scheda massa (3 allenamenti)

[reverendo]

posto qui la scheda che mi hanno dato in palestra
non so, ma non ho una buona impressione

accetto pareri e critiche

GIORNO 1
PETTO
distensioni panca alta 4x8
croci panca alta 4x8
distensioni panca piana 4x8
pectoral machine 3x10
BICIPITI
curl manubri seduto 4x8
curl bilancere scott 4x10
concentrazioni 4x8

GIORNO 2
DORSALI
trazioni dietro 4xmax
pulley stretto 4x8
lat avanti 4x10
rematore manubrio 3x8
TRICIPITI
rticeps cavi 4x8
french bilancere steso 4x10
inverso cavi 3x10

GIORNO 3
SPALLE
lento dietro 4x8
alzate laterali 4x10
alzate 90° 4x10
GAMBE
leg extension 4x10
pressa 4x8
leg curl 4x10
calf seduto 4x15

poi ci sono gli addominali

vedo sacrificate spalle e gambe

[carloppio]

Età, altezza, peso, obiettivi, anzianità di allenamento, etc..?
Cmq mi sembra un po' una porcheria sia come esercizi che come serie/rep..
Gli abbinamenti muscolari ok.
Di split A-B-C ce ne sono tante in giro nel forum: dai una occhiata!
ciao

[reverendo]

si scusa, avevo scritto tutto dove ho postato l'alimentazione
cmq ho 20anni, 177x70-72 16cm polso
mi alleno da 3 anni ma con parecchi stop
ho reiniziato da 2 settimane

per la massa ero abituato alle piramidali (dove il carico aumenta e le ripetizioni scendono) come primo esercizio (multiarticolare) e poi i 3/4 x 8/10
visto che sono stato fermo 4mesi è presto per reiniziare con roba tipo superserie,
con i carichi devo ancora recuperare un po...

come esercizi come li vedete ?

[Manx]

usate i 4x8 e i 3x10 come se fossero schemi fissi da cui non bisogna prescindere... tuttavia li inserite in una scheda senza nessuna logica o quasi.

p.s. si fa, eventualmente, gambe e spalle, in questo ordine.... e considera che le gambe andrebbero allenate da sole.

[reverendo]

manx spiegami una cosa: assodato che il primo esercizio dovrebbe essere un multiarticolare, tu i 4x8 li metteresti all'inizio o come secondo/ terzo esercizio?

ricordo che mi trovavo bene, ad esempio con le piramidali per petto spalle dorso
mentre per le braccia stavo sulle 4/3x10/8

per le piramidali poi, meglio 15-12-10-8, 12-10-8-6 o 10-8-6-4? alla fine i carichi utilizzati variano molto...

per il discorso gambe-spalle cercerò di suddividere le due schede e fare
spalle: lento dietro, alzate lat, alzate 90° e aggiungere un terzo esercizio dopo le alzate laterali (lento avanti o alzate frontali)
gambe: o ci metto lo squat (che sento molto di piu della pressa) o aggiungo gli affondi come terzo esercizio

ieri ho allenato le gambe e oggi non sento molto l'allenamento, quindi vedrò di cambiare qualcosa

[Manx]

manx spiegami una cosa: assodato che il primo esercizio dovrebbe essere un multiarticolare, tu i 4x8 li metteresti all'inizio o come secondo/ terzo esercizio?

ricordo che mi trovavo bene, ad esempio con le piramidali per petto spalle dorso
mentre per le braccia stavo sulle 4/3x10/8

per le piramidali poi, meglio 15-12-10-8, 12-10-8-6 o 10-8-6-4? alla fine i carichi utilizzati variano molto...

per il discorso gambe-spalle cercerò di suddividere le due schede e fare
spalle: lento dietro, alzate lat, alzate 90° e aggiungere un terzo esercizio dopo le alzate laterali (lento avanti o alzate frontali)
gambe: o ci metto lo squat (che sento molto di piu della pressa) o aggiungo gli affondi come terzo esercizio

ieri ho allenato le gambe e oggi non sento molto l'allenamento, quindi vedrò di cambiare qualcosa

E' sbagliato il principio: non è che il 4x6 o quello che sia vada messo x prima o dopo, ma va contestualizzato al tipo di esercizio e al tipo di muscolo.

spalle: o fai lento dietro o lento avanti, io consiglio lento avanti, tirate al mento, alzate laterali e a 90. LE scrollate e le alzate a 90 si possono mettere anche con il dorso.

Gambe: vuoi mettere lo squat che ha un impatto su tutto il corpo con la pressa? Non c'è paragone.

Piramidali: quelli che fai tu sono "esagerazioni" di piramidali... fare tutte quelle rip (15) serve a poco... e cmq ci sono sia piramidali indiretti (4 6 8 10) che diretti (10 6 8 4).

Io cmq preferisco l'indiretto e in questa forma 4 6 6 10 oppure 6 8 8 10

[NoGainer]

io farei così:

GIORNO 1 >>> 22 SERIE

PETTO
distensioni panca piana bil 4x6-10
distensioni panca inclinata bil/man 3x6-10
croci panca piana man 3x8-12

SPALLE
lento avanti 3x6-10
alzate laterali 3x8-12

BICIPITI
curl manubri seduto 3x6-10
curl bilanciere panca Scott 3x8-12

GIORNO 2 >>> 20 SERIE

DORSALI
rematore bilanciere 4x6-10
trazioni avanti 3xesaurimento
pulley stretto 3x8-12
scrollate manubri 3x8-12

TRICIPITI
french press bilanciere dritto 4x6-10
tricipiti ai cavi 3x8-12

GIORNO 3 >>> 22 SERIE

GAMBE
squat bilanciere 4x8-15
leg press 3x10-15
leg curl 3x10-15
calf in piedi 3x10-15
calf seduto 3x10-15

ADDOMINALI
crunch alti 3x8-12
crunch bass 3x10-15


note
per un principiante-medio vedo meglio il piramidale classico con peso a salire perché si ha una minore conoscenza dei propri limiti, il muscolo arriva riscaldato sebbene un pò stanco alle serie con il carico maggiore.
ridurrei tutto il volume in generale per aumentare l'intensità, se non cresci con 10-12 serie sui gruppi principali e 6-8 serie sui gruppi più piccoli vuol dire che stai sbagliando qualcosa in termini di intensità alimentazione riposo e non che non ti stai allenando abbastanza.
squat è una priorità se non hai un rack nella tua palestra passa allo stacco da terra o abbina lo stacco a gambe tese alla leg press dura.

[Manx]

15 rip di squat sono assurde basta un 4x6 o 4x8 o un piramidale fino a 10-12 rip. Manca lo stacco da terra, che va fatto. trazioni farei anche 4xmax, mancano le alzate a 90 x i delts posteriori (questi muscoli trascurati). il resto va benone, ma nn capisco il senso di serie 3x6-12 3x8-12 e simili. Che roba sono?

[NoGainer]

15 rip di squat sono assurde basta un 4x6 o 4x8 o un piramidale fino a 10-12 rip. Manca lo stacco da terra, che va fatto. trazioni farei anche 4xmax, mancano le alzate a 90 x i delts posteriori (questi muscoli trascurati). il resto va benone, ma nn capisco il senso di serie 3x6-12 3x8-12 e simili. Che roba sono?

come insegna mcrobert non tutti sono in grado di reggere uno schema squat + stacco da terra. sul discorso degli squat 15 reps ricordo pochi manuali che indichino numeri bassi per la parte bassa del corpo, si solito si considerano almeno un paio di reps in + per la parte inferiore del corpo. il discorso del 3x6-10 e via dicendo beh indica una certa discrezionalità nella scelta della sequenza, ovvero usare lo schema di progressione che più piace. Ad esempio a me piace concettualmente il sistema della progressione doppia, ovvero:
nel caso di 4 serie, metto un peso che mi permetta di fare 9-10 reps con la prima serie 7-9 con la seconda, 5-7 con la terza 4-6 con la quarta, il mio obiettivo allora è progredire con le reps lasciando il peso invariato quindi arrivare entro 2-4 sedute a 12 con la prima reps 12 serie con la seconda reps 12 serie con la terza e 12 serie con la quarta. A questo punto aumento il carico e mi trovo nella situazione iniziale quindi ancora farò 9-10 reps con la prima serie 7-9 con la seconda, 5-7 con la terza 4-6 con la quarta. Con questo sistema che ovviamente non ho inventato io e che per un bb natural con doti nella media è uno dei pochi praticabili, ti troverai a fare le prime serie facili in attesa che anche la quarta arrivi al traguardo.

[Manx]

Non condivido mc. robert e sistemi simili, cmq lo stacco i bber lo fanno di massima il giorno del dorso, come primo esercizio. Io sconsiglio da sempre x vari motivii di farlo dopo lo squat, anche se ovviamente le gambe (piü che altro i femorali) sono sollecitati.

Sullo squat/parte bassa/numero di rip: io di manuali ne ho letti pochi, sono sincero, ma la cosa che mi dici tu mi pare piü un mito da palestra che una cosa ben fondata. Sui gruppi grossi si deve lavorare sia ad alte rip che a basse e pesanti: x colpire + fortemente le fibre rosse nel primo caso e per colpire le bianche nel secondo.

Farsi un bel 4x6 di squat a cedimento è redditizio quanto fare un 3x10, ovvio che va ciclizzato. Con un piramidale, sia diretto che indiretto, fai un po' entrambe le cose contemporaneamente.

Le rip che tu segnali mi sembrano poco logiche: dopo aver fatto un determinato tipo di lavoro, esempio, panca piana 4x6, è necessario far pompare il muscolo, quindi ecco il senso delle 10-12 rip di panca inclinata o delle croci. Ecco perchè fare 6 rip di croci, che è un esercizio di apertura, di "pump" (in senso lato), lo trovo poco sensato.

[reverendo]

grazie Manx e Nogainer
quindi mi consigliate per il discorso delle fibre rosse e bianche di alternare esercizi con poche reps e carichi pesanti ad esercizi con piu reps (3X10-12) e ovviamente con carichi piu leggeri

ma il mio dubbio è ancora questo: se faccio il piramidale 10-8-6-4 pianca piana e croci 3x10 riuscirò a spingere di piu nell'esercizio multiarticolare e piu pesante e stimolerò altre fibre nell'esercizio di pump
ora in base a quanto detto dovrei fare i piramidali per:
distensioni panca alta
distensioni panca piana
lento avanti o dietro
squat o pressa
trazioni alla lat machine

mentre dovrei stare su un 3x10 per
croci
alzate laterali
alzate a 90

per le braccia vale lo stesso discorso dei grandi gruppi muscolari? o ci si puo tenere su reps costanti (3x8)?

x Manx, sono ignorante... cosa intendi per esercio di pump?

[Manx]

grazie Manx e Nogainer
quindi mi consigliate per il discorso delle fibre rosse e bianche di alternare esercizi con poche reps e carichi pesanti ad esercizi con piu reps (3X10-12) e ovviamente con carichi piu leggeri

ma il mio dubbio è ancora questo: se faccio il piramidale 10-8-6-4 pianca piana e croci 3x10 riuscirò a spingere di piu nell'esercizio multiarticolare e piu pesante e stimolerò altre fibre nell'esercizio di pump
ora in base a quanto detto dovrei fare i piramidali per:
distensioni panca alta
distensioni panca piana
lento avanti o dietro
squat o pressa
trazioni alla lat machine

mentre dovrei stare su un 3x10 per
croci
alzate laterali
alzate a 90

per le braccia vale lo stesso discorso dei grandi gruppi muscolari? o ci si puo tenere su reps costanti (3x8)?

x Manx, sono ignorante... cosa intendi per esercio di pump?

Fermo: i piramidali si fanno di solito nei multiarticolari, squat, stacco (ma senza superare le 8 rip, consiglio), panca piana, nella inclinata lavorei di piü sulle 8-10 rip. In ogni caso nei multiarticolari vanno bene anche i 4x6 o 4x8, belli pesanti.

croci alzate laterali a 90, push down, curl manubri e simili anche 12 rip.

Pump: pompaggio, si fa con poco peso 2-3 serie x 12-15 rip, si fa affluire sangue e nutrienti ai muscoli, per dare forma agli stessi. Cosa da "limitare" a pochi esercizi, petto, braccia, spalle. Afine wo. Non biosgna farlo sempre ovviamente.

[reverendo]

allora facciamo qualche modifica
GIORNO 1
PETTO
distensioni panca alta 4x8 o 10-8-8-6
croci panca alta 4x10
distensioni panca piana 4x8
pectoral machine 3x10
BICIPITI
curl manubri seduto 4x8 o trazioni bilancere
curl bilancere scott 4x10
concentrazioni 4x8

GIORNO 2
DORSALI
trazioni dietro 4xmax
pulley stretto 4x8
lat avanti 4x10-8-8-6
rematore manubrio 3x8
TRICIPITI
triceps cavi 4x8
french bilancere steso 4x10
inverso cavi 3x10

GIORNO 3
GAMBE
leg extension 3x10
pressa 4x8 o squat 4x10-8-8-6
leg curl 4x10
calf seduto 4x15
SPALLE
lento dietro 4x8 o 4x10-8-8-6
alzate laterali 4x10
alzate 90° 4x10

cmq la scheda la inizio la settimana prox e quindi poi vi saprò dire
lascio la scheda strutturata su 3 sedute, ma se ho la possibilità ne farò 4 dividendo gambe e spalle (a cui aggiungo tirate al mento e scrollate)

grazie Manx, mi farebbe piacere avere anche qualche consiglio sull'alimentazione
(http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...l-ritorno.html) se vuoi fatti un giro...

[Manx]

allora facciamo qualche modifica

GIORNO 1 Lunedi

DORSALI-TRICIPITI-DELT POST

stacco da terra 4x6
trazioni avanti 4xmax
rematore bilanciere/manubro 4x6
pulley stretto 3x10
alzate a 90 3x12
french bilancere steso 4x6
Push down 3x12

Mercoledi: petto bicipiti-addome

distensioni panca piana 10 8 8 6
distensioni panca inclinata 3x10
croci piana/inclinata 3x12
trazioni bilancere (non esistono ) curl bilanciere 3x8
curl manubri in piedi/seduto/su panca inclinata 3x12
concentrazioni 2x12
cruchh vari 8-10x12-15

Venerdi GAMBE

Squat 10 6 6 4
Affondi 3x10
Pressa 3x12
Leg curl 4x6
lento avanti 4x10
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12


cmq la scheda la inizio la settimana prox e quindi poi vi saprò dire
lascio la scheda strutturata su 3 sedute, ma se ho la possibilità ne farò 4 dividendo gambe e spalle (a cui aggiungo tirate al mento e scrollate)

grazie Manx, mi farebbe piacere avere anche qualche consiglio sull'alimentazione
(http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...l-ritorno.html) se vuoi fatti un giro...

Allora ho corretto la scheda, era un casino

Tuttavia se fai 3 allenamenti a settimana, si potrebbero mettere assime petto e tricipiti e deltoidi laterali e frontali, e poi fare le gambe da sole. In modo da non arrivare al wo x le spalle a pezzi dopo aver fatto le gambe.

Sulla dieta non sono competente :nono2:

[NoGainer]

troppa roba secondo me!
30 serie a sessione con dentro stacchi squat pressa rematore panca... bah troppo troppo per un principiante intermedio. Ovviamente imho. Ciao