sollevatore pazienze (poliquin) e dintorni

[groning]

quindi se ho cpt bene in 2 allenamenti 6 passato da un 6x2 a un 6x4@4rm??

probabilmente hai calcolato un 4rm + basso di quello reale, poi magari era la prima volta ke approcciavi alle basse rep e TAC il gioco è fatto... cmq t ho dato le mie impressioni

ma visti i tuoi obiettivi, come mai nn hai scelto un programma di "forza ipertrofica"?? in questo periodo sul forum ce ne sono una miriade, molti dei quali abbastanza validi...

mi pare di aver fatto:

- 1° week: 3-2-3-2-3-2 @ 4RM
- 2° week: 6x4 @ 4RM
- 3° week: 3-2-3-2-3-2 @ 4RM+5%
- 4° week: 6x4 @ 4RM+5%, oppure 4-3-4-3-4-3 @ 4RM+5%, quindi 6x4 alla settimana successiva.

so che è una progressione notevole, ma come ho scritto le mie capacità neurali e la mia forza massimale erano a livelli davvero bassi. ho deciso quindi di riprendere il poliquin perchè, a parte i problemi di ATROFIA a cui cerco rimedio, mi ero trovato bene.
inoltre provengo da una situazione in cui la mia forza è davvero bassa, complice il prolungato inutilizzo di carichi degni di nota a causa di una lussazione al polso (14 giorni di stop) e alla correlata lenta ripresa (6 settimane di gironda, 4 settimane di 5x5 @ 8RM).

il metodo "sollevatore paziente" a mio parere, potrebbe funzionare meglio se CPol l'avesse battezzato tipo il "sollevatore forzuto" o altri analoghi, già l'aggettivo paziente limita la scelta, ma solo perchè io non mi reputo molto paziente di natura.
Egli stesso in un suo testo ammette: "o diventerete più forti o vi annoierete a morte"

mah, la pazienza potrebbe servire a sopportare la noia, quindi il nome è azzeccato, no?

[groning]

non so se ci sia qualcuno interessato, cmq aggiorno la situazione.

con il 4RM: prima settimana 3-2-3-2-3-2, seconda settimana 6x4.

con il 4RM+5%: sono alla prima settimana e ieri ho fatto squat frontale e rematore, 3-2-3-2-3-2; c'è voluta un po' di grinta ma le ho fatte senza problemi. giovedì ho lo stacco rumeno e la panca inclinata, e sono abbastanza fiducioso. in effetti l'unico esercizio su cui non sono molto fiducioso è lo squat, vedremo.


per quanto riguarda gli allenamenti di mantenimento ipertrofia:

martedì (giorno dopo front squat e rematore)
alzate busto 90° 2x15, 2.0.1.1. rec. 1'
rowing machine 3x10, 2.0.1.1., rec. 1'30
extrarotazioni 2x15, 1'
leg extension 2x15, 2.1.1.1, rec. 1'15
leg press 3x15, 1.1.1.0, rec. 1'30
curl manubri 3x10, 2.1.1.0, rec. 1'30
curl cavo basso 2x15, 1.1.1.1. rec.1'

venerdì (giorno dopo stacco rumeno e panca inclinata)
croci panca orizzontale 3x10, 2.1.1.0, rec.1'30
alzate laterali 2x15, 2.1.1.1, rec. 1'
lento al pek dek 3x10, 2.1.1.0, rec. 1'30
leg curl 3x10, 2.0.1.1, rec. 1'30
french press 3x10, 2.0.1.0, rec.1'30
poliercolina presa inversa 2x15, 1.1.1.1, rec. 1'
trattenute statiche (uso l'80% del peso che uso coi ganci per il 4RM, e faccio 3 serie da un minuto, eventualmente con rest pause)


in tutti gli esercizi vado a cedimento concentrico (o quasi) nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, quindi le precedenti sono facili. in molti casi uso prima il monoarticolare in modo da caricare un po' meno sul multiarticolare - ciò nell'ottica di affaticarmi di meno a livello sistemico e anche su snc, stabilizzatori, roba varia... insomma per pompare un po' e mantenere un minimo di ipertrofia).


altra cosa: da subito ho deciso di fare anche un po' di serie dinamiche, faccio 4x3 con il 70% del 4RM e cadenza ovviamente molto veloce tipo 1.0.X.0 e recuperi brevi. il martedì faccio le dinamiche di stacco e panca, il venerdì quelle di squat e rematore, quindi sono "incrociate" rispetto ai giorni del poliquin. in entrambi i casi le faccio prima dell'allenamento di mantenimento ipertrofia.

cosa ne pensate?

per quanto riguarda lo stacco, potrei fare le girate a mo' di dinamiche?

grazie, a presto.

[Hulkhogan]

Scusami se sono sincero se nella seconda settimana hai fatto 6x4@4RM significa che non era il 4RM....

Inoltre il metodo originale di Poliquin prevede di allenare la stessa parte corporea ogni 5 g e non 7 g.

E in 6-7 cicli si dovrebbe passare dal 6x2 al 6x4. Tu ci sei riuscito in 1 settimana... medita...

[groning]

ciao, se leggi il mio primo messaggio in questa pagina trovi la risposta alla tua (giusta) osservazione.

altra cosa da aggiungere, che mi ero dimenticato di dire finora: sto seguendo il poliquin modificato da carlo buzzichelli, nel modo in cui a suo tempo (3 anni fa) mi venne illustrato, spiegato e forse ulteriormente aggiustato da un ragazzo che era allievo di buzzichelli e quindi in stretto contatto e confidenza con buzzichelli stesso. (se poi questo fosse vero non lo so, ma di sicuro era molto molto preparato e competente)

una di queste modifiche riguardava proprio il mesociclo del sollevatore paziente: mi fu detto di trovare non il 4RM "assoluto", ma il 4RM relativo alla cadenza che dovevo usare nel mesociclo ossia 2.1.X.0.; va da sé che il peso con cui tenere quella cadenza (in cui X aveva come durata massima 1" o 1,5") non è il vero 4RM, quello "assoluto", ed è di sicuro inferiore. logica conseguenza di questo 4RM particolare, era il suggerimento di procedere in questo modo: fare 3-2-3-2-3-2 al primo microciclo, cercare subito il 6x4 al secondo o male che vada al terzo, aumentare del 5% e riprendere dal 3-2. se non ricordo male il programma originario (del tizio che mi seguiva) prevedeva 6-8 microcicli con almeno 3 aumenti di peso.

[groning]

per quanto riguarda il fatto che nel poliquin originale si ripeta l'allenamento ogni 5 giorni, posso dirti soltanto che il poliquin l'ho appreso, se così si può dire , nella versione modificata da buzzichelli (a parte le modifiche del tizio di cui dicevo prima) e come risulta molto chiaramente da qui http://www.olympian.it/on/57_9.cfm i giorni di allenamento sono lunedì e giovedì, il che è ovvio non vada inteso come giorni tassativi ma può essere indicativo della frequenza.
inoltre il tizio mi fece aggiungere le dinamiche, che aumentano la frequenza allenamente del movimento (sebbene con intensità diversissima quindi su diverse capacità muscolari):

lun: squat e rematore sollevatore paziente
mar: stacco e panca dinamiche
gio stacco e panca sollevatore paziente
ven: squat e rematore dinamiche

ora che ci penso... il secondo mesociclo, quello degli intervalli di recupero diminuenti,mi fu consigliato di farlo su 3 allenamenti settimanali, quindi a-b-a b-a-b etc.

forse anche il quarto, il cluster, ma non ne sono sicuro.