fare il Leg curl seduto

La mia scheda potrebbe diventare una cosa del genere.

A
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8-10
Croci 3x10
French Press 4x6
dips panche 3x8
Push down 2x10

B
Squat 4x6 [AFFONDI MANUBRI]
Pressa 4x10
Leg Ext 3x6
Leg Curl 4x6
Leg curl seduto 3x10 [DA SOSTITUIRE]
Calf 5x20

C
Stacco 4x6
Lat machina 4x8
Pulley basso 2x10
rematore manubrio 4x6-8
Curl bilancere scott 3x8
Curl manubri 3x10
Curl concentrato 2x10-12

D
Lento manubri 3x10
Alzate frontali 2x10
Alzate laterali 3x10-12
Alzate 90° o Rowing 3x10-12
Addome 6-8 serie x20-25

Per quanto riguarda i carichi: devo arrivare vicino al cedimento nell'ultima rep dell'ultimo set o mi devo accontentare di meno ?

**BergaBB** · 20-09-2008, 14:51:20

lo squat lo devi fare....poche balle... è fondamentale per lo sviluppo delle gambe... al limite al posto del leg curl seduto mettici gli stacchi a gambe tese ma lo squat fallo...lascia stare il 4x6 al limite fai un 4x8 così carichi meno...impara l'esecuzione e fallo! anche io subito avevo delle balle xk è un es impegantivo ma pian piano lo devi fare e ti inizierà a piacere...

mi raccomando la cintura...subito impara bene l'esecuzione e non caricare troppo... poi una volta costruito un pò inizia a caricare pian piano...e fatti seguire...