4 wo..suddivisione muscolare

[Hughino]

da inizio settembre ho iniziato la mia nuova stagione in palestra dopo la sosta di agosto...io di solito mi organizzo con 4 wo a settimana e sono vincolato per quanto riguarda i giorni in cui effettuarli.
volevo sapere se questa suddivisione dei gruppi muscolari è idonea:
lunedì: PETTO+TRICIPITI
martedì:BICIPITI+DORSO
mercoledì e giovedì: riposo
venerdì:ADDOMINALI+SPALLE
sabato:GAMBE

[MOSTMUSCULAR 85]

Anke io suddivido i gruppi musc. in quel modo e mi ci trovo molto bene. (ovviamente il martedì prima il dorso dei bicipiti e il ven. prima spalle degli abs )

[Hughino]

si anche io mi ci trovo davvero bene...negli anni scorsi ho provato cose differenti ma questa mi piace molto di più...

[MOSTMUSCULAR 85]

si anche io mi ci trovo davvero bene...negli anni scorsi ho provato cose differenti ma questa mi piace molto di più...

Provare e riprovare fino a trovare la soluzione migliore,lo dico sempre....ottimo

[Cris_RM]

...la soluzione migliore sarebbe di smetterla di unire movimenti di spinta e trazione ma di scomporli per poter lavorare ogni tanto quei poveri bici e trici non sulla stanchezza del lavoro da sinergisti, dandogli modo di utilizzare carichi maggiori e quindi stimolare qualche fibra rossa in più che dicono tanto facciano volume.

Migliore su quattro giorni poi sarebbe scomporre le gambe per dare risalto e massimo impegno ai polpacci ed ai femorali e non toccarli al volo dopo i quadricipiti, per il semplice fatto che se dopo le cosce avete ancora birra per stare un'altra mezz'ora in palestra a spingere vuol dire semplicemente che non le avete stimolate abbastanza!

Il resto dipende dalle priorità muscolari del singolo, un esempio statisticamente corretto di divisione è questo, sul piano della divisione è quasi inattacabile.

LUNEDIorsali, Tricipiti
MARTEDI:Pettorali, Polpacci.

VENERDI: Cosce, Femorali. Addominali
SABATO: Spalle, Bicipiti.

Addominali e LOMBARI (Esistono anche loro e non sono meno importanti!) A piacere.

Questa divisione permette di:
- Lavorare i muscoli più impegnativi (Per dimensioni e carichi di lavoro si pensi solo a stacchi e squat) sempre dopo il riposo.
- Divide tricipiti e bicipiti dai grossi gruppi di cui sono sinergisti per esaltarne il lavoro sulla freschezza con il massimo stimolo possibile colpendo in primi le fibre rosse e poi a scalare nel corso del wo le altre, cosa inversa succede se si lavorano dopo petto o spalle e Dorso per cui si finisce per esaltarne le già notevoli doti di resistenza mai colpendoli ad alte intensità.
- Dedicare un lavoro serio ai poveri polpacci per i molti non baciati dalla dea genetica.
-Evitare di andare in palestra solo per lavorare le spalle che sono si importantissime ma in massimo mezz'ora se ben lavorate sono esaurite.

Questo in ottica di MASSA, nei periodi di forza meglio lavorare su quattro giorni in multifrequenza in stile W.S. per esempio.

[Ing.Kekko]

...la soluzione migliore sarebbe di smetterla di unire movimenti di spinta e trazione ma di scomporli per poter lavorare ogni tanto quei poveri bici e trici non sulla stanchezza del lavoro da sinergisti, dandogli modo di utilizzare carichi maggiori e forse stimolare qualche firba rossa in più che dicono tanto facciano volume invece di sfinirli con qualche serie di pump

[Cris_RM]

...poi ho corretto ma il concetto è sempre quello ing. )

[ViNC3NT]

Beh non c'è una suddivisione muscolare ottimale se non quella che risponde alle proprie esigenze.

Ad esempio.. seguendo le "tradizionali" suddivisioni mi verrebbe da chiederti come mai dedichi un giorno specifico alle spalle, e abbini le braccia a petto e dorso. Non è sbagliato, anzi.. ma bisogna vedere le tue priorità.. che così, mi sembra di capire che siano spostate verso le spalle appunto..

[Cris_RM]

...giustissimo.

Mi spiego meglio.

Il mio punto di partenza è questo: a meno di lavorare in multifrequenza se si allena un muscolo una sola volta ogni sette giorni è fondamentale farlo nel modo migliore, ovvero prenderlo da una condizione di recupero totale e portarlo ad una condizione di stress massimale.

Per questo i canoni che seguo sono quelli classici di non lavorare muscoli pre affaticati, a meno di necessità specifiche, di lavorare i gruppi più impegnativi non in gioirni consecutivi (Evitando di restare sotto lo squat se il giorno prima si sono fatti stacchi pesanti) e preferibilmente dopo il giorno di riposo. Chiaramente partendo dal concetto che in una split in monofrequenza l'allenamento è sempre nidirizzato all'esaurimento.

La divisione è ottimale, per quello che intendo, quando segue questi principi base, ed altri specifici di volta in volta, tutto qui.

La spit che ho proposto è una delle molte possibili con questi criteri come osservi giustamente.Se ne possono fare altre e tutte diverse in relazione alle caratteristiche tecniche del soggetto allenato.

Nelle mie programmazioni le spalle hanno da sempre la priorità muscolare, per la convinzione personale che un bber non si può definire tale senza un deltoide grosso, per quanto possibile, e stondato. Vale anche per un atleta non bber, meglio un bel deltoide nobile che un braccione da muratore, ma sono discorsi più estetici che tecnici!