Consigli e valutazioni [Scheda Massa]

[Zodiach]

Innanzitutto, Ciao a Tutti !
Ho letto spesso il forum, oggi ho deciso di iscrivermi e di condividere ed affrontare alcuni argomenti.
Mi Chiamo Daniele ho 28 anni sono alto 180cm per 80 kg di peso (da un recente test la mia massa grassa si aggira sul 10%)
Faccio palestra da un paio d'anni, ma aimè per motivi di lavoro mai in maniera regolare (mesi si e mesi no).
Ora incrociando le dita posso finalemente dedicare tempo e continuità a questo sport.
Sto seguendo da circa 6/8 settimane il progamma di allenamento che ora vi illustro.
Il mio obbiettivo e di concentrarmi sino al prossimo periodo estivo sulla massa (variondo periodicamente scheda naturalmente)

Lunedì : Petto-Bicipiti :

Panca piana 4x10 a salire (ultime due serie con ripetizione più basse)
Inclinata 3x10 a salire
Croci 3 x10 a salire ,(la quarta serie eventuale se ne ho ancora con meno ripetizioni)
distensioni su panca piana con manubri 3x10 a salire
pectoral machine 3x10 a salire

curl in piedi con bilanciere 3 x10 a salire
larry scott 3x10 a salire
curl alternato 3x10 a salire (non di molto)
estensione delle mani sugli avambracci 3x10 a salire

Martedì : Dorso - addome

rematore con manubrio 3x10 a salire
dorsy bar 3x10 a salire
trazioni al mento 3x10 a salire
Stacchi 4x10 a salire
scrollate di spalle 4x10 a salire

100 crunch 100 crunch inverso (50-50) (50-50)

Mercoledì : riposo

Giovedì : Spalle e Tricipiti

alzate laterali con manubri 3x10 a salire
alzate frontali con disco 3x10 a Salire
alzate frontali su panca in posizione prona 3x10 a salire
lento dietro con bilanciere 3x10 a salire
Spinte con manubri 3x10 a salire

french press con bilanciere 3x10 a salire
tricipiti fra due panche 3x10
Panca inclinata con manubrio dietro la testa 3x10 a salire
Spinte su panca stretta 3x10 a salire.

Venerdì : Gambe - addome

calf con bilanciere 3x15 a salire
calf seduto 3x15 a salire
Squat 3x10 a salire
affondi 3x10 a salire
femorali 3 x10 a salire

100 crunch 100 crunch inverso (50-50) (50-50)

Sabato e domenica : Riposo

Per "a Salire" intendo che cerco di seguire un piramidale, in genre faccio la 4 serie quando sento che ne ho ancora, punto a raggiungere un numero max di ripetizione di 10 ma specie sulle ultime tendo a fare a meno tra le sei e le 8,
Come integratore uso solo un prodotto chiamato Integra Sport (integratore di Sali minerali, Creatina, Vitamine, Carnitina, Taurina e Coenzina Q10,) solo nei giorni in cui mi alleno, un compressa prima ed una dopo l'allenamento.

Mi sono dilungato abbastanza , avanti con i suggerimenti e con le critiche (anche queste sono benissimo accette) su cosa secondi voi va bene e cosa no.

Grazie mille in anticipo

Daniele

[Manx]

ma tutto 3x10

La scheda è da rifare, l'ordine degli esercizi totalmente sbagliato... non ci siamo ragazzo. Male... ma chi te l'ha data?

Fai un search tra le schede corrette e riviste da me o da altri, ti saranno di aiuto.

p.s. le schede si cambiano dopo 4-6 settimane.

p.s. l'allenamento dell'addome è una presa in giro: non ha nessun senso allenarlo tutte quelle volte e in quel modo... è un muscolo come un altro... dovete togliervi dalla testa che l'addome + lo si allena meglio è.