help per allenarmi al max

[supremo]

buonasera a tutti,sono nuovo di questo forum e vi sarei molto grato se mi dareste un parere sulla mia scheda di allenamento.
ho 28 anni,sono alto 1,80,peso 76 kg e sono di media costituzione.sto frequentando una palestra da circa dieci mesi.
questa scheda di allenamento l ho fatta io..... mi piacerebbe aumentare di massa muscolare in modo omogeneo tranne le gambe che le ho gia muscolose di natura.

lunedi
pettorali
panca piana 4. 10 9 8 7 65kg
croci in pana inclinata 3. 8 22kg a manubrio
pectoral machine 3. 10 45kg

bicipiti
bilancere zig zag 3. 10 9 8 30 kg
cavi con triangolo singolo 3.10 15kg

pressa verticale 4. 10 30kg

addominali


martedi
dorsali
lat machine dietro 4. 10 9 8 8 60kg
pulley basso 4. 10 50kg
rematore con manubrio su panca piana 22kg 20kg

tricipiti
bilancere zig zag su panca piana 3. 10 30kg
corde 3. 12 10 9 35kg


mercoledi
spalle
lento dietro con bilancere 3. 10 35kg
alzate laterali 4. 12 10 9 9 12kg a manubrio

addominali


giovedi riposo


venerdi come lunedi tranne
bicipiti
manubri alternati 3. 10 14kg a manubrio
cavi con bilancere stretto 3. 12 10 9 35kg


sabato come martedi tranne
tricipiti
poliercolina con bilancere 3. 12 10 9 40kg
cavi singoli 3. 10 15kg

domenica riposo

spero di ricevere un consiglio e in attesa vi ringrazio per l attenzione

[Furly]

putroppo, e non volermene, anche tu sei tra quei 59.999 999 di italiani che sono convinti che più ci si allena, e più si ottengono risultati, e quindi, giù di allenamenti! 4...makkè.. 5!! Magari sull'esempio di riviste o "sedicenti" atleti che propongono proprio programmi di allenamento cosi......
quello che ti dico io, è, impara che nel BB Natural non vale la regola "più è meglio" ma vale l'esatto contrario. E questo specialmente all'inzio, ed è il caso tuo, visto che 10 mesi di allenamento sono cmq ancora pochi.
Quindi, per prima cosa, se vuoi veramente crescere di massa muscolare, ti consiglio vivamente di rifare la skeda, partendo dal presupposto che il tuo corpo deve ricevere uno stimolo, più intenso possibile, e poi riposare, recuperare, e supercompensare, per essere pronto a ricevere stimoli più forti e crescere. 2 allenamenti vanno bene per questo scopo, anche 3, ma a patto di modularli bene.
Altra cosa, le braccia allenarle 2 volta a sett è perfettamente inutile, e il perchè rientra nel discorso appena fatto. Addirittura certi atleti nemmeno le allenano direttamente, in quanto già pesantemente stimolate da esercizi come i rematori, le trazioni o la panca, quindi vedi te.
ps. se trascuri delle zone, vedi gambe, faticherai a sviluppare anche tutto il resto, sembra impossibile, ma è una legge nel BB!
Scegliti gli esercizi fondamentali, abbinaci dei buoni complementari, esprimi la massima intensità negli allamenti, mangia come si deve e riposa!! ....
se vuoi capire da te se ciò che ho detto è vero, controlla se riesci ad ogni allenamento ad incrementare i cariki sollevati, sistematicamente , se cosi nn è...... tira le somme.....

ps. se hai bis kiedi pure...... non volevo fare il professorino, anzi, spero di esserti stato d'aiuto!

[supremo]

risposta

grazie mille per il consiglio,effettivamente con i carichi nn stavo salendo piu di tanto negli ultimi periodi. provero ad intensificare gli esercizi in tre giorni di allenamento settimanale. ti sembra troppo intenso un allenamento per

pettorali
panca piana 4. 8
croci in panca inclinata 4.8
pectoral machine 4. 10


e un altro giorno per i

dorsali
lat machine dietro 4. 8
lat machine avanti 3. 8
pulley basso 3. 8
rematore in panca piana 3. 8

ti ringrazio ancora di tutto e buona serata

[Furly]

di niente
cmq, l'intensità in realtà non è legata al numero di esercizi, ma alla % di carico sollevato rispetto al tuo massimale. Più intensità, siginifica lavorare su % alte, cercando di esaurire il muscolo allenato. SerieXripetizioni invece è il Volume d'allenamento, che invece, ti consiglierei di tenere piu basso.

Detto questo, ti sconsiglierei la pectoral machine, almeno finchè non butti su un bel po di massa, a quella magari si pensa piu avanti, per isolare meglio e rifinire i dettagli. Panca piana e croci su inclinata vanno bene, 2 ottimi esercizi, 1 fondamentale e 1 buon esercizio di maggior isolamento.

Per i dorsali, per come la vedo io, troppa roba. La lat o la fai dietro o la fai avanti, mi sembra ridondante farle entrambe, e per i motivi stessi detti sopra, il pulley non lo inserirei. Piuttosto lascerei, la Lat Avanti oppure anche la Lat Presa inversa ( se riesci a fare le trazioni a corpo libero alla sbarra sarebbe anche meglio) inserirei gli stacchi, o i mezzi stacchi se vuoi enfatizzare di più il lavoro sulla schiena, il rematore è ok con i manubri va bene, se vuoi farlo col bilanciere, ancora meglio.
non andrei oltre le 8 rep sugli esercizi piu pesanti, in modo da lavorare con carichi elevati, e porterei ogni serie all'esaurimento. Magari in quelli di maggior isolamento come le croci, preferirei alzare 1 po le rep anche tra 8 e 10, e privilegiare molto l'esecuzione sempre ottimale. Per esempio, in un 3x8 lavorerei al 75% del massimale, o qualcosa di più (che è il carico che tipicamente consente di eseguire correttamente 8/9 colpi), cercando di arrivare all 8ava rip esaurito, dev essere l'ultima che riesci a completare correttamente. Nelle serie successive, applicando lo stesso metodo, lasciando il carico invariato, arriverai a farne 6, nella terza 4, ma è normale. Lavoro intenso. L'allenamento dopo, cerki di aumentare, magari di 1 kg, o 500gr, i cariki. Se nn riesci, vale il discorso di prima, riposa di più ( controllando ovviamente la correttezza della tua alimentazione) Aumentando i cariki, stai sicuro che stai crescendo.
Questo è solo un esempio, che rispekkia 1 po la mia fiolosofia di allenamento. A qualk1 piacerà ad altri no.
In generale cmq, vale la solita regola, punta deciso sugli esercizi fondamentali, lascia perdere macchine, cavi, o cavetti. A quelli si pensa quando si è giù belli grossi. Lavora a rep medio basse, in modo da lavorare con carichi elevati (intensità), e ricerca il sistematico aumento dei carichi.

buon allenamento

[Luca 33]

putroppo, e non volermene, anche tu sei tra quei 59.999 999 di italiani che sono convinti che più ci si allena, e più si ottengono risultati, e quindi, giù di allenamenti! 4...makkè.. 5!! Magari sull'esempio di riviste o "sedicenti" atleti che propongono proprio programmi di allenamento cosi......
quello che ti dico io, è, impara che nel BB Natural non vale la regola "più è meglio" ma vale l'esatto contrario. E questo specialmente all'inzio, ed è il caso tuo, visto che 10 mesi di allenamento sono cmq ancora pochi.
Quindi, per prima cosa, se vuoi veramente crescere di massa muscolare, ti consiglio vivamente di rifare la skeda, partendo dal presupposto che il tuo corpo deve ricevere uno stimolo, più intenso possibile, e poi riposare, recuperare, e supercompensare, per essere pronto a ricevere stimoli più forti e crescere. 2 allenamenti vanno bene per questo scopo, anche 3, ma a patto di modularli bene.
Altra cosa, le braccia allenarle 2 volta a sett è perfettamente inutile, e il perchè rientra nel discorso appena fatto. Addirittura certi atleti nemmeno le allenano direttamente, in quanto già pesantemente stimolate da esercizi come i rematori, le trazioni o la panca, quindi vedi te.
ps. se trascuri delle zone, vedi gambe, faticherai a sviluppare anche tutto il resto, sembra impossibile, ma è una legge nel BB!
Scegliti gli esercizi fondamentali, abbinaci dei buoni complementari, esprimi la massima intensità negli allamenti, mangia come si deve e riposa!! ....
se vuoi capire da te se ciò che ho detto è vero, controlla se riesci ad ogni allenamento ad incrementare i cariki sollevati, sistematicamente , se cosi nn è...... tira le somme.....

ps. se hai bis kiedi pure...... non volevo fare il professorino, anzi, spero di esserti stato d'aiuto!

Il buon Mike lo diceva sempre...

[Furly]

Il buon Mike lo diceva sempre...

e si, il benemerito Mike, e pure i buoni vecchi Claudio e Stuart...
tutti a volte troppo, ed erroneamente (a mio avviso) snobbati...

[vincenzopalermo]

putroppo, e non volermene, anche tu sei tra quei 59.999 999 di italiani che sono convinti che più ci si allena, e più si ottengono risultati, e quindi, giù di allenamenti! 4...makkè.. 5!! Magari sull'esempio di riviste o "sedicenti" atleti che propongono proprio programmi di allenamento cosi......
quello che ti dico io, è, impara che nel BB Natural non vale la regola "più è meglio" ma vale l'esatto contrario. E questo specialmente all'inzio, ed è il caso tuo, visto che 10 mesi di allenamento sono cmq ancora pochi.
Quindi, per prima cosa, se vuoi veramente crescere di massa muscolare, ti consiglio vivamente di rifare la skeda, partendo dal presupposto che il tuo corpo deve ricevere uno stimolo, più intenso possibile, e poi riposare, recuperare, e supercompensare, per essere pronto a ricevere stimoli più forti e crescere. 2 allenamenti vanno bene per questo scopo, anche 3, ma a patto di modularli bene.
Altra cosa, le braccia allenarle 2 volta a sett è perfettamente inutile, e il perchè rientra nel discorso appena fatto. Addirittura certi atleti nemmeno le allenano direttamente, in quanto già pesantemente stimolate da esercizi come i rematori, le trazioni o la panca, quindi vedi te.
ps. se trascuri delle zone, vedi gambe, faticherai a sviluppare anche tutto il resto, sembra impossibile, ma è una legge nel BB!
Scegliti gli esercizi fondamentali, abbinaci dei buoni complementari, esprimi la massima intensità negli allamenti, mangia come si deve e riposa!! ....
se vuoi capire da te se ciò che ho detto è vero, controlla se riesci ad ogni allenamento ad incrementare i cariki sollevati, sistematicamente , se cosi nn è...... tira le somme.....

ps. se hai bis kiedi pure...... non volevo fare il professorino, anzi, spero di esserti stato d'aiuto!

[supremo]

6 veramente un grande,mi hai salvato da mesi di allenamento inutili,provero ad allenarmi come mi hai consigliato e poi ti faro sapere come va.la palestra che frequento nn e delle piu nuove come atrezzature e chi la gestisce e una ragazza che di b.b nn ne sa quasi nulla,l ho scelta per potermi allenare concentrato in solitudine senza distrazioni visto che ho veramente tanta voglia di fare e se cominciassi ad allenarmi in mezzo a belle ragazze e amici nn combinerei nulla di buono.li la massima distrazione puo essere una casalinga pensionata di 50anni... ciao e alla prossima

[menez]

bilancere zig zag 3. 10 9 8 30 kg

......bilancere K o Kambered.

[menez]

"pensionata di 50anni"

?...pensione a 50 anni..???

[leosan]

sarà una pensionata statale mia nonna a 50 anni era già
pensione... lol

[Furly]

6 veramente un grande,mi hai salvato da mesi di allenamento inutili,provero ad allenarmi come mi hai consigliato e poi ti faro sapere come va.la palestra che frequento nn e delle piu nuove come atrezzature e chi la gestisce e una ragazza che di b.b nn ne sa quasi nulla,l ho scelta per potermi allenare concentrato in solitudine senza distrazioni visto che ho veramente tanta voglia di fare e se cominciassi ad allenarmi in mezzo a belle ragazze e amici nn combinerei nulla di buono.li la massima distrazione puo essere una casalinga pensionata di 50anni... ciao e alla prossima

figurati e di ke
ehehe... dai senza distrazioni ci si allena al max, anche se qualke "posteriore" femminile ogni tanto diciamo ke...stimolerebbe la produzione di testosterone
Vai e spakka tutto...se hai bisogno di altro, chiedi pure ...
ciao ciao