Ragazzi,purtroppo questa settimana e la prossima a causa di una congiuntivite non potrò allenarmi (sono proprio sfigato sto periodo), comunque dal 29 settembre ho deciso di iniziare un nuovo ciclo di massa in 4 split come mi era stato suggerito da Manx qualche tempo fa,in questo modo:
Lunedi:Pettorali-Tricipiti;
Martedi:Gambe-Addominali;
Mercoledi:Riposo;
Giovedi
orsali-Bicipiti;
Venerdi:Spalle-Addominali.
In modo da non accorpare assieme gambe e spalle,e così poter spingere al massimo negli esercizi per le spalle,e dedicare in un giorno solo tutte le mie energie alle gambe.Adesso vi posto esercizi,serie e ripetizioni:
Lunedi:Pettorali-Tricipiti
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata 3x6-8-10 1'30"
Croci panca piana 3x10 1'
French-press 3x6-8-10 1'30"
Spinte in basso 3x10 1'
Martedi:Gambe-Addominali
Squat 5x5 2'
Pressa 3x6-8-10 1'30"
Leg-curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Crunch 3x20 1'
Giuovediorsali-Bicipiti
Trazioni supine 5x5 2'
Pulley 3x6-8-10 1'30"
Rematore manubrio 3x10 1'
Curl Manubri 3x6-8-10 1'30"
Curl manubrio panca scott 3x10 1'
Venerdi:Spalle-Addominali
Lento avanti 5x5 2'
Alzate laterali 3x10 1'
Alzate busto flesso 3x10 1'
Tirate al mento 3x10 1'
Crunch inversi 3x20 1'
*Ah,dimneticavo di dirvi che non posso fare lo Stacco ha causa di una piccola ernia del disco,e che dopo le 4 settimane di allenamento faro seguire una settimna di scarico per poi fare 4 settimane un programma di forza.
Lunedi:Pettorali-Tricipiti;
Martedi:Gambe-Addominali;
Mercoledi:Riposo;
Giovedi
orsali-Bicipiti;Venerdi:Spalle-Addominali.
In modo da non accorpare assieme gambe e spalle,e così poter spingere al massimo negli esercizi per le spalle,e dedicare in un giorno solo tutte le mie energie alle gambe.Adesso vi posto esercizi,serie e ripetizioni:
Lunedi:Pettorali-Tricipiti
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata 3x6-8-10 1'30"
Croci panca piana 3x10 1'
French-press 3x6-8-10 1'30"
Spinte in basso 3x10 1'
Martedi:Gambe-Addominali
Squat 5x5 2'
Pressa 3x6-8-10 1'30"
Leg-curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Crunch 3x20 1'
Giuovedi
orsali-BicipitiTrazioni supine 5x5 2'
Pulley 3x6-8-10 1'30"
Rematore manubrio 3x10 1'
Curl Manubri 3x6-8-10 1'30"
Curl manubrio panca scott 3x10 1'
Venerdi:Spalle-Addominali
Lento avanti 5x5 2'
Alzate laterali 3x10 1'
Alzate busto flesso 3x10 1'
Tirate al mento 3x10 1'
Crunch inversi 3x20 1'
*Ah,dimneticavo di dirvi che non posso fare lo Stacco ha causa di una piccola ernia del disco,e che dopo le 4 settimane di allenamento faro seguire una settimna di scarico per poi fare 4 settimane un programma di forza.