Passaggio 4 split - 3 split

[pHate]

Nel mio caso vedo positiva la variazione anche nella sola ottica del "nuovo stimolo"...

[Cris_RM]

...ragazzi qui si fanno sofismi ma la realtà è molto più semplice.

Non è mai esistito ne mai esisterà un solo BB con i deltoidi grossi e stondati che non abbia lavorato con grossi pesi nei movimenti di distensione. Non è possibile utilizzare pesi elevati su un muscolo già stressato come sinergista.

Il perchè è ovvio, e se non suona ovvio vuol dire solo che prima di mettersi a fare schede è bene riprendere qualche bel libro in mano e studiare.

Poi è vero che nel corso di un anno intero tutto si può fare se ha un senso logico, io per esempio ora uso una split "non convenzionale" (Dorso-Tricipiti-Polpacci *Cosce- Femorali*Petto-Spalle-Bicipiti), e che la logica dell'alternanza è sempre vincente.

Quello che si deve sempre ricordare però è un solo punto, e non mi stancherò mai di ripeterlo.

Allenare un muscolo sinergista dopo una sessione pesante di multiarticolare ne protrare in modo eccessivo il tempo di stress e si finisce per esaltarne la resistenza alla forza stimolando quindi prevalentemente le fibre rosse che tra l'altro per distribuzione in quei gruppi muscolari, per ovvi motivi funzionali, sono la maggior parte. Questo va in direzione esattamente opposta allo sviluppo della massa ed è consentito come ho già detto solo nei periodi di allenamento della forza massimale nei quali ciò che conta è lo stimolo della massima sinergia e non del massimo isolamento muscolare relativo.

La scheda di pHate tra l'altro a parte la distribuzione va bene come condizionamento generale, manca di volume ma si deve anche vedere a che livello è.

Una piccola sfida.

Come sempre nel BB tutto è vero o falso finchè si ha in mano la penna o una tastiera, facciamo così provala per una settimana tale e quale ma conla divisione Spalle - Dorso /Gambe/Petto e Braccia poi mi dirai e che il principio weider della priorità muscolare ti illumini!

p.s.
Gli americani di cazzate ne hanno dette negli anni, certo che in un paese dove vendono i pro ormoni al supermercato le split sono molto più facili da fare noi è meglio che usiamo la testa.

[NoGainer]

Rispetto la tua esperienza e certamente anche il fisico che esibisci, comunque tutto quello che scrivi è opinabilissimo, non proverò neanche a contestarti. Lasciamo stare l'affermazione relativa alla mancanza di volume che personalmente penso non stia ne in cielo ne in terra. Manco avesse sottoposto una routine b.i.i.o./mcrobert... Io non sono in grado di spingere assolutamente oltre ad esempio, e sono disponibile a sentirmi anche dire che la ragione è che non ho palle di allenarmi, lo considererei un limite naturale come altri che ho... Anche se poi mi faccio coraggio pensando che due week-end fa mi sono fatto 310km in bicicletta scalando due volte gli Appennini. Beh forse ogni tanto anch'io so darci un pò dentro...
Sul discorso degli americani, beh forse anche loro potrebbero pensare che gli italiani scrivano cazzate... Io in ogni caso mi sento cittadino del mondo
Ciao.

[Cris_RM]

...no no che contestazioni il foro è bello per questo, far venire dubbi (ed io ne ho sempre qualcuno) avere certezze insomma le critiche sono sempre il sale del discorso!

Comunque il volume è sempre relativo al grado di evoluzione di un atleta, come ho scritto, e alla capacità di esprimere intensità. Tu che vai in bici sai bene che un allenamento di fondo lento per un professionista è il ritmo gara di un amatore eppure i numeri (FC a parte) sono esattamente gli stessi.

Viste le tue capacità fondistiche dubito che costruire volume per te possa essere un problema.

Io ho nonno weider tatuato addosso, si fa per dire, ma come cantava Plant non sempre quello che brilla è oro.

[pHate]

Eccomi qua ad utilizzare il forum per scopi strettamente personali

Allora, ieri alle 13:30 il primo w/o del nuovo corso, riporto qualche sensazione:
- petto: regolare, non è cambiato granchè da quello che ho fatto in precedenza, se non per il piramidale lungo. Qui posso spingere su ogni fottuto set senza il blocco "psicologico" di dovermi tenere per l'ultima serie. Ho finito l'ultima serie con 3 reps, di cui l'ultima con fuoriuscita del bulbo oculare sinistro. Poco male, no pain no gain
- spalle: il fatto di aver scaldato per bene il capo anteriore dei delts con le spinte mi ha fatto pompare come un dannato con le alzate laterali. Paradossalmente carico più elevato. Nelle distensioni alla smith ho visto la madonna, grosso carico e focus sul deltoide. Bruciore intenso.
- triceps: capolavoro. A differenza della routine precedente, in cui arrivavo al carico allenante dopo 3 serie di riscaldamento, qui i triceps erano più che caldi, caldissimi. 4 serie davvero pesanti (anche in questo caso con carico maggiore del "solito"), 3 serie di french di cui le ultime 2 bloccate a mezz'ara (acido lattico? mezza **** io?)

Considerazioni: al di là della valenza ipertrofica di una routine del genere, avverto innanzitutto un grosso piacere a livello psicologico (allenamento violento, mi piace) ed un paradossale incremento di carico nei gruppi che seguono il petto. Sensazione di POTENZA generalizzata.

Il discorso di Cris non fa una piega, ma potrei postare altrettante idee contrarie... io direi di provare per le 5 sett che mi sono prefissato una routine del genere, saranno poi i risultati a parlare... nell'ottica che un tentativo può essere sempre uno stimolo nuovo ed insegnarmi, comunque, qualcosa di buono

[Cris_RM]

...bè l'importante è che ti diverti, fondamentale anzi, poi in questa fase di allenamento ad inizio stagione va bene anche sperimentare.

Quando vorrai ottimizzare la crescita e fare "sul serio" ora sai come fare, come diceva Guido Angeli (R.i.p.) provare per credere, i muscoli grazie al cielo non hanno idee, reagiscono solo allo stimolo migliore ;o)

[pHate]

...bè l'importante è che ti diverti, fondamentale anzi, poi in questa fase di allenamento ad inizio stagione va bene anche sperimentare.

Verissimo... senza il fattore "divertimento" (che parola grossa) l'allenamento perde d'interesse...

Quando vorrai ottimizzare la crescita e fare "sul serio" ora sai come fare, come diceva Guido Angeli (R.i.p.) provare per credere, i muscoli grazie al cielo non hanno idee, reagiscono solo allo stimolo migliore ;o)

Beh... io sono alla ricerca dello stimolo migliore

L'anno scorso in preparazione mi allenavo in maniera molto differente, ed ho avuto dei risultati davvero ottimi in termini di crescita... potrei ripetere quello schema, ma come premettevo ad inizio thread devo (purtroppo) arrendermi alla 3 split e sperimentare qualcosa di nuovo. Non è detto che, essendo natural (quindi dovendo necessariamente contare molto di più sul fattore recupero) non possa ottenere risultati addirittura migliori... a mercoledì, per il resoconto delle gambe

[NoGainer]

Verissimo... senza il fattore "divertimento" (che parola grossa) l'allenamento perde d'interesse...




Beh... io sono alla ricerca dello stimolo migliore

L'anno scorso in preparazione mi allenavo in maniera molto differente, ed ho avuto dei risultati davvero ottimi in termini di crescita... potrei ripetere quello schema, ma come premettevo ad inizio thread devo (purtroppo) arrendermi alla 3 split e sperimentare qualcosa di nuovo. Non è detto che, essendo natural (quindi dovendo necessariamente contare molto di più sul fattore recupero) non possa ottenere risultati addirittura migliori... a mercoledì, per il resoconto delle gambe

essando un credente dei principi bio, che tuttavia non ho voglia di mettere in pratica, ora sono sicuro che la riduzione del lavoro apporterà più benefici che altro!

[pHate]

Ok, fatto anche il giorno 2.

Complice lo scarissimo tempo a disposizione ho mangiato di corsa e son finito in palestra con tutto sullo stomaco... insomma, l'ideale per una sessione pesante di gambe

Comunque...
Il front squat è sempre una bella sfida, è difficile, ma incendia i quads come nient'altro. Bene la progressione sul piramidale, devo rifarmi il callo sulle spalle per non morire di dolore negli ultimi set pesanti.
Niente leg press, un bimbominchia ha danneggiato la macchina... hack squat, dolorosissimo.
Alla fine pompaggio leg ext, tremore diffuso, ottima sensazione.

Veniamo al nodo gordiano del mercoledi, i bicipiti femorali.

5 set di leg curl unilaterale direi che sono un buon compromesso. Come per il primo allenamento arrivo all'esercizio col muscolo caldo e posso sparare da subito forte senza preamboli. Benebenebene.

Polpacci as usual.

Direi che anche qui ci siamo.

A venerdì per l'ultimo pezzo del mio tragitto verso la 3 split

[NoGainer]

beh si il vantaggio di accorpare i muscoli in questa maniera è che il tempo del riscaldamento si riduce, i muscoli che vengono dopo sono già pronti.

[Manx]

Scusa ma quali sono le regole base??

Non accoppiare i bicipiti col dorso e tricipiti col petto non credo proprio sia una regola base!! Se dici che può essere più produttivo fare diversamente, ok....sinceramente non vedo il problema, lo si può fare!! molti lo fanno!!
E' un lavoro diverso, si cercherà di colpire il muscolo in un certo modo piuttosto che in un altro....

Sull'accoppiamento dei muscoli è lo stesso!! Il tuo è il più corretto che esista?? Ammettiamo di sì....tanti invece fanno quello che ti ho detto io!!
Volendo trovare dei limiti, li si trovano nella tua divisione come nella mia....
Non vedo tutta questa assolutezza....

Sul resto che hai scritto sono d'accordo con te, non ho scritto nulla di diverso.....

Quoto su tutto Murr, anzi la ruotine "perfetta" proposta da Cris non mi piace x niente...non capisco proprio il senso di questo dogmatismo. Poi son gusti e preferenze, io x ovviare al problema, mi alleno 4 weeks e spesso in modo contrario ai "principi" di Criss. Poi, ovviamente, ciclizzo.

p.s. Qualcuno ha detto che il piramidale "classico" (es. 10 8 6 ecc...) attivi meglio le fibre... pensa che si legge spesso l'esatto contrario, ovvero che attivi meglio il 4 6 8 10 e simili. In ogni caso anche qui: due allenamenti diversi che vanno ciclizzati, poi ognuno ha le sue preferenze. Per quanto riguarda il piramidale io faccio con profitto 4 6 6 10 o 6 8 8 10.

[pHate]

p.s. Qualcuno ha detto che il piramidale "classico" (es. 10 8 6 ecc...) attivi meglio le fibre... pensa che si legge spesso l'esatto contrario, ovvero che attivi meglio il 4 6 8 10 e simili.

Li ho provati entrambi. Francamente non so quale delle due versioni (se classico o inverso) possa meglio attivare meccanismi che inducano all'ipertrofia, come dicevi tu si legge ovunque tutto ed il contrario di tutto... ma so di per certo che mi esaurisco veramente solo con un piramidale ampio e decrescente.

Inoltre (sempre di giudizi personali si tratta, eh?), per sparare come si deve nella prima reps pesantissima di un 4-6-8-10 devo fare un riscaldamento tale che alla fine il tutto si riduce a un piramidale doppio

[Cris_RM]

Quoto su tutto Murr, anzi la ruotine "perfetta" proposta da Cris non mi piace x niente...non capisco proprio il senso di questo dogmatismo. Poi son gusti e preferenze, io x ovviare al problema, mi alleno 4 weeks e spesso in modo contrario ai "principi" di Criss. Poi, ovviamente, ciclizzo.

p.s. Qualcuno ha detto che il piramidale "classico" (es. 10 8 6 ecc...) attivi meglio le fibre... pensa che si legge spesso l'esatto contrario, ovvero che attivi meglio il 4 6 8 10 e simili. In ogni caso anche qui: due allenamenti diversi che vanno ciclizzati, poi ognuno ha le sue preferenze. Per quanto riguarda il piramidale io faccio con profitto 4 6 6 10 o 6 8 8 10.

...dogmatismo è una parola grossa diciamo che l'allenamento ha senso quando posa su basi logiche, poi si può essere d'accordo o meno sulle premesse ma lo sviluppo logico delle premesse non è soggetto ad interpretazione, o è giusto o sbagliato.
Il concetto è che dire "per me funziona così" crea solo confusione. A me interessa se qualcuno è in grado di spiegare tecnicamente perchè.

Ad esempio, solo sulla differenza tra piramidale e piramidale inverso si potrebbe scrivire un trattato, ma ve lo risparmio, i meccanismi alla base delle due tipologie sono estremamente diversi ma solo conoscendoli si hanno gli elementi per poter capire quale è il migliore, caso per caso, a quale scopo ed in relazione a cosa.

Insomma non è per essere assolutisti ma almeno "...le basi der mestiere arfio!" vale la pena di prenderle in considerazione.

[Manx]

Li ho provati entrambi. Francamente non so quale delle due versioni (se classico o inverso) possa meglio attivare meccanismi che inducano all'ipertrofia, come dicevi tu si legge ovunque tutto ed il contrario di tutto... ma so di per certo che mi esaurisco veramente solo con un piramidale ampio e decrescente.

Inoltre (sempre di giudizi personali si tratta, eh?), per sparare come si deve nella prima reps pesantissima di un 4-6-8-10 devo fare un riscaldamento tale che alla fine il tutto si riduce a un piramidale doppio

è quello il bello, dai il tutto x tutto subito... se ci arrivi dopo 3-4 serie discendenti ci arrivi mezzo spompato. Cmq, ripeto, sono due ottime tecniche di allenamento da ciclizzare.

...dogmatismo è una parola grossa diciamo che l'allenamento ha senso quando posa su basi logiche, poi si può essere d'accordo o meno sulle premesse ma lo sviluppo logico delle premesse non è soggetto ad interpretazione, o è giusto o sbagliato.
Il concetto è che dire "per me funziona così" crea solo confusione. A me interessa se qualcuno è in grado di spiegare tecnicamente perchè.

Ad esempio, solo sulla differenza tra piramidale e piramidale inverso si potrebbe scrivire un trattato, ma ve lo risparmio, i meccanismi alla base delle due tipologie sono estremamente diversi ma solo conoscendoli si hanno gli elementi per poter capire quale è il migliore, caso per caso, a quale scopo ed in relazione a cosa.

Insomma non è per essere assolutisti ma almeno "...le basi der mestiere arfio!" vale la pena di prenderle in considerazione.

Scusa il ritardo ma sono stato tutto il giorno fuori:

hai detto bene, un allenamento deve essere "logico": infatti sto dicendo la stessa cosa, mi ha stupito che tu abbia affermato con tanta sicurezza che la tua split è quella con l'abbinamento migliore... ecco questo non è molto logico secondo me e va piü ricondotto alla secondo punto, che tu critichi, ovvero "per me funziona cosi'".

In ogni caso non stai assolutamente dicendo fesserie: su di una split 3 o 4, secondo me e secondo la logica (mi son parato il culo ), vanno ciclizzati entrambi gli allenamenti.

[Cris_RM]

...ciclizzare è fondamentale, infatti i due piramidali hanno un senso proprio in quest'ottica, personalmente preferisco il piramidale classico sugli esercizi base multiarticolari e l'inverso nei complementari per il massimo effetto di pump ma sono gusti.

Sulla split semplicemente intendo sia "perfetta" secondo le premesse che ho spiegato in un post di risposta a vincent per quelle che sono le mie preferenze in tema di priorità muscolare. Poi ognuno ha le sue.