Periodizzazione - Accumulo e trasformazione

[menez]

pinobit comprendo benissimo e la mia è una puntualizzazione, ma c'è una legge che recita: "come in alto così in basso".
l'amatore può scegliere di:
1) allenarsi a capocchia
2) allenarsi a sensazione (rispetto al "capocchia" si presume una certa conoscenza di fondo dei prinicipi allenanti)
3) allenarsi in programmazione
ora io non so quanti si allenino con la "programmazione" ma questa esige un'applicazione e un approccio consapevole della gestione dei carichi, dei volumi e delle intensità, ha un suo inizio ed una sua fine.
Tutti gli sport hanno una loro programmazione, amatori ciclisti, amatori maratoneti, amatori nuotatori, amatori atletica leggera (io stesso ho gareggiato fino all'età di 36 anni nel settore lanci),amatori calciatori ecc ecc.
In genere questi atleti sono o vengono allenati da un preparatore per tutto l'anno.
ho vinto 7 volte il campionato italiano amatori fidal nel getto del peso (una schiappa se pensi che lanciavo attorno ai 14 metri) ma mi sono sempre allenato con la gestione dei carichi secondo la legge dell'alternanza dell'intensità e del volume, oltre al lavoro tecnico e specifico.
La proiezione di un lavoro tipo quelli scaturenti dall'eccellente post di Paolo deve avere necessariamente continuità nel tempo, non uguale ma deve essere in evoluzione in trasformazione.
Non a caso la tua domanda è volta al futuro della seduta "...e poi?"
e poi occorre partire con il secondo obbiettivo,che necessariamente deve partire dal o dai risultati ottenuti con il precedente.
Quindi la mia domanda è quanto volume hai "partorito"?
quanta intensità?
quanti sollevamenti?
con lo studio di queste variabili devi necessariamente darti una risposta e crearti un seguito all'allenamento.

[marconne2]

Grazie IronPaolo per i tuoi post sempre così sintetici

Comunque sei un grande

[pinobit]

pinobit comprendo benissimo e la mia è una puntualizzazione, ma c'è una legge che recita: "come in alto così in basso".
l'amatore può scegliere di:
1) allenarsi a capocchia
2) allenarsi a sensazione (rispetto al "capocchia" si presume una certa conoscenza di fondo dei prinicipi allenanti)
3) allenarsi in programmazione
ora io non so quanti si allenino con la "programmazione" ma questa esige un'applicazione e un approccio consapevole della gestione dei carichi, dei volumi e delle intensità, ha un suo inizio ed una sua fine.
Tutti gli sport hanno una loro programmazione, amatori ciclisti, amatori maratoneti, amatori nuotatori, amatori atletica leggera (io stesso ho gareggiato fino all'età di 36 anni nel settore lanci),amatori calciatori ecc ecc.
In genere questi atleti sono o vengono allenati da un preparatore per tutto l'anno.
ho vinto 7 volte il campionato italiano amatori fidal nel getto del peso (una schiappa se pensi che lanciavo attorno ai 14 metri) ma mi sono sempre allenato con la gestione dei carichi secondo la legge dell'alternanza dell'intensità e del volume, oltre al lavoro tecnico e specifico.
La proiezione di un lavoro tipo quelli scaturenti dall'eccellente post di Paolo deve avere necessariamente continuità nel tempo, non uguale ma deve essere in evoluzione in trasformazione.
Non a caso la tua domanda è volta al futuro della seduta "...e poi?"
e poi occorre partire con il secondo obbiettivo,che necessariamente deve partire dal o dai risultati ottenuti con il precedente.
Quindi la mia domanda è quanto volume hai "partorito"?
quanta intensità?
quanti sollevamenti?
con lo studio di queste variabili devi necessariamente darti una risposta e crearti un seguito all'allenamento.

Sicuramente non esiste una progressione infinita, l'alternanza è assolutamente d'obbligo, come d'obbligo è avere una visione chiara o quanto meno una proiezione di cosa si andrà ad intraprendere nell'immediato post-ciclo...
Giusto per puntualizzare, è fondamentale anche tenere conto dei propri obiettivi, ad esempio, io (e credo anche Paolo) programmo i miei allenamenti in funzione di un unico obiettivo, migliorare le mie prestazioni massimali sulle 3 alzate (per il momento raw, in futuro chissà... anche geared) cercando di padroneggiare quantomeno i rudimenti di una tecnica diciamo decorosa...
Diverso sarebbe il discorso se riferito a chi cerca solo o anche (visto che l'esclusiva per il sistema "uomo" è abbastanza inverosimile...) l'incremento della massa muscolare.

[IronPaolo]

Sarebbe interessante da provare, quale complementare teorico di un ciclo russo ovvero accumulo in carico e trasformazione in volume...
10x3@70%
10x3@75%
10x3@80%
10x3@85%
3x1@95%
4x1@95%
5x1@95%
6x1@95%
...
Sicuramente da provare
PS per quanto riguarda la fase di accumulo che ne pensi? (riferito a quanto ti chiedevo prima)

Mi fai sudare...

Sono domande non semplici, sài... mi spiace che le risposte sembrino vaghe, e concordo con Menez. Anche la sua sembra vaga, ma... non lo è.

Solo, è difficile dare un'idea dell'evoluzione complessiva, perchè tutti gli schemi, non solo questi, sono riduttivi.

Il punto è questo: lo schema che hai proposto è valido, aggiustando le % cambiandolo un pochino. Ma di sicuro può andare. Variazione etc etc.

Ma funzionerà LA PRIMA VOLTA. Poichè tu hai scritto delle % "elevate", userai dei carichi "elevati". La seconda volta non funzionerà, perchè tu, se hai centrato l'obbiettivo, sei diventato troppo forte.

E' qui che entra in gioco quello che dice Menez

"occorre partire con il secondo obbiettivo,che necessariamente deve partire dal o dai risultati ottenuti con il precedente.
Quindi la mia domanda è quanto volume hai "partorito"?
quanta intensità?
quanti sollevamenti?
con lo studio di queste variabili devi necessariamente darti una risposta e crearti un seguito all'allenamento"

Più sali di carico, più i tuoi schemi diventeranno complessi, non è che devi INVENTARLI, ma capisci che è l'unica strada.

Può capitare che la seconda volta che tu fai lo schema, una soluzione migliore sarebbe

10x3@70% - con il tuo nuovo 70% è un buon risultato

3@70% - 3@75% - 2@80% per 2 volte, un assaggio

Ripeti, aggiungendo un'onda

3@70% - 2@75% - 2@80% - 1@85% per 3 volte

(Nota che gli ultimi due allenamenti sono sempre da 12 serie)

4@70% - 3@75% - 2@80% - 2@85% per 3 volte

(questo è l'ultimo allenamento di accumulo, e con le onde è sicuramente un buon accumulo, perchè è "tanta roba")

Poi... boh... "trasformi" ma è meglio se decidi come fare verso la fine dell'accumulo.

Dal mio punto di vista vale sempre il concetto che le alzate devono essere funzionalmente perfette, devi essere concentrato su di loro e non sul finire le ripetizioni. Se questo non accade, fai quello che ti pare ma fai in modo di cambiare la situazione. Perchè poi le paghi queste cose, a fine ciclo quando poi i pesi non salgono.

Il concetto di quanto ho esposto è che la seconda volta tu sei più forte, e tecnicamente migliore. Quello che devi aumentare è l'esposizione a carichi elevati, tenerli il più possibile. Meglio meno ma con più carico, anche nell'accumulo.

Per fare questo devi alternare i carichi ANCHE nell'allenamento, in modo da avere la testa sgombra dalla "paura" di fallire l'obbiettivo. Le onde forniscono un buon sistema dato che sono dei blocchetti modulari. Ma sono UN sistema.

Ancora, più diventi "bravo" e meno cicli di questo tipo puoi tenere in un anno, e anche qui è necessaria l'alternanza volume-intensità. Ma non perchè tu la pianifichi a priori, ma perchè "senti" che devi fare così, altrimenti schianti. Gareggiare aiuta, perchè hai un obbiettivo. Dopo la gara hai voglia di tutto meno che di rifare una roba del genere. Per questo se guardi un diario annuale trovi fasi più da power-bodybuilder e fasi da powerlifting, fasi di "tecnica" e tutto il resto: una è conseguente dell'altra.

Banalmente: fai una gara, dopo sei cotto e hai voglia di fare il culturista. Poi ti rompi, e passi alla tecnica perchè ti diverte, poi è il momento di preparare la nuova gara. Sto semplificando, ma un "atleta evoluto" (cioè uno che è 2 anni che fa PL in gara, non Terasenko eh) alla fine fa così.

Ma... che ho detto? Semplicemente quello che Menez ha scritto in molti meno caratteri ah ah ah

Vieni a vedere la Coppa Italia, poi prova a preparare una gara, poi tutto diventa chiaro. Sembra impossibile, ma è così.

[menez]

non è un unico obbiettivo pinobit, sono tre obbiettivi, perchè l'uno, ovvero il miglioramento di uno è isolato e fine a se stesso.
ecco profilarsi una metodologia differenziata,le intensità delle singole alzate devono essere distinte in percentuale e rappresentano la qualità dell'allenameno di un giorno, di una settimana, un mese e di tutto l'anno.
Il piano di allenamento per quanto dettagliato non potrà rappresentare il meglio in assoluto.Diverse perturbazioni intervengono ad impegnare inevitabilmente quanto chiaro era stato predisposto con calcoli e strutturazione ideale.
Chi allena e chi si allena da solo deve quindi mettere a fuoco la strutturazione degli allenamenti in modo creativo e controllare continuamente il carico.
nella fluttuazione ordinata di carico nei prospetti riportati sopra, porprio perchè adattati ad amatori credo manchino proprio della creatività.
i risultati ottenuti negli allenamenti anteriori determinano il carattere degli allenamenti posteriori.
quando si gestiscono serie a carico elevato occorre lavorare su due aspetti importanti:
forza da sviluppare
velocità di contrazione muscolare
un perfezionamento parallelo di queste due qualità determinerà uno sviluppo complessivo maggiore di forza massimale.
Nel caso di gestione di carichi eccessivi quali 6 x 1 95%--5 x 2 95%..4 x 3 95% si osserva immediatamente una caduta della velocità di contrazione e questo diminuisce anche la realizzazione delle possibilità di forza, infatti questa diminuisce quando diminuisce anche la velocità di contrazione.
per questo occorre affiancare agli esercizi classici anche degli esercizi ausiliari in cui la velocità di contrazione si affianca alla forza.
oltre all'utilizzo di lavoro in questo caso pliometrico, compaiono anche esercizi condotti con carichi inferiori al normale attorno al 70-80% effettuati a velocità di tensione massimale, e sfruttare la tecnica dell'energia cinetica accumulata (e.c.a: prodotto italiano che vuole contrapporsi alla terminologia abusata e acronimi utilizzati dai famigerati guru americani).
Oppure, sempre per amatore, utilizzare il metodo della "utilizzazione variativa" che consiste nell'utilizzare i diversi caratteri del lavoro muscolare in diverse combinazioni, questo dà uno stimolo più forte al sistema nervoso centrale e influisce sull'apparato neuromuscolare in maggior misura.

[menez]

ottimo Paolo, permettimi, ecco dove devi inserire il metodo variativo:
qui:
3@70% - 2@75% - 2@80% - 1@85% per 3 volte
e qui:
4@70% - 3@75% - 2@80% - 2@85% per 3 volte
e sai perchè?
in questo caso che cosa ti sei proposto di fare?

[IronPaolo]

quando si gestiscono serie a carico elevato occorre lavorare su due aspetti importanti:
forza da sviluppare
velocità di contrazione muscolare
un perfezionamento parallelo di queste due qualità determinerà uno sviluppo complessivo maggiore di forza massimale.

Bellissimo

Questo lo puoi chiamare DE/ME, Westside, Coniugato. Ma il punto è questo qua: c'è un momento in cui devi se-pa-ra-re le due fasi, sei letteralmente costretto.

Perchè non puoi allenare la capacità di contrarre i muscoli (intesa come capacità di generare tanta forza tutta insieme) con carichi elevati perchè non riesci a concentrarti su questo, e ti mancherebbe la ripetitività del gesto.

La "velocità", il "dinamismo" necessitano di provare e riprovare.

Viceversa, non puoi allenare solo il carico perchè non riesci a tenere un volume sufficiente.

Ma questo è apprezzabile solo se sei un po' avanti con gli schemi di allenamento, con i carichi e con la tecnica. In questo mi sento di sconsigliare la metodica a chi non potrebbe sfruttarla. Poi, chiaramente, tutto porta a risultati. Puntualizzo per dare un'idea della complessità.

Voglio migliorare la panca, inserisco una seduta dove mi concentro sulla capacità di contrazione.

Ho 100Kg di massimale, metto il classico 60% del carico. Ma questo mi schizza via di mano, perchè il mio massimale è troppo basso. Devo mettere, necessariamente, di più. Ma a questo punto la seduta perde le sue connotazioni, perchè se uso 70-75Kg sono vicino alla soglia dell'allenamento dove mi concentro sul gestire un carico elevato, che in questo caso sarà dell'ordine di 85-90Kg.

Non so se riesco a comunicare il messaggio: a carichi bassi i lavori diventano indistinti. Se ho 200 di panca (un carico fantascientifico), il 60% è 120Kg, l'85% è 170Kg. Non c'è sovrapposizione.

Chiaro che anche quello con 100Kg può trarre benefici da questo schema, specialmente se si concentra sulla tecnica e tutto il resto. Ma potrà apprezzarne la potenza solo più in là... non è per sembrare chissà chi. Io il primo schema westside l'ho fatto dopo UN ANNO di esperimenti, e ho capito qualcosa l'anno successivo.

Più sei avanti, più ti concentri sulla struttura, sulle macrofasi, e navighi più a vista sul particolare. Durante l'allenamento, improvvisi di più, decidi sul momento. "Istinto", dentro uno schema.

Per questo tutti gli schemi, compresi i miei o forse in primis i miei, sono riduttivi anche se necessari. Perdono di creatività.

[IronPaolo]

ottimo Paolo, permettimi, ecco dove devi inserire il metodo variativo:
qui:
3@70% - 2@75% - 2@80% - 1@85% per 3 volte
e qui:
4@70% - 3@75% - 2@80% - 2@85% per 3 volte
e sai perchè?
in questo caso che cosa ti sei proposto di fare?

Dimmi dimmi...

Lo schema è improvvisato ah ah ah. Se dovessi seguirlo, le scritte dovrebbero rappresentare questo pensiero:

"nel penultimo allenamento ho sviluppato un volume che mi piace, e mi fa pensare di essere sicuro su quei pesi. Fare 3 onde da 4 serie l'una non è uno scherzo, anche se la serie da 3 è facile mi succhia comunque energie.

l'ultimo allenamento dell'accumulo voglio forzare un po' la mano, incrementando decisamente il volume. Scopo è raddoppiare il volume all'85%, lasciando inalterato quello all'80% ma forzandomi ANCHE ad essere più stanco.

La serie difficile è l'85%, l'80% da fare con grinta ma senza peso mentale, le prime due sono lunghe e basta a questo punto, non mi creano problemi.

Penso di farcela, del resto è un solo allenamento. Deciderò al momento se tagliare l'ultima onda. Meglio 2 doppie all'85% (due onde) che 3 singole (3 onde dell'allenamento precedente) sempre allo stesso peso. Comunque sia, sarei migliorato."

Non la voglio fare tanto lunga, ma per questo è difficile descrivere con uno schema le idee... due palle, no? Però, io mi faccio guidare da questi discorsi.

Ora spiega la tua idea eh eh eh

[menez]

grande Paolo.
La mia idea è che proprio in questo frangente, anche per un amatore, devi inserire il metodo variativo, i carichi intesi in percentuale ripsetto al massimale te lo consentono .
In questo caso nella descrizione sopra inserisci l'aumento di velocità di contrazione (attenzione non è un movimento sviluppato velocemente, è un movimento in cui la parte vincente è accelerativa esplosiva controllata).
Il metodo variativo è un aumento di intensità gestito coerentemente con la riduzione generale dell'intensità, potremo dire che rispetto ad un lavoro in prevalenza di volume, qui la parte di intensità mancante dalla percentuale di carico è coperta dall'aumento tensivo della velocità di contrazione, è un lavoro ancora diintensità, ma ridotta.
Una sorta di trasformazione del carico precedentemente ancora attivo e non gettato nelle placide acque del lago del volume dove ancora nonostante gli sforzi perdura un appiattimento dell'intensità.

[pinobit]

Grandioso, proprio il genere di 3D che mi serviva da spunto...
Ovvio che le variabili in gioco sono tante e uno schema fisso, secco, metodico ai limiti del maniacale soffocherebbe i risultati...
Già il semplice inserimento (cosa che peraltro ho sperimentato sia con il metodo coniugato sia con una mia mini variante del russo, ovvero quella di trasformare le 2 sedute di feeding di squat e panca in sedute dinamiche con particolare cura della tecnica...) di una componente dinamica e pliometrica (e perchè no, un pò di stretching miofasciale e balistico, quest'ultimo con moderazione...) porterebbe dei benefici...
Anche l'idea delle onde è molto allettante... del resto è noto che di metodiche ce ne sono parecchie... ma è sempre il concetto che sta dietro quello che conta... l'alternanza del lavoro in volume e in intensità, delle sedute dinamiche e massimali, il fatto di non andare avanti a testa bassa ma cercare sempre di aggiustare il tiro quando ci si rende conto che qualcosa non quadra e alla fine trarre le debite conclusioni...
Grazie a Paolo e Menez per questa splendida discussione

[Eagle]

Ironpaolo, grande 3ad.

Tante cose a volte gia' lette e qualche volta studiate, ma rilette con il tuo modo esaltante e ironico, fanno venire voglia di mettersi a fare i calcoli e programmi!

E l'esempio pratico reale della tua preparazione e' esaltante!

Bravo

[IronPaolo]

Grazie Eagle, mi onori. E grazie a tutti quanti!

credo che l'"amatore", inteso come colui che ama quello che fa e perciò ci perde tempo, dovrebbe beneficiare proprio di questi schemi.

perchè se è anni che si allena ha superato la "mortalità infantile" perciò, se il tempo ce lo dedica, che lo dedichi bene a quello che ama.

prendendoci un po' la mano e provando sulla propria pelle è possibile assimilare questo modo di ragionare, a qualsiasi età, e per apprezzare l'approccio bastano 110 di panca e 140 di squat a 80 kg di peso.

mi sembra che ci approccia un 5x4 6x3 8x2 o un ciclo russo o un allenamento a singole e ci si sbatte un po' alla fine è soddisfatto. Proseguite e scoprirete cose ancora più intriganti