Dubbi allenamento

[Dexter_89]

Ciao ho 19 anni, sn alto 1.67cm e peso 70kg, da settembre ho ripreso ad andare in palestra(3 volte a settimana) , visto ke una "base" cè , e x evitare l'effetto cubetto 4X4 vorrei mettere massa magra. La mia dieta è la seguente :

colazione: 300ml di latte parzialmente scremato 30 gr di pro.

spuntino: 100gr di pane + 80gr bresa/112gr tonno nat./ecc.. + 10gr mandorle/noci

pranzo: 120gr di pasta + 100gr carne bianca/150gr carne rossa/200gr pesce + 20gr evo o frutta secca + verdura

spuntino: 2 frutti + 80gr bresa/112gr tonno nat./ecc.. + 10gr mandorle/noci

cena: 300gr legumi + 100gr carne bianca/150gr carne rossa/200gr pesce + 20gr evo o frutta secca + verdura

*prima dell'allenamento 1frutto+yogurt magro 125gr/ 300ml di latte cn 30 gr di pro.

Spero ke ci sia qualcuno ke possa darmi una mano, sarebbe bello tonificare l'addome(necessario Cardio? ps: in palestra cè solo una vekkia cyclette )

Ringrazio quanti interverranno

[Dexter_89]

Nessun aiuto?

[baldo21]

percentuale di grasso corporeo?..cmq se devi sgrassare qualcosa 1po di cardio 20min dopo l'allenamento li farei

[baldo21]

cmq aggiungerei un pre-nanna con 200gr di fiocchi di latte il resto nn mi sembra male aggiungerei solo una fonte di carbo a colazione

[Dexter_89]

Grazie x il suggerimento, Come si calcola la percentuale di grasso corporeo ke ? ricordo una vaga formula.. Vabe.. prima ke sparo.. M.I.N.C.H.I.A.T.E fai prima ke me lo dici

[baldo21]

Grazie x il suggerimento, Come si calcola la percentuale di grasso corporeo ke ? ricordo una vaga formula.. Vabe.. prima ke sparo.. M.I.N.C.H.I.A.T.E fai prima ke me lo dici

no la formula nn ne ho idea io ho un plicometro digitale ke misura 3pliche e ti da la percentuale..se riesci a postare una foto allora potremo stimarla

[MikaelPROBass]

dex la bf ahime si calcola con il plicometro,non si puo estrapolare da altri dati ma solo attraverso questa misurazione

[Dexter_89]

Confondevo cn l'indice di massa corporea forse...

Ecco 1 foto

[baldo21]

Confondevo cn l'indice di massa corporea forse...

Ecco 1 foto

nn si vede tanto ma nn sembra ke stai messo male dalla foto o sbaglio?

[Dexter_89]

Ehm.. Se volevi vedere la tartaruga allora t dico ke sto messo male.. xkè è appena visibile la parte alta degli addominali... Del resto il mio obb è proprio quello di mettere massa magra e di tonificare l'addome..

[baldo21]

Ehm.. Se volevi vedere la tartaruga allora t dico ke sto messo male.. xkè è appena visibile la parte alta degli addominali... Del resto il mio obb è proprio quello di mettere massa magra e di tonificare l'addome..

be ma secondo me nn stai piu del 10% di bf

[Dexter_89]

Ehm.. quindi Un piano di allenamento ke nn mi porti piu di 60min?

[diavolettoroma81]

Ciao ho 19 anni, sn alto 1.67cm e peso 70kg, da settembre ho ripreso ad andare in palestra(3 volte a settimana) , visto ke una "base" cè , e x evitare l'effetto cubetto 4X4 vorrei mettere massa magra. La mia dieta è la seguente :

colazione: 300ml di latte parzialmente scremato 30 gr di pro. (io personalmente farei 200 e aggiungerei un pò di carbo diciamo un 40gr di all bran)

spuntino: 100gr di pane + 80gr bresa/112gr tonno nat./ecc.. + 10gr mandorle/noci (meglio 70/80gr di pane integrale sarebbe il top)

pranzo: 120gr di pasta + 100gr carne bianca/150gr carne rossa/200gr pesce + 20gr evo o frutta secca + verdura (100gr di pasta condimento semplice e 150gr di carne /bianca/rossa o pesce)

spuntino: 2 frutti + 80gr bresa/112gr tonno nat./ecc.. + 10gr mandorle/noci

cena: 300gr legumi + 100gr carne bianca/150gr carne rossa/200gr pesce + 20gr evo o frutta secca + verdura (nelle cene post work out aggiungi un 70gr di riso meglio se integrale e fai 200gr di carne bianca/rossa/pesce nelle cene senza allenamento togli il riso)

*prima dell'allenamento 1frutto+yogurt magro 125gr/ 300ml di latte cn 30 gr di pro.

Spero ke ci sia qualcuno ke possa darmi una mano, sarebbe bello tonificare l'addome(necessario Cardio? ps: in palestra cè solo una vekkia cyclette )

Ringrazio quanti interverranno

Ciao

[Dexter_89]

BElla ZIO!
O vedi se puoi darmi una mano

[Dexter_89]

Ora vi posto la linea ke seguo da quando ha riaperto la mia "palestra" (1 Sett) :

LUNEDì : Petto. Tricipiti. Addome

Panca piana 4X8
Panca Inclinata 3X10
Curl bilanciere in piedi 2X10
Curl manubri alternato in piedi 2X10
Abs 4XMax

Martedì: Gambe.Spalle.Trapezio.Addome

Leg Curl 3X10
Pressa 2X10

Alzate frontali in piedi cn bilanciere 4X 8
Aperture laterali in piedi cn manubri 2X10

Tirate al mento cn bilanciere 3X10
Abs 4X max

Venerdì Dorso.tricipiti.addome

Lat machine 4X8
Pulley 2X12

Estensione alternata cn manubri 2X10
panca piana presa stretta 3X8
parallele

Abs 4Xmax