Combinare l'asciuttezza di un tempo con la massa di oggi
Mi ripresento...Francesco.
Sono nuovo e questo è il mio primo messaggio che posto ....Presentazioni a parte .
Pratico con più coinvolgimento il BB da 1 anno e mezzo, anche se frequentavo spesso la palestra da prima ma senza impegnarmi soprattutto a tavola, e prima ancora atletica leggera, anche a livello agonistico .
VENGO AL DUNQUE
Il mio problema ha origine nella cattiva impostazione della dieta durante la massa che,lo scorso anno ( dopotutto erano i primi approcci più impegnativi>) , mi portò ad un eccesso di massa grassa rispetto all'aumento di quella magra ( ci fuorno comunque notevoli progressi in forza ). L'eccesso di carboidrati comunque mi causava continua sonnolenza ...
La scorsa primavera ed estate ho rimediato con una dieta low carb e ho riparato in buona parte i danni fatti nell'invernata .
Io che sono alto 1,84 e partì dagli 85 kg con 17% di massa grassa arrivai nell'inverno a 97 ; d'estate son tornato giù : 88 kg e un bf del 12-13% c.ca .
Non ero e non sono tutt'ora comunque soddisfatto perchè non mi trovavo abbastanza asciutto, soprattutto paragonandomi al periodo in cui facevo atletica anche se lì pesavo 71 kg con 7-8% di BF ( un fuscello) e la parete addominale che cerco di definire nonostante più massa tutt'ora non era poì così tanto visibile e scavata, per non parlare dell'attuale abbondanza di adipe sopra i lombari . Questione genetica anche.
Sto cercando tuttavia altri obiettivi oltre a questo : proporzionare di più braccia e spalle e definirle .... A petto, schieno e gambe che sono naturalmente più sviluppati.
Tutt'ora non so la mia BF ma credo sia leggermente aumentata per via di un periodo di rilassamento...E questo nonostante sia tornato a pesare 83 kg .
Vorrei prima di tutto soffermarmi attorno ad un peso-forma che mi consenta di ripartire tenendo d'occhio la parete addominale ; essendo tendenzialmente ectomorfo rischio di perdere più velocemente massa magra .
DUNQUE, OBIETTIVI AI QUALI CHIEDO VOSTRE OPINIONI PER ESSERE RAGGIUNTI , alla luce della scheda che ho messo sotto.
1) Ridurre quel sottile strato di adipe su pancia e ancora di più quello sui lombari
2) Perdita adipe in alcuni punti delle braccia, i cui muscoli sono lunghi e affusolati, per mettere meglio in evidenza i capi esterni
3)Stesso discorso per le spalle anche se qui cerco solamente un po' più di volume
DUNQUE DEFINIZIONE-DIMAGRIMENTO per un po'; allenamento a volume medio-alto e alcuni esercizi per le fibre bianche, con pesi leggeri . Sto anche sperimentando .
Per petto , gambe e schiena esercizi di "pompaggio" perchè sono già ben sviluppati ; a differenza delle spalle e braccia che metto in giorni a parte per enfatizzare
GIORNO A petto+schiena+gambe (penso più che altro al pompaggio nei punti giusti)
TRAZIONI CON SALTO DA ACCOSCIATA(flessione, piegare di scatto le ginocchia e poi balzo per trazione su sbarra) 2-3x(almeno 10) lo uso come ulteriore riscaldamento e lavoro per le fibre veloci
PETTORALI ALTI AL PECK-DECK(macchina) 4x12-15
in superserie con
LAT MACHINE AVANTI 4X12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
CROCI CON MANUBRI SU PIANA 3X12-15
in superserie con
VERTICAL ROW 3x12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
GAMBE
superserie
LEG EXTENSION 3x12-15
LEG CURL 3x12-15
GIORNO B spalle
SLANCI CON BILANCIERE 3x15 almeno (peso leggero, lo uso come ulteriore riscaldamento e lavoro per le fibre veloci ; conta tecnica e velocità)
MILITARY PRESS
piramidale 5x15-12-10-8-6
SERIE TRIPLA
ERCOLINA, SOLLEVAMENTO BARRA PER DELTOIDI ANTERIORI 3X12-15
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X12-15
busto a 90° , ALZATE MANUBRI PER DELT. POSTERIORI 3X12-15
o è meglio fare due coppie di super set?
GIORNO C addominali + braccia
lancio della palla, crunch al cavo e sollevamento gambe tese
CURL BILANCIERE DRITTO , in piedi (recupero non più di 1 minuto)
piramidale 4x15-12--8-6
SPINTE INVERSE PER TRICIPITI CON BILANCIERE (su panca piana )
piramidale 4x15-12--8-6 (recupero non più di 1 minuto)
serie tripla
HAMMER CURL 3X12-15
SPINTE IN BASSO ALL'ERCOLINA 3x12-15
CONCENTRATO MANUBRI al cavo, x bic. 3x20-25
oppure meglio due set di superserie ?
gli altri dì 2 volte cardio, se me la sento, non + di 45 minuti
Su consiglio di alcune persone, la passata settimana l'ho applicata, modificata in questo modo :
GIORNO A petto+schiena
TRAZIONI CON SALTO DA ACCOSCIATA(flessione, piegare di scatto le ginocchia e poi balzo per trazione su sbarra) 2-3x(almeno 10)
PIEGAMENTI ALLE PARALLELE 4X12-15
in superset con
REMATORE CON BILANCIERE 4X12-15
PETTORALI ALTI AL PECK-DECK(macchina) 3x12-15
in superserie con
LAT MACHINE AVANTI 3X12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
CROCI CON MANUBRI SU PIANA 2X12-15
in superserie con
VERTICAL ROW 2x12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
GIORNO B gambe e polpacci
PRESSA , piramidale, 5x15-12-10-8-6 (1 min di recupero)
LEG EXTENSION 3x12-15
superserie
LEG CURL 3x12-15
AFFONDI
superserie
CON ESERCIZIO PER GLUTEI CHE ANCORA DEVO VALUTARE
CALF MACHINE IN PIEDI, piramidale
PIù OVVIAMENTE LE ALTRE DUE SESSIONI . Ma ne è risultato un overtraining che mi ha debilitato e portato al catabolismo con tanto addirittura di aumento di adipe e spossatezza . Quindi ho notato che mi era meno dispendioso il precedente
DIETA ( correggere)
COLAZIONE
3 bianchi d'uovo
300 ml latte
6-7fettebiscottate o 150 g di fibre di crusca
1 frutto
METà MATTINA
mi servirebbero consigli
PRANZO
100g di pasta in bianco
carne bianca 250 g
METà POMERIGGIO
mi servirebbero consigli
allenamento
CENA
pesce250g o carne rossa150-200g o carne bianca 200g
+ insalata con olio d'oliva
PRENANNA
200g fiocchi di latte + fetta di parmigiano
ESCLUSO GLI INTEGRATORI e multivitaminici
Aspetto suggerimenti
Sono nuovo e questo è il mio primo messaggio che posto ....Presentazioni a parte .
Pratico con più coinvolgimento il BB da 1 anno e mezzo, anche se frequentavo spesso la palestra da prima ma senza impegnarmi soprattutto a tavola, e prima ancora atletica leggera, anche a livello agonistico .
VENGO AL DUNQUE
Il mio problema ha origine nella cattiva impostazione della dieta durante la massa che,lo scorso anno ( dopotutto erano i primi approcci più impegnativi>) , mi portò ad un eccesso di massa grassa rispetto all'aumento di quella magra ( ci fuorno comunque notevoli progressi in forza ). L'eccesso di carboidrati comunque mi causava continua sonnolenza ...
La scorsa primavera ed estate ho rimediato con una dieta low carb e ho riparato in buona parte i danni fatti nell'invernata .
Io che sono alto 1,84 e partì dagli 85 kg con 17% di massa grassa arrivai nell'inverno a 97 ; d'estate son tornato giù : 88 kg e un bf del 12-13% c.ca .
Non ero e non sono tutt'ora comunque soddisfatto perchè non mi trovavo abbastanza asciutto, soprattutto paragonandomi al periodo in cui facevo atletica anche se lì pesavo 71 kg con 7-8% di BF ( un fuscello) e la parete addominale che cerco di definire nonostante più massa tutt'ora non era poì così tanto visibile e scavata, per non parlare dell'attuale abbondanza di adipe sopra i lombari . Questione genetica anche.
Sto cercando tuttavia altri obiettivi oltre a questo : proporzionare di più braccia e spalle e definirle .... A petto, schieno e gambe che sono naturalmente più sviluppati.
Tutt'ora non so la mia BF ma credo sia leggermente aumentata per via di un periodo di rilassamento...E questo nonostante sia tornato a pesare 83 kg .
Vorrei prima di tutto soffermarmi attorno ad un peso-forma che mi consenta di ripartire tenendo d'occhio la parete addominale ; essendo tendenzialmente ectomorfo rischio di perdere più velocemente massa magra .
DUNQUE, OBIETTIVI AI QUALI CHIEDO VOSTRE OPINIONI PER ESSERE RAGGIUNTI , alla luce della scheda che ho messo sotto.
1) Ridurre quel sottile strato di adipe su pancia e ancora di più quello sui lombari
2) Perdita adipe in alcuni punti delle braccia, i cui muscoli sono lunghi e affusolati, per mettere meglio in evidenza i capi esterni
3)Stesso discorso per le spalle anche se qui cerco solamente un po' più di volume
DUNQUE DEFINIZIONE-DIMAGRIMENTO per un po'; allenamento a volume medio-alto e alcuni esercizi per le fibre bianche, con pesi leggeri . Sto anche sperimentando .
Per petto , gambe e schiena esercizi di "pompaggio" perchè sono già ben sviluppati ; a differenza delle spalle e braccia che metto in giorni a parte per enfatizzare
GIORNO A petto+schiena+gambe (penso più che altro al pompaggio nei punti giusti)
TRAZIONI CON SALTO DA ACCOSCIATA(flessione, piegare di scatto le ginocchia e poi balzo per trazione su sbarra) 2-3x(almeno 10) lo uso come ulteriore riscaldamento e lavoro per le fibre veloci
PETTORALI ALTI AL PECK-DECK(macchina) 4x12-15
in superserie con
LAT MACHINE AVANTI 4X12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
CROCI CON MANUBRI SU PIANA 3X12-15
in superserie con
VERTICAL ROW 3x12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
GAMBE
superserie
LEG EXTENSION 3x12-15
LEG CURL 3x12-15
GIORNO B spalle
SLANCI CON BILANCIERE 3x15 almeno (peso leggero, lo uso come ulteriore riscaldamento e lavoro per le fibre veloci ; conta tecnica e velocità)
MILITARY PRESS
piramidale 5x15-12-10-8-6
SERIE TRIPLA
ERCOLINA, SOLLEVAMENTO BARRA PER DELTOIDI ANTERIORI 3X12-15
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3X12-15
busto a 90° , ALZATE MANUBRI PER DELT. POSTERIORI 3X12-15
o è meglio fare due coppie di super set?
GIORNO C addominali + braccia
lancio della palla, crunch al cavo e sollevamento gambe tese
CURL BILANCIERE DRITTO , in piedi (recupero non più di 1 minuto)
piramidale 4x15-12--8-6
SPINTE INVERSE PER TRICIPITI CON BILANCIERE (su panca piana )
piramidale 4x15-12--8-6 (recupero non più di 1 minuto)
serie tripla
HAMMER CURL 3X12-15
SPINTE IN BASSO ALL'ERCOLINA 3x12-15
CONCENTRATO MANUBRI al cavo, x bic. 3x20-25
oppure meglio due set di superserie ?
gli altri dì 2 volte cardio, se me la sento, non + di 45 minuti
Su consiglio di alcune persone, la passata settimana l'ho applicata, modificata in questo modo :
GIORNO A petto+schiena
TRAZIONI CON SALTO DA ACCOSCIATA(flessione, piegare di scatto le ginocchia e poi balzo per trazione su sbarra) 2-3x(almeno 10)
PIEGAMENTI ALLE PARALLELE 4X12-15
in superset con
REMATORE CON BILANCIERE 4X12-15
PETTORALI ALTI AL PECK-DECK(macchina) 3x12-15
in superserie con
LAT MACHINE AVANTI 3X12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
CROCI CON MANUBRI SU PIANA 2X12-15
in superserie con
VERTICAL ROW 2x12-15 (30 sec.di recupero ogni coppia di superset)
GIORNO B gambe e polpacci
PRESSA , piramidale, 5x15-12-10-8-6 (1 min di recupero)
LEG EXTENSION 3x12-15
superserie
LEG CURL 3x12-15
AFFONDI
superserie
CON ESERCIZIO PER GLUTEI CHE ANCORA DEVO VALUTARE
CALF MACHINE IN PIEDI, piramidale
PIù OVVIAMENTE LE ALTRE DUE SESSIONI . Ma ne è risultato un overtraining che mi ha debilitato e portato al catabolismo con tanto addirittura di aumento di adipe e spossatezza . Quindi ho notato che mi era meno dispendioso il precedente
DIETA ( correggere)
COLAZIONE
3 bianchi d'uovo
300 ml latte
6-7fettebiscottate o 150 g di fibre di crusca
1 frutto
METà MATTINA
mi servirebbero consigli
PRANZO
100g di pasta in bianco
carne bianca 250 g
METà POMERIGGIO
mi servirebbero consigli
allenamento
CENA
pesce250g o carne rossa150-200g o carne bianca 200g
+ insalata con olio d'oliva
PRENANNA
200g fiocchi di latte + fetta di parmigiano
ESCLUSO GLI INTEGRATORI e multivitaminici
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