Esecuzione dello squat

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Volevo sottoporvi una domanda,

come sapete è da poco che faccio squat. Innanzitutto devo dire e mi sono convinto che comunque è il re indiscusso degli esercizi. Comunque volevo chiarire qualcosa sulla posizione della schienda. Io non riesco a tenerla dritta,ma leggermente arcuata.E' normale. L'ho fatto ieri però oggi non ho assolutamente alcun dolore. Forse l'arcata della schiena è fisiologica. Comunque sento un po' di dolore ai trapezi probabilmente perchè ho trattenuto il bilanciere. Ma a lungo andare lo squat può portare a problemi lombari quali cifosi,scoliosi,lordosi etc...?

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[Gawain]

Esecuzione dello squat
Stai di fronte alla barra in modo da dover camminare all'indietro dagli alloggi prima di assumere la tua posizione dei piedi per lo squat. Impugna con precisione la barra e poi vai sotto mentre èappoggiata sugli alloggi della barra o sugli appoggi. Non piegarti troppo per andare sotto la barra. Fletti le gambe e porta i fianchi proprio al di sotto della barra. I tuoi piedi possono essere sia distanti alla larghezza dei fianchi direttamente sotto la barra oppure "in spaccata". Se in spaccata, un piede saràun poco davanti alla barra e I' altro saràun poco dietro la barra. Adduci le scapole, fletti la muscolatura della schiena e poi posiziona correttamente la barra. Con la barra tenuta in posizione correttamente, la bassa schiena inarcata e i fianchi direttamente sotto la barra, guarda in avanti, contrai l'intero busto e poi raddrizza le gambe. La barra dovrebbe muoversi verticalmente in alto e all'esterno degli alloggi o degli appoggi. Non staccarla con una traiettoria inclinata. Stai in piedi per pochi secondi, senza far muovere i piedi. Controlla soltanto se la barra èperfettamente centrata. Se la senti piùpesante da un lato invece che dall'altro, rimettila negli alloggi. Se la senti appena sbilanciata, rimani sotto la barra mentre .~"posata sugli appoggi, posizionala di nuovo e prova ancora. Ma se la senti notevolmente sbilanciata da un lato, esci da sotto la barra, controlla se hai caricato correttamente la barra e fai ogni correzione necessaria. Poi torna di nuovo sotto la barra, posizionala correttamente e staccala. Non uscire mai dagli appoggi per lo squat con una barra che non senti centrata correttamente sulla parte superiore della schiena. Fai dei passi indietro alla minima distanza per non colpire i montanti del rack per lo squat durante la fase di salita. Non fare dei passi in avanti dopo che hai staccato la barra dai supporti. Se lo fai dovrai camminare all'indietro, e guardare indietro, per riportare la barra sui supporti. Questo èpiùrischioso che riportare la barra in avanti negli alloggi del rack o sugli appoggi dello squat.Fai strisciare i piedi sul pavimento mentre cammini con la barra in posizione sopra la parte alta della schiena. Questo mantiene entrambi i piedi a contatto con il pavimento. Non sollevare i piedi. Metti i piedi nella posizione che hai esercitato te stesso ad adottare. Non guardare in basso.
Tieni la mascella parallela al pavimento per tutto il tempo (sia tra che durante le ripetizioni). I tuoi occhi dovrebbero guardare
diritto in avanti o leggermente in alto, ma mai in basso. Fissa lo sguardo su un punto e tienilo fermo lìdurante tutta la serie. Il peso dovrebbe essere sentito sui talloni, non sull' avampiede. Ma non rotolare indietro sui talloni perdendo I' equilibrio. Mantieni sempre il busto fermo e fai uno sforzo deliberato per tendere il torso ancora di piùquando inizi la fase di discesa. Con la barra e il centro dei fianchi e dei talloni su una linea verticale immaginaria, il peso avvertito sui talloni e la schiena dritta e il piùferma possibile, inizia la fase di discesa flettendo le ginocchia per pochi centimetri mentre tieni il torace eretto. Poi fletterai automaticamente i fianchi mentre continui la fase di discesa. Non flettere i fianchi prima. Discendi simmetricamente, in modo controllato e con il peso avvertito sui talloni. Impiega 2-3 secondi per scendere alla tua profonditàdello squat. Una fase di discesa perfetta ènecessaria prima che tu possa produrre una perfetta fase di salita. Prendi la fase di discesa in modo molto serio. Alcuni movimenti in avanti delle ginocchia e degli stinchi sono una necessitànaturalmente, ma tienili ridotti al minimo. Sentire il peso che grava sui talloni èmolto efficace per assicurare una corretta posizione delle gambe. Ammettendo che venga usata una buona esecuzione, quanto movimento in avanti c' ènella parte inferiore delle gambe dipende in gran parte dalla tua struttura corporea e da quanto in profonditàfai lo squat. Discendi finche le cosce sono parallele o poco al di sotto di parallele al pavimento. Se la bassa schiena si incurva prima che tu raggiunga la posizione parallela, non devi fare lo squat fino al parallelo. Ricorda che la massima profonditàsicura per fare lo squat è5 cm al di sopra del punto dove la bassa schiena inizia a curvarsi. Fare lo squat con la bassa schiena incurvata èmolto pericoloso. Ma la maggior parte delle persone che sono abbastanza flessibili possono fare lo squat parallelo o un poco al di sotto senza che la bassa schiena si curvi. Non ridurre la profonditàdei tuoi squat, a meno che proprio tu non Vi sia obbligato. Anche se sei in grado di fare lo squat al di sotto del parallelo senza che la bassa schiena si curvi, questo non ègeneralmente raccomandato perche puòaumentare la tensione sulle ginocchia. Non solo questo, ma la maggiore profonditànel fare lo squat pone una tensione elevata sulla bassa schiena. Comportati in modo sicuro: fai lo squat fino ad essere parallelo o poco al di sopra del punto in cui la bassa schiena inizia a curvarsi, qualsiasi delle due cose accada prima. Faròun'eccezione qui perche il consiglio di "fare lo squat fino ad essere parallelo" èuna raccomandazione generale. Se puoi fare lo squat piùin basso di parallelo senza curvare la bassa schiena, e senza problemi alle ginocchia, allora fallo così Quelli sono due prerequisiti molto importanti. Anche se alcune persone possono fare lo squat in sicurezza al di sotto del parallelo, appartengono probabilmente ad una minoranza se si considera l'intera massa di chi si allena, non solo un gruppo limitato. Ma tu puoi appartenere a quella minoranza. Procedi con attenzione e non rimbalzare assolutamente mai nella posizione piùin basso. E non rilassarti mai nella posizione piùin basso tanto che la parte posteriore delle cosce crolli sui polpacci. Tieniti fermo nella posizione piùin basso. Fare lo squat al di sotto del parallelo èchiamato lo "squat completo". Ma squat completo non significa andare giùfino al punto in cui i glutei incontrano le caviglie e il petto èsulle ginocchia.Quelle persone che non curvano la schiena quando vanno al di sotto del parallelo e che hanno anche ginocchia sane, possono anche provare meno tensione nelle ginocchia andando al di sotto del parallelo che fermandosi al parallelo. Questa èuna questione individuale e devi trovare cosa sia meglio per te. Ricordati che piùin profonditàfai lo squat, meno peso dovrai mettere per spossare i muscoli coinvolti. Non fare pause nella parte piùbassa a meno che tu non stia facendo lo squat nel rack dove realmente appoggi la barra sui perni. Per la fase di salita, sali velocemente, premendo sui talloni. Spingi con uguale forza su entrambi i piedi. Se favorisci una gamba puoi produrre un pericoloso movimento di torsione nella fase di salita. Durante la fase di salita, la barra, se osservata di lato, dovrebbe muoversi il piùverticalmente possibile. Non si deve muovere in avanti prima di muoversi in alto. Se ti inclini in avanti nella fase piùin basso dello squat, la barra andràin avanti prima di iniziare a salire. La traiettoria della barra sembrerà così un punto interrogativo capovolto, ammettendo che tu possa completare la ripetizione. Questo èuno degli sbagli piùcomuni nello squat ed ha causato strappi e infortuni alla schiena di molti atleti. I fianchi non devono sollevarsi più velocemente delle spalle. I sollevatori di peso agonisti a volte lasciano deliberatamente che i fianchi si sollevino piùvelocemente delle spalle quando eseguono la spinta iniziale dal basso. Quella èuna tecnica specializzata, per persone specializzate, in condizioni speciali. Non farla proprio tu. Concentrarsi a spingere con i talloni ti aiuteràa mantenere la corretta fase di salita. Spingere con I' avampiede ti faràpiegare in avanti quasi inevitabilmente e rovineràla tua fase di salita. Fare un particolare sforzo per mantenere le scapole addotte e il petto in fuori, ti aiuteràanche a mantenere la tua fase di salita nell' esecuzione giusta. La fase di salita, proprio come quella di discesa, dovrebbe essere simmetrica. La barra non dovrebbe essere posizionata decentrata sulla schiena, non dovrebbe inclinarsi da un lato e tu non dovresti sentire piùpeso su un lato del tuo corpo invece che sull' altro. Mantieni la tensione distribuita simmetrica-mente. Mentre sei in piedi durante le ripetizioni, non ondeggiare con i fianchi. Mantieni una salda posizione rigida. N on far rotolare la barra sulle spalle, non portare più peso su una gamba rispetto all'altra e non ruotare i fianchi. Rimani solo rigido, con il peso distribuito simmetricamente. Inoltre, tieni i fianchi un poco indietro per esagerare leggermente la curva naturale della parte inferiore della colonna vertebrale. Se muovi i fianchi in avanti durante la pausa tra le ripetizioni, appiattirai la curva alla fine della colonna vertebrale e indebolirai notevolmente la schiena. Ma prima di cominciare una fase di discesa, assicurati che i fianchi siano indietro, allineati con i talloni e la barra e che non ci sia
un'eccessiva lordosi. Non iniziare mai una fase di discesa mentre sei piegato in avanti, anche se leggermente.

Tratto da "tecnica di allenamento coi pesi" di Stuart McRobert

[sfregiato79]

e no GAW!!!!il libro di mc robert a cosa l'ho comprato a fare se me lo stampi cosi.............se lo sapevo prima.......

[vance]

[max_power]

Grazie Gawain

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