Ciao a tutti, fra poco intraprenderò un programma di forza, stavo cercando di valutare quale sia il meglio per me da farsi adesso. L'altro anno feci una scheda da pl con la quale ebbi dei buoni risultati, adesso mi stavo leggendo un pò di schede, cicli ecc e mi sono interessato al buzz 3x3 e all'allenamento ad onde. Potete vedere qui un pò la mia storia di allenamento http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...dermorfeo.html . Secondo voi su quale mi devo orientare dei molti programmi che esistono? Un buzz 3x3 su panca stacco e squat accompagnato da qualche complementare per mantenere un pò di volume muscolare potrebbe andare? O provare un allenamento ad onde? o che altro mi consigliereste? Vi ringrazio molto se potete darmi una mano.
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lo stone o il korte modificati dal buzz sono programmi di potenza, più che di forza, infatti si concludono con transfer sugli OLs.
se non ti interessa quest'ultima fase, secondo me è meglio un'onda o uno starr 5x5 -
Le Ols se non sbaglio sono le alzate olimpioniche, girate ecc? Il 5x5 lo avevo provato, per quanto riguarda l'onda per incrementare la forza si usano le ascendenti, si potrebbe impostare una doppia onda, un esempio potrebbe essere la classica 5/1/5/1 o è meglio metterla invertita cioè 1/5/1/5 che ne dici? Tutto sta ad impostarmi il numero di serie e di rep e farle sui fondamentali panca stacco squat, o sbaglio?Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza MessaggioLast edited by spidermorfeo; 16-09-2008, 20:36:33.Commenta
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sì, sono le alzate olimpiche, o semplificando, le dinamiche.
il 5x5 dipende quale hai provato...io intendo il bill starr 5x5 "originale", che prevede carico a salire con avanzamenti di circa il 10-13% tra set e set...IMO un buonissimo schema-forza, l'ho applicato (adattandolo) sullo squat e lo sto applicando sulla panca con ottimi risultati.
le onde sono un altro schema ottimo, ma prevedono la conoscenza quasi esatta dell' 1RM.
ian king suggerisce qualcosa tipo: 5-1-5-1-12, che dovrebbe far uscire delle % sul 85-90% sul 5 e (ovviamente) 100% sull' 1...e pompaggio al 70% nell'ultimo set.Commenta
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Mi sto leggendo e documentando sul 5x5 di bill starr, è interessante (mi aono accorto che feci un 5x5 a fatica cumulativa nei multiarticolari e stop), certo c'ho parecchia confusione su questo 5x5 bill starr dopo la prima lettura, me lo devo studiare bene, tu lo hai seguito duro e puro ?Commenta
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ho seguito questa progressione qua:Originariamente Scritto da spidermorfeo Visualizza Messaggio
se sai l'inglese c'è anche roba da leggere.Commenta
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Quel file l'avevo già visto ieri sera, ti ringrazio comunque. Ascolta io mi sono letto una parte tradotta del bill starr e ho estrapolato questo programma, anche leggendo altri come hanno applicato le varianti. A te come sembra?
Innanzitutto si calcola il 5RM degli esercizi indicati da bill starr.
Prime due settimane: 5x5 con carico a salire ad arrivare all'ultimo set al carico del 5RM
Terza settimana, introduzione sessioni Pesante Leggero Medio :
P con la progressione uguale delle prime due settimane (5 set col 5RM)
L qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 3 set del giorno P
M qui abbiamo il 5 set con carico uguale al 4 set del giorno P
Quarta settimana, come la terza con incremento di peso.
A questo punto si vanno a vedere i progressi misurando i massimali su 5RM (e si scarica direi)
Quinta settimana, si potrebbe introdurre direttamente le serie di back off (ovvero gli 1x8)?
P 5x5 1x8 (carico come 3°P)
L 5x5 1x8
M 5x5
Sesta settimana: (variante A)
P 5x5 1x8
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
M 4x5(prime 4 serie P) 1x8 (peso della 3°P)
Settima settimana: (variante B)
P 3x5 2/3 x3 (qui quale carico?) 1x8
L 4x5 1x8 (peso del 3 set di P)
M 4x8 (le prime 4 di L) 2x2 (la quinta di P)
Ottava settimana: (variante C)
P 5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, o si cerca di arrivare a carico costante)
M 4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
C'ho solo quei due dubbi che ho scritto, te che ne pensi? Il tutto sta ad allenarsi col giusto peso per arrivare a finire bene le ripetizioni, spero di farcela, mi preoccupa un pò la panca dove ho carichi bassini.Commenta
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Ora, a parte che io non ho ricalcato passo-passo la progressione, ma l'ho adattata al mio wo e alle mie esigenze.
cmq.
mi sembrava che il giorno M avesse qualcosa tipo 3x5+1x3+1x8, in cui la tripla pesante avrebbe costituito l'ultimo set del 5x5 il giorno P successivo.
ad ogni modo, per carichi bassini che intendi?
perchè questo è un programma avanzato, ho seri dubbi sulla sua utilità per chi può ancora avanzare atraverso progressioni molto più semplici.Commenta
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L'ultima volta che feci i massimali risale ad un anno fà, di panca mi pare che stessi sui 70kg , di stacco (e questi risalgono a più di un anno fà) avevo 143kg che non è male, di squat poco più di 100kg. L'unico neo è la panca come ti dicevo.Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza MessaggioCommenta
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onesti.
prova e vedi come ti trovi.
consiglio personale: puoi anche menartela meno e semplificare qua e la (senza snaturarne il succo).
per la panca non ti preoccupare, vedrai che le prime 2-3 serie sono di warmup, le seconde 1-2 di avvicinamento e la 5° la heavy...tieni rest sui 3' dal 3-4° set in poi, fatti spottare o stai in un rack e vai senza paura.Commenta
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Allora ho capito dove non quadrava:
Sesta settimana: (variante A)
P 5x5 1x8
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
M 4x5(prime 4 serie P) 1x8 (peso della 3°P)
Settima settimana: (variante B)
P 3x5 2/3 x3 (qui deve essere la tripla P che utilizzerò nella sett successiva! ovvero il 5RM + 2,5% come consiglia) 1x8
L 4x5 1x8 (peso del 3 set di P)
M 4x8 (le prime 4 di L) 2x2 (la quinta di P)
Ottava settimana: (variante C)
P 5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
L 4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, o si cerca di arrivare a carico costante)
M 4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)
Per il resto direi che può andare te che dici? Per l'assistenza consiglia di mantenersi nelle 40 ripetizioni , direi per le prime due settimane di basarmi sugli esercizi riportati, in seguito potrei mettere a rotazione:
curl ai cavi 3x8
curl manubri 2x12
distensioni manubri panca inclinata 2x20
panca stretta 3x8
push down 2x10
lat avanti 4x10
Cosa consigli di altro, penso l'importante sia variare il volume e gli esercizi di assistenza da quelli da protocollo delle prime settimane.Commenta
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sì, gli accessori cerca di usare qualcosa che soprattutto compensi il volume che metti nel programma.
io eviterei lenti, dip, croci e cazzi vari. oltre a tutta la roba per le gambe.
bene trazioni, alzate a 90° , braccia e magari abds.
volumi alti e carichi controllabili.
ti spremi già abbastanza col programma.Commenta
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Potrei fare ad esempio per gli accessori:Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
1 sessione:
distensioni manubri su panca inclinata 2x20
curl ai cavi 3x8
curl manubri 2x12
crunch 3x20
2 sessione:
Trazioni 3x max
panca stretta 3x8
push down 2x10
3 sessione:
Alzate a 90° 2x20
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
crunch 3x20
Ho lasciato perdere le gambe come hai detto te alla fine le lavoro già a sufficienza col programma.
Queste tre sessioni le attaccherei ai giorni di allenamento introducendoli man mano. Per gli esercizi del programma li alterno come dice bill starr e seguo il programma su questi? o uso sempre gli stessi (panca stacco e squat)?Commenta
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