sono tornato....Consigli sulla scheda per Massa..

**tattoos** · 16-09-2008, 13:37:20

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....io faccio palestra in casa,ho tutto quello che miserve....

Cioè ?

**Epsylon** · 16-09-2008, 13:42:39

Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio

Cioè ?

ho la weider 245...Caratteristiche Tecniche

- Panca multi-posizione Backrest: inclinata, reclinata, piatta.
Per un allenamento completo della muscolatura.

- Space Saver™
É il sistema che permette di piegare la panca.

- Montanti regolabili in altezza
Per variare le posizioni ed il confort.

- Butterfly Arm
Per lavorare comodamente i vostri pettorali.

- Sostegni per i bicipeti imbottiti
Per un movimento preciso.

- Leg Developer
4 Imbottiture di protezione permettono di isolare il lavoro dei quadricipeti e dei femorali durante gli esercizi leg extensions e leg curl.

- Lat Tower
Per lavorare facilmente i muscoli della schiena.

più cyclette,tapis roulant,tappetino per addominali,manubri ovviamente come dischi in totale avrò 150-160 kg a disposizione

**tattoos** · 16-09-2008, 13:46:31

Temevo che non avessi uno straccio di rack per metterci il bilancere e farci squat in sicurezza...

Come pensi di allenare le gambe ? Con il leg extension ?

**Epsylon** · 16-09-2008, 13:51:11

Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio

Temevo che non avessi uno straccio di rack per metterci il bilancere e farci squat in sicurezza...

Come pensi di allenare le gambe ? Con il leg extension ?

eh appunto....non so,potrei combinare leg exstension e affondi?

**Epsylon** · 16-09-2008, 16:14:18

Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio

Temevo che non avessi uno straccio di rack per metterci il bilancere e farci squat in sicurezza...

Come pensi di allenare le gambe ? Con il leg extension ?

potresti aiutarmi a fare una scheda equilibrata e che mi dia buoni risultati ?

**tattoos** · 16-09-2008, 16:17:58

Caro Epsylon, io ti potrei pure aiutare (come del resto tanti altri qua dentro), ma è impossibile dall'altra parte dello schermo di un PC.

Posta la tua attuale routine e vediamo tutti assieme di darti un'occhiata e di commentarla.

Viceversa, puoi leggere il forum, farti un'idea e postarla.

**Epsylon** · 16-09-2008, 16:42:06

giorno 1:Petto e bicipiti
Panca piana 4x8
Panca 45° 2x10
Croci sdraiato 3x10
Curl bilancere 4x6
martello 4x10

2°GIORNO gambe
Leg curl 5x10
Leg Ext 5x10
calf in piedi con manubrio 3X10

3°giorno

Rematore un braccio 4x8
French press 4x6
lat dietro 4x10

4°giorno
lento avanti BILANCERE 4x12
Tirate al mento 4X10
Alzate laterali 4x10

tattoos,cosa sbaglio?me la correggi ?

**Epsylon** · 16-09-2008, 18:17:27

un piccolo consiglietto?

**Epsylon** · 17-09-2008, 02:38:29

nessuno può aiutarmi?

**Epsylon** · 19-09-2008, 18:54:43

ragazzi perfavore un consiglio!!!

**Manx** · 19-09-2008, 19:08:54

calma ragazzo, cosi' partiamo male... nessuno è al servizio di nessuno, quindi, calma.

torniamo a noi:

1) che giorni ti alleni?

2) devi trovare il modo di fare lo squat

3) perchè non fai lo stacco da terra?

4) il terzo giorno è insensato: cominci con un ex x il dorso, poi passi al french press e poi riprendi il dorso?

5) ci vogliono trazioni... ma alla sbarra

6) scheda da rivedere totalmente... soprattutto split del dorso e gambe.

**Epsylon** · 20-09-2008, 13:38:57

grazie per la risp manx,scusami ma temevo il mio topic fosse passato nel dimenticatoio.

allora mi alleno di solito lunedì mercoledì e venerdì.
la sbarra me la volevo comprare,anzi pomeriggio vado a comprarmela....quanto costa all'incirca?

potresti ripostarmi la scheda corretta? ....grazie mille

**Manx** · 20-09-2008, 14:07:06

Originariamente Scritto da Epsylon Visualizza Messaggio

grazie per la risp manx,scusami ma temevo il mio topic fosse passato nel dimenticatoio.

allora mi alleno di solito lunedì mercoledì e venerdì.
la sbarra me la volevo comprare,anzi pomeriggio vado a comprarmela....quanto costa all'incirca?

potresti ripostarmi la scheda corretta? ....grazie mille

una roba cosi'? che ne pensi?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

alcuni ragazzi del forum stanno facendo protocolli simili e si trovano bene. Ho splittato le spalle, in modo da fare le gambe da sole. Su 3weeks meglio di cosi' difficile fare.

**Epsylon** · 20-09-2008, 18:07:13

Manx ti ringrazio tanto,sono sicuro che la tua esperienza e i tuoi consigli mi faranno raggiungere presto ottimi risultati....ancora grazie mille...ti farò sapere come procede mese dopo mese...

ps :conosci qualche programma freeware che permette di fare schede e permette di organizzarsi bene con gli allenamenti?