Seconda nuova scheda (consiglio manx)

[freepenguin]

Ciao,
con l'aiuto di manx da 4 settimane (iniziata il 25-08) mi sono allenato con questa Prima scheda, notando molti miglioramenti fisici:

Lunedi Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
French press 3x6
dip panche 3x10


Martedi Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Bent over row 4x6
Single arm row 3x10
alzate a 90° 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl con manubri alternati 3x12


Giovedi Spalle-Addominali
Shoulder press 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15


Venerdi Gambe
Squat 5x6
Affondi 4x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

Adesso voglio continuare questa scheda ancora per la 5° settimana, per poi cambiarla (mantenendo comunque i giorni di allenamento), cambiando o comunque modificando alcuni esercizi.

Manx puoi aiutarmi? cosa potrei modificare? (ricordo che a casa ho a disposizione la panca con relativo bilanciere, e i manubri e una panca per addominali)


Grazie


Andrea

[Manx]

Metti almeno una sbarra x le trazioni, altrimenti facciamo poco.

questa sera ripasso.

[Simo_SRT]

chiedo qua visto che non ha senso aprire un'altra discussione per solo una semplice domanda...chiedo quindi scusa per l'intrusione

dopo quanti mesi di palestra sarebbe opportuno iniziare a suddividere gli allenamenti per gruppi muscolari invece che fare delle classiche full-body?
grazie

[Manx]

secondo me dopo un paio di mesi (in cui si sono appresi bene tutti i fondamentali, panca, stacco, squat, trazioni) si puö cominciare con una split 3.

[Manx]

Lunedi Pettorali-bicipiti

Panca piana 4 6 6 10
Inclinata 45 3x10
Croci con manubri 3x12 (se hai fatto piana fai inclinata o viceversa)
curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca inclinata 70/80 gradi 3x12

Martedi Gambe

Squat 4 6 6 10
Affondi 4x10
Calf raise in piedi 2x max
Calf raise seduto 4x20

Giovedi Spalle-Addominali

Lento avanti manubri 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali seduto 3x10
Shrug manubri/bilanciere 3x15
alzate a 90° 3x12
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15

Venerdi: Dorsali-tricipiti

Stacco 5x3
trazioni 4xmax (procurati una barra x trazioni)
Bent over row 4x8
Single arm row 3x12
French press su panca inclinata 4x6
Kick back 3x12

Allenandoti a casa e con pochissima attrezzatura che hai, non posso/possiamo far di meglio. Mi dispiace.

[the_drifter]

chiedo qua visto che non ha senso aprire un'altra discussione per solo una semplice domanda...chiedo quindi scusa per l'intrusione

dopo quanti mesi di palestra sarebbe opportuno iniziare a suddividere gli allenamenti per gruppi muscolari invece che fare delle classiche full-body?
grazie

anche mai.

[freepenguin]

Ok grazie mille.

Alcuni chiarimenti però:

cosa comporta il cambiamento degli abbinamenti muscolari per nei diversi allenamenti, e il tipo di serie?

quando faccio 4 6 6 10 devo aumentare/diminuire il peso in modo da poter fare solo quel numero di ripetizioni ad ogni serie vero?

[freepenguin]

?

[Manx]

Search sui piramidali, ragazzi. E' tutto già stato discusso miliardi di volte. Ingegnatevi un pochetto.

[freepenguin]

Search sui piramidali, ragazzi. E' tutto già stato discusso miliardi di volte. Ingegnatevi un pochetto.

si ok quello, ma il fatto di cambiare abbinamenti muscolari?

[Manx]

si ok quello, ma il fatto di cambiare abbinamenti muscolari?

Non mi hai detto tu di cambiarla?

Cmq cambiando gli accoppiamenti si cambiano stimoli, si disabitua il fisico, abituato ad un certo tipo di lavoro. Il segreto del BB, uno dei tanti, in realtà, è la ciclizzazione di ogni cosa, frequenza, accoppiamenti, volume, intensità, stimolo ecc...

[freepenguin]

ok! allora tra una settimana proverò la nuova scheda!


grazie mille