[Scheda Massa] Riviesta e corretta version 1.1 lol

[Zodiach]

Ecco, riposto la scheda massa che inizierò a fare da Lunedì :

Lunedì : Petto-Bicipiti :

Panca piana 4x10 a salire (ultime due serie con ripetizione più basse)
Inclinata 3x10 a salire
Croci 3 x10 a salire ,(la quarta serie eventuale se ne ho ancora con meno ripetizioni)
curl in piedi con bilanciere 3 x10 a salire
curl alternato 3x10 a salire

Martedì : Riposo

Mercoledì : Dorso - Tricipiti addome

trazioni al mento 3x10 a salire
dorsy bar 3x10 a salire
Stacchi 4x10 a salire
french press con bilanciere 3x10 a salire
Kick Bacj 4x10 a Salire
crunch 4x20

Giovedì : riposo

Venerdì : Spalle Gambe

calf seduto 3x20 a salire
Squat 3x10 a salire
femorali 3 x10 a salire
Lento Dietro 3x10 a Salire
alzate busto flesso 90° a Salire
Reverse Crunch 4x25

Sabato e domenica : Riposo

Inoltro sto cercando una buona dieta per la massa e degli integratori validi.
Girando per il farum qualcosa ho trovato, ma natuarlmente a voi consigli e sentenza in relazione a ciò che ho scritto

ps : Bevo moltissima acqua al giorno lontano dai pasti così come la frutta.

pps : Si può sostituire il lento dietro con la Arnold press?

[Mkl87]

non va praticamente niente...

[Zodiach]

E il perchè?

[Furly]

quei 3x10 o 4x10 messi quasi a caso dappertutto non hanno un senso...
togliemi 1 curiosità, perchè 4x10? perchè 3x10? se imposti 1 skeda devono esserci delle basi logiche, le hai?

seconda cosa..non basarti sui sentiti dire, o sulle abitudini classike, e non sbizzarrirti in tecniche strane, fai le cose semplici....ed efficaci!

Esercizi come Stacchi e Squat non è efficiente farli per secondi o terzi, richiedono uno sforzo massimo, e altmente sinergico...

insomma...da rivedere....

[Manx]

quei 3x10 o 4x10 messi quasi a caso dappertutto non hanno un senso...
togliemi 1 curiosità, perchè 4x10? perchè 3x10? se imposti 1 skeda devono esserci delle basi logiche, le hai?

seconda cosa..non basarti sui sentiti dire, o sulle abitudini classike, e non sbizzarrirti in tecniche strane, fai le cose semplici....ed efficaci!

Esercizi come Stacchi e Squat non è efficiente farli per secondi o terzi, richiedono uno sforzo massimo, e altmente sinergico...

insomma...da rivedere....

Quoto tutto.

[Zodiach]

Intanto vi ringrazio per gli interventi

La scheda da quando lho postata è stata un pò affinata.
ho portato tutte le serie a 3x8 (spariti sia 4x10 che 3x10) , aumentendo naturalemnte i carichi.
Per la sequenza dei esercizi ho cercato di mantenere la stessa che in qualche modo seguivo in palestra.
Ditemi cosa c''e da modificare nella sequenza secondo voi?

Un consiglio magari anche sui recuperi, stra una serie ed un altra e tra un gruppo muscolare ed un altro.

[Furly]

Bisgonerebbe vederla ...
se hai semplicemente tolto i 4x10 o 3x10...e inserito al loro posto dei 3x8..siamo punto a capo, non è il numero in sè ...ma la logica.. il 3x10 per esempio non è sbagliato in senso assoluto, semplicemente bisogna capire che senso abbia, e in che contesto è messo.
Per esempio, se in una routine per i tricipiti abbini
- panca stretta 3x6
- estensioni alla corda 3x10/12
allora c'e' di più un senso.... colpisci le fibre bianche ricercando elevate intensità nell'esercizio fondamentale, e alzi il volume sull'es di isolamento, ai cavi, che di per sè non ti consente alti carichi.

tutto può andare ...basta che ci sia una logica.
sull'ordine di esecuzione, non badare a ciò che fai in palestra, ma guarda a ciò che è giusto e corretto. Privilegia prima sempre i grandi gruppi, e solo alla fine i gruppi più piccoli, privilegia i grandi esercizi base per primi, e solo dopo i complementari/isolamento, altrimenti accumuli acido lattico inutile,e sottoperformi negli esercizi che realemente ti fanno crescere, cioè i multiarticolari.

Sui recuperi, la risposta anche qui è dipende, se dovessi darti un consiglio, ti direi, tienili alti nei grandi esercizi base, dove puoi arrvare anche a 3 min (a patto di eserguirli con un intensità ottima), per abbassarli entro i 2 min...o 1.30..nei complementari. In liena di max, ritengo controproducente ri - iniziare una serie quando si ha ancora il fiatone dalla serie prima. Questo può essere 1 buon parametro di scelta, anche se poco scientifico

rivedila, riscrivila, che ne riparliamo...

[Zodiach]

ok riproviamo cosi :

Lunedì : Petto-Bicipiti :

Panca piana 3x8 a salire
Inclinata 3x18 a salire
Croci 3 x8 a salire
curl in piedi con bilanciere 3 x8 a salire
curl alternato 3x8 a salire

Martedì : Riposo

Mercoledì : Dorso - Tricipiti addome

Rematire 3x8 a salire
dorsy bar 3x8 a salire
Stacchi 3x8 a salire
french press con bilanciere 3x8 a salire
Kick Back 3x8 a Salire
crunch 4x20

Giovedì : riposo

Venerdì : Spalle Gambe

calf seduto 3x20 a salire
Squat 3x8 a salire
femorali 3 x8 a salire
Arnold Press 3x8 a Salire
alzate busto flesso 90° 3x8 a Salire
Reverse Crunch 4x25

Sabato e domenica : Riposo


Ho Sempre cercato nell'ultima serie di arrivare al max del carico , partendo da circa un 50 % del max del carico alla prima serie.
Molti invece mi consigliano di mantenere un peso costnte a circa l'80% sulle 3 serie.

[Furly]

mi dispiace...ma nn ci siamo...
stesso discorso di sopra... tutto con lo stesso volume nn ha senso...
in più quel discorso per cui parti con il 50% del carico sull 1RM e poi lo aumenti è altrettanto privo di significato, se nn deleterio per l'allenamento.
un 3x8 in cui ogni serie è portata a cedimento, se effettuato con lo stesso peso, verosimilmente risulterà un 8-6-4...se l'intensità è quella giusta. Altrimenti, laddove si stia costanti suelle 8 rep di volta in volta, verosimilmente il carico dovrà essere ridotto di un 5%-10%. Ripeto, sempre se si usa la massima intensità! che è anke la cosa migliore...... usare il 50% significa nn allenarsi sostanzialmente, ma riscaldarsi...
8 colpi, a cedimento, li si completa correttamente con circa il 75% del massimale. Quindi vedi te....
x il resto...vedo che l'ordine l'hai lasciato uguale....e nn ce siamo.... se trovo un po piu di tempo..vedo di metterti le correzzioni che farei io... ora devo stakkare....
se arriva qualk1 ...affidati anke a lui...

[Furly]

megliocosi

Lunedì : Petto-Bicipiti :

Panca piana 3x6
Inclinata manubri 3x8/10
Croci 2-3x10/12 movimento lento e controllato, senza stra fare con il peso, cura l'esecuzione.
Curl Bilanciere 3x6
curl concentrato 2x10 idem come nelle croci.


Martedì : Riposo

Mercoledì : Dorso - Tricipiti addome

Stacchi 5x3
Trazioni 3x6/8
Rematore manubrio singolo 3x8/10
French press bil. 3x8
Estensioni ai cavi dietro la testa 2x10 idem come su croci e curl concentrato.




Giovedì : riposo

Venerdì : Spalle Gambe

Squat 4x6
Affondi con manubrio 3x10
Military press 3x6
Alzate a 90 3x10
calf 3x20
Reverse Crunch 4x25

Sabato e domenica : Riposo

non è il tipo di skema che ultimamente adotterei, però ho cercato di lasciare l'implacatura di base, inserendo delle modifike diciamo " semplici". Non c'e' niente di complicato, semplicità. Esprimi la massima intensità sugli esercizi base, a cedimento, vale a dire lavora con l'80% circa del carico se fai 6 rep. E tieni in conto che nelle serie successive alla prima, potresti fermarti a 5..o 4... Negli esercizi complementari/isolamento, che io personalmente non farei, che ho cmq lasciato/inserito perchè sennò ti avrei dovuto stravolgere tutto, lavora con cariki piu ridotti, e curando molto l'esecuzione, lenta e controllata. Evita "gare" di velocità nella loro esecuzione.