lo Stacco...dove lo metto

[CRI PV]

vi posto la mia scheda attuale nella quale vorrei inserire lo stacco, o meglio vorrei mettere lo stacco al posto di un altro esercizio

1giorno

squat 6set
leg extension 4set
calf in piedi 5set
calf seduto 4set
leg curl 3set
stacchi a gambe tese 4set


2giorno

panca piana 4set
panca inclinata 4set
croci 4set
rematori 4set
trazioni 4set
lat dietro 2set
rem manubrio 3set

3giorno

lento con manubri 3set
alzate laterali 4set
lento alla macchina 3set
alzate 90 4set
curl bilancere 3set
curl scot 3set
manubrio conc 2set
french press 3set
trici cavi 3set
cavo singolo 2set


in più di 10 anni non ho mai fatto stacchi direi che è ora di cominciare!

[agguanta]

nel secondo giorno direi

[CRI PV]

a settimana alterno con i rematori?

[baldo21]

a settimana alterno con i rematori?

rematoti e stacco sono 2esercizi molto differenti piuttosto elimina la lat dietro se proprio devi e inserisci lo stacco per primo

[CRI PV]

ok, ma di lat dietro faccio giusto 2 set di rifinitura certo non son paragonibili a 4set di stacchi pesanti come dispendio energetico,cmq posso provare

[baldo21]

se no potresti abbassare rematori e trazioni a 2set se il volume di allenamento ti sembra troppo alto e aggiungi 3serie di stacco.se no potresti aggiungerglielo anche cosi subito per iniziare il wo

[CRI PV]

ok, direi via lat dietro e 2 set di rematori

[Dave Clark's attacks]

minkia 6 set di squat... auguri

[Manx]

ma no queste domande, no

[Dave Clark's attacks]

ma no queste domande, no

sn la tua condanna

[Manx]

vi posto la mia scheda attuale nella quale vorrei inserire lo stacco, o meglio vorrei mettere lo stacco al posto di un altro esercizio

1giorno

squat 6set
leg extension 4set
calf in piedi 5set
calf seduto 4set
leg curl 3set
stacchi a gambe tese 4set


2giorno

panca piana 4set
panca inclinata 4set
croci 4set
rematori 4set
trazioni 4set
lat dietro 2set
rem manubrio 3set

3giorno

lento con manubri 3set
alzate laterali 4set
lento alla macchina 3set
alzate 90 4set
curl bilancere 3set
curl scot 3set
manubrio conc 2set
french press 3set
trici cavi 3set
cavo singolo 2set


in più di 10 anni non ho mai fatto stacchi direi che è ora di cominciare!

Questa routine è cmq una schifezza... scusa se te lo dico... i giorni in cui ti alleni non sono chiari, gli abbinamenti... beh... discutibilissimi (il secondo giorno x esempio, petto e dorso assieme in quel modo.... penalizzi molto il dorso), il volume degli esercizi non è chiaro... (4 set, che significa? e le rip che sono dettagli?)...., l'ordine degli esercizi poi... ma scusa mi fai lo stacco GT come ultimo esercizio? Ma che senso ha? Dopo i polpacci??? Quando fai il dorso metti "rematori" (che significa?) e poi "rem. manubrio"... mi fai trazioni e lat (tempo perso o l'uno o l'altro)

Sono 10 anni che ti alleni e ancora fai robe cosi'...? E poi in 10 anni mai uno stacco da terra?E mi fai queste domande "stacco una settimana e rematore un'altra?" ma non sono mica esercizi identici o intercambiabili... e poi lo stacco va come primo esercizio...

Su di una split 3 è complicatina la cosa, ma devi rivedere gli abbinamenti se non vuoi passare ad una split4...

petto-delts-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-polp-addome

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle-addome

petto-delts front/lat-tricipiti
dorso-delts post-bicipiti
gambe-addome

petto-dorso-bicipiti (gruppi alternati; un ex dorso, uno petto, ecc...lo stacco da terra in questo caso non va in questa routine, ma spostato)
stacco-spalle-tricipiti
gambe-addome

[agguanta]

ma no queste domande, no

[CRI PV]

Di petto e dorso alterno l ordine, tutte le settimane, visto che i delts erano in dietro facendoli assieme alle bracce riesco a dedicargli più serie ed energia,
stesso discorso per i polpacci (genetica oscena) se li facessi alla fine delle gambe non sarei concentrato a sufficienza.
Per rematori intendo rematore col bilancere, rem con manubrio è il rematore ad una mano in appoggio sulla panca
i set in linea di massima sono 12 10 10 8 reps.
e purtroppo non posso allenarmi per più di 3 a week

[CRI PV]

Manx aiuto

[Manx]

io farei una roba cosi', i giorni indicati sarebbero da rispettare, fondamentali x i recuperi:
è una split che ho fatto fare a vari utenti e, pare, con profitto.
Le modifiche sono sempre possibili:

SPLIT 3 PIANO DI LAVORO

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
dip 2-3xmax

French press 3x6
Push down 2x12



stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto/in piedi 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 4x6
Leg curl seduto 3x12

polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare 6-8x 12-15)

rest: 120" fondamentali
90" i complementari
60" x alzate laterali, a 90, push down, curl concentrato, Leg curl