Presentazione e Scheda

[YADO]

Buon consiglio quello di manx allenati da solo e solo cosi capirai qual e il tuo 100 per 100 e vedrai che coincidera con il cedimento muscolare

[YADO]

Approvo la semplicita di questa scheda, se fatta con la giusta intensita non dovresti avere problemi a mettere su kili

[Ing.Kekko]

Approvo la semplicita di questa scheda, se fatta con la giusta intensita non dovresti avere problemi a mettere su kili

quale skeda ?

[Manx]

Capisco che allenarsi da soli non è sempre il massimo. Quando ho un compagno di allenamento (raramente: il mio padrone di casa ex agonista ora ha altri orari) riesco a dare molto di piü e anche i carichi si alzano. Sai, il fattore "psicologico", "motivazionale" e "sicurezza" incidono molto.

[Manx]

a me hanno spiegato ke il cedimento è semplicemente quando ultimi una rip ( con un po' di fatica...ma senza strattonate o movimenti irregolari ) e poi non potresti farne più nemmeno una, nel senso ke sei ultimi la sesta rip e poi provi a fare la settima non riesci più a spingere il bilanciere per "mancanza di forze"...

quindi vediamo...io mi posso allenare 4 volte ogni settimana...potrei provare a fare

petto bicipiti

gambe polpacci

dorso tricipiti

spalle addome

e poi vorrei aggiungere qualcosa per i deltoidi posteriori visto ke ho leggermente le scapole alate e vorrei attaccarci un po' d carne sopra

infatti il cedimento è questo, io che cosa ho detto?

la split che proponi va benone, mi piace, ora si tratta di riempirla. dai se riesco te la faccio subito.

[Ing.Kekko]

era per convincermi se avevo capito bene...

[YADO]

Petto bi, gambe, dorso tri, spalle, certo va strutturata, ma almeno sembri che abbia gia capito che devi puntare a cose semplici e brevi

[YADO]

L unica cosa la strutturerei su 8 giorni e non 7

[Manx]

Lunedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata 30 man/bilanc 3x10 90"
croci piana/inclinata 3x12 60"
parallele 3xmax + sovracc. 90"
curl bilanciere/scott 3x8 90"
curl manubri seduto/in piedi/ su panca inclinata 3x12 60+

Martedi: zampe-polpacci

Squat (no multipower!) 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
calf seduto 4x25 lentissime
calf in piedi 3-4x25 lentissime

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti seduto/in piedi/ manubri/bilanciere 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 6-8x15-20 rip 60"

Venerdi: dorso-tricipiti

deadlift/stacco rumeno 4x6 120"
trazioni sbarra 4xmax 90"-120"
Rematore T bar/bilanciere/manubrio 4x6 90"-120"
pulley basso 2-3x10-12 60"
scrollate manubri/bilanciere 3-4x15 60"
French press 4x6 90"-120"
Push down/kick back 3x12 60"


scheda base, se troppo voluminosa la riduciamo. indicate con "/" le varianti.

[YADO]

Buona scheda e belli gli esercizi , la quoto in pieno se non per i tempi ricecupero,il doppio leg curl, le parallele, e forse alzate a 90 .come secondo esercizio

[Manx]

Buona scheda e belli gli esercizi , la quoto in pieno se non per i tempi ricecupero,il doppio leg curl, le parallele, e forse alzate a 90 .come secondo esercizio

recuperi troppo bassi o alti? le parallele volevo metterle opzionali... cmq se le vuole fare le fa, altrimenti le lascia. in ogni caso sono un fondamentale secondo me e vanno fatte. il doppio leg curl te lo spiego: quello in piedi è + da "pompaggio" e colpisce di piü il gluteo. le alzate a 90 le rritengo un altro ex base x i delts posteriori: la collocazione è a scelta: io ciclizzo mettendole sia alla fine del wo del dorso che con le spalle.

[Ing.Kekko]

Lunedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata 30 man/bilanc 3x10 90"
croci piana/inclinata 3x12 60"
parallele 3xmax + sovracc. 90"
curl bilanciere/scott 3x8 90"
curl manubri seduto/in piedi/ su panca inclinata 3x12 60+

Martedi: zampe-polpacci

Squat (no multipower!) 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
calf seduto 4x25 lentissime
calf in piedi 3-4x25 lentissime

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti seduto/in piedi/ manubri/bilanciere 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 6-8x15-20 rip 60"

Venerdi: dorso-tricipiti

deadlift/stacco rumeno 4x6 120"
trazioni sbarra 4xmax 90"-120"
Rematore T bar/bilanciere/manubrio 4x6 90"-120"
pulley basso 2-3x10-12 60"
scrollate manubri/bilanciere 3-4x15 60"
French press 4x6 90"-120"
Push down/kick back 3x12 60"


scheda base, se troppo voluminosa la riduciamo. indicate con "/" le varianti.

mmhh...vediamo un po' ..ti faccio vedere un po' io cosa farei ( fucilami se necessario )..l'ho leggermente modificata

Lunedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata 30 man 3x8 90"
croci inclinata 3x10 60"
parallele 3xmax + sovracc. 90"
curl bilanciere 4x8 90"
curl manubri seduto 3x12 60''

Martedi: zampe-polpacci

Squat 5x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60''
Leg curl in piedi 3x12 60"
calf seduto 4x25 lentissime
calf in piedi 3x25 lentissime

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti seduto 4x8 90"
tirate al mento 4x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60" ( quali sono? )
crunch vari 8x15-20 rip 60" ( con sovraccarico ? )

Venerdi: dorso-tricipiti

deadlift 4x6 120"
trazioni sbarra 4xmax 90"-120" prone o supine?
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate bilanciere 3x15 60"
panca stretta 4x6 90'' ( mi fanno male i gomiti e i polsi con la french )
Push down 3x10 60"

come ti sembra?

[Manx]

e te pareva che non modificavi alzando il volume ma sei proprio convinto che piü si fa meglio è? Non ve lo togliete dalla testa eh...

allora panca inclinata riporta a 3x10
curl a 3x8
squat 4x6
Lento 4x10 (le spalle lavorano meglio dalle 8 in su)
tirate al mento 3x8
alzate a 90: esercizio comunissimo, di cui posto la gif 50 volte al giorno. in rilievo in questa sezione trovi un 3d con tutti i link alle esecuzioni. Le alzate a 90 sono come le alzate laterali, ma a 90 gradi, esercizio x i delts posteriori
panca stretta: va bene, puoi fare anche le dip panche.

p.s. poi fai come te pare, tanto hai la testa dura

[YADO]

Ma infatti sono daccordo un po su tutto....per i tempi di recupero io ho una teoria che so essere solo mia ovvero lasciare l orologio a casa quando si va in palestra, comunque proponevo quelle a 90 quando e ancora bello fresco perche non se ne puo piu, e in italia in particolare di vedere queste spalle a meta , e uno dei deficit piu frequenti nelle nostre palestre, e per il curl direi che se trova un buon istruttore che gli insegna come fare bene gli stacchi limitando al minimo il coinvolgimento della schiena penso che dopo non riuscirebbe ad eseguire un leg curl nemmeno con 5 kili

[Ing.Kekko]

e te pareva che non modificavi alzando il volume ma sei proprio convinto che piü si fa meglio è? Non ve lo togliete dalla testa eh...

allora panca inclinata riporta a 3x10
curl a 3x8
squat 4x6
Lento 4x10 (le spalle lavorano meglio dalle 8 in su)
tirate al mento 3x8
alzate a 90: esercizio comunissimo, di cui posto la gif 50 volte al giorno. in rilievo in questa sezione trovi un 3d con tutti i link alle esecuzioni. Le alzate a 90 sono come le alzate laterali, ma a 90 gradi, esercizio x i delts posteriori
panca stretta: va bene, puoi fare anche le dip panche.

p.s. poi fai come te pare, tanto hai la testa dura

mannaggia nn ce la faccio è + forte di me...cmq seguirò alla lettera quello ke dici tu e se nn ottengo progressi con te me la prendo...


ultima cosa...le progressioni con il carico come funzionano ? cioè ogni seduta aumento il peso se sono riuscito a kiudere correttamente le serie la volta precedente? e soprattutto...se devo aumentare il peso lo aumento di 1 kg alla volta o 2-2,5 ?
grazie