Saluti e consigli!

**MikaelPROBass** · 14-09-2008, 04:01:25

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono un utente nuovo ma vi seguo già da qualche mese:
cerco di evitare di spammare con le solite domande (o almeno ci provo)

ma adesso chiedevo qualche vostro consiglio che mi può sicuramente aiutare!

Vengo da una dieta, forse non troppo corretta, in cui ho perso 25Kg
(e dal forum ho capito che mi sono mangiato anche i muscoli

),
adesso peso 62Kg, e vado da circa 6 mesi in palestra.
Al momento le mie misure sono queste
altezza 175
petto 93
vita 76
spalle 110
braccia 30

sono insomma mingherlino ma ci sto lavorando su

anche se in questi mesi ho gia fatto abbastanza!

Per adesso seguo un allenamento base in tre giorni, diviso
-petto / bicipiti
-dorsali / gambe
-petto / tricipiti

e da quando vi seguo ho iniziato a regolare di conseguenza la mia dieta,
dividendo il tutto in 6 pasti al giorno e mangiano mooolto di più,
soprattutto proteine: in effetti ho messo su in 2 settimane 2Kg

In questi giorni voglio però cominciare una scheda specifica di massa,
ma a questo punto la mia domanda è, avendo visto le mie foto,
su cosa mi devo concentrare di più per cercare di proporzionare il fisico?
Che esercizi mi consigliate?

Ogni commento, critica o consiglio sono benvenuti, aiutatemi !!!

ma che suddivisione è quella?le spalle non le alleni?devi cmq postare la tua scheda se vuoi che ti diamo una mano mentre per la dieta c è la sezione apposita(una controllatina non fa mai male)

***MOSTMUSCULAR 85*** · 14-09-2008, 08:43:12

Quoto Maicol: posta la skeda per intero con i giorni in cui ti alleni,i gruppi musc. allaenati,gli esercizi,serie,rep...e nn scordare le spalle

**hthomas** · 14-09-2008, 11:55:53

Scusate ho sbagliato, scritto dorsali ma intendevo anche spalle.

Il problema che non ho dietro la scheda con me quindi
non ricordo esattamente, ma all'incirca è questa:

addominali differenti i tutti giorni, ma nn li ho riportati

A
Panca Orizz 12-10-8 Kg 17,5-18,75-20 (per lato)
Chiusure in panca 12-10 Kg 11-12
Chest Press 12-10 Kg 45-50
Pectoral Machine 12-10 Kg 45-50

Lat Machine -Anter impugnatura stretta 2x12 Kg 45
Curl con bilanciere 3x12 Kg 7,5 (per lato)
Manubri Alternati 2x12 Kg 11-12

B
Lower Back 2x12 Kg 10
Laterali 2x12 Kg 5
Lat Machine 12-10-8 Kg 40-45-50
Low Row 2x12 Kg 55
Distensioni da spalle 12-10-8 Kg 10-11-12
Alzate Laterali 12-10 Kg 8-9
Alzate Frontali 12-10 Kg 8-9

Leg Press 12-10-8 Kg 90-100-110
Leg Extension 2x12 Kg 30
Leg Curl 2x12 Kg 30
Abductor 2x25 Kg 30
Leg Press Polpacci 2x12 Kg 70

C
Panca inclinata 12-10-8 Kg 16,25-17,5-18,75 (per lato)
Chiusure in panca incl 12-10 Kg 11-12

Pull Over 12-10 Kg 13-14
Lat Machine -Anter impugnatura larga 2x12 Kg 45
French Press 2x12 Kg 5 (per lato)
Tricipiti ai cavi 2x12 Kg 15
Tricipiti ai cavi 2x10 Kg 17,5
Dip 2x12 + 1xMax

questo e' più o meno quello che ricordo, forse non esatti tutti i pesi.
Il giorno B effettivamente c'è più roba ma perchè sono gruppi diversi.

Tempo di esecuzione circa 1.30h per volta

**MikaelPROBass** · 14-09-2008, 15:29:33

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

addominali differenti i tutti giorni, ma nn li ho riportati gli addominali non vanno allenati tutti i giorni,devono riposare anche loro

A
Panca Orizz 12-10-8 Kg 17,5-18,75-20 (per lato)
Chiusure in panca 12-10 Kg 11-12 croci?
Chest Press 12-10 Kg 45-50
Pectoral Machine 12-10 Kg 45-50

Lat Machine -Anter impugnatura stretta 2x12 Kg 45
Curl con bilanciere 3x12 Kg 7,5 (per lato)
Manubri Alternati 2x12 Kg 11-12

B
Lower Back 2x12 Kg 10 sarebbe?
Laterali 2x12 Kg 5 alzate?
Lat Machine 12-10-8 Kg 40-45-50
Low Row 2x12 Kg 55 sarebbe il pulley?
Distensioni da spalle 12-10-8 Kg 10-11-12
Alzate Laterali 12-10 Kg 8-9
Alzate Frontali 12-10 Kg 8-9

Leg Press 12-10-8 Kg 90-100-110
Leg Extension 2x12 Kg 30
Leg Curl 2x12 Kg 30
Abductor 2x25 Kg 30 quest'esercizio non è necessario,manca lo squat
Leg Press Polpacci 2x12 Kg 70

C
Panca inclinata 12-10-8 Kg 16,25-17,5-18,75 (per lato)
Chiusure in panca incl 12-10 Kg 11-12

Pull Over 12-10 Kg 13-14
Lat Machine -Anter impugnatura larga 2x12 Kg 45
French Press 2x12 Kg 5 (per lato)
Tricipiti ai cavi 2x12 Kg 15
Tricipiti ai cavi 2x10 Kg 17,5
Dip 2x12 + 1xMax

questo e' più o meno quello che ricordo, forse non esatti tutti i pesi.
Il giorno B effettivamente c'è più roba ma perchè sono gruppi diversi.

Tempo di esecuzione circa 1.30h per volta

perche fai un richiamo per il petto?è un po troppo incasinata e carente per alcune cose la scheda

**hthomas** · 15-09-2008, 10:23:59

La "macchina" che uso per il lower back è questa

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http://www.technogym.com/media/immagini/065_1108_lowerbackbench_big.jpg

e servirebbe per la parte bassa della schiena, la faccio tenendo 10kg in mano,
faccio poi 2 serie della stessa macchina ma mettendomi in laterale

low row uso questa

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http://www.technogym.com/media/immagini/065_1093_lowrow_big.jpg

non so se sia la pulley che dici tu

Faccio un richiamo per i pettorali perchè tra uno e l'altro passano 4 giorni,
(in mezzo c'è l'allenamento spalle/gambe) non bastano a fare riposare e crescere il muscolo?

E' davvero così sconclusionata? mi sono ucciso per nulla?

Appunto adesso volevo oramai cambiare scheda e farne una per la massa