Passaggio 4 split - 3 split

[pHate]

Innanzitutto ciao a tutti.

A causa della cronica mancanza di tempo, sono costretto mio malgrado a ridurre gli allenamenti settimanali dalle 4 sedute attuali (LUN-MAR-GIO-VEN) alle 3 (LUN-MER-GIO).

Attualmente l'allenamento è così strutturato:
LUN: spalle - bicipiti femorali
MAR: petto - bicipiti
GIO: quads - polpacci
VEN: schiena - triceps

Mi ci trovo meravigliosamente bene: spingo, sudo e recupero bene.

Ora, purtroppo, il lavoro mi costringe a ridurre il numero dei miei allenamenti settimanali, per la prima volta dacchè ho iniziato a frequentare la sala pesi (sono ormai 5 anni).

Ho pensato ad una cosa del genere, la commento per motivare le mie scelte:

Giorno 1 - spinta (petto/spalle/triceps)

Panca piana bilancere: 12-10-8-6-4
Panca inclinata manubri: 4 x 6-8
Croci ai cavi: 3 x 10

Alzate laterali: 5 x 6-8 --> no distensioni... mi sembrerebbe un inutile sovraccarico per i triceps...
Alzate a 90°: 4 x 10

French press: 6 x 6-8 --> 6 serie: troppe? poche? da ridurre inserendo un 2° esercizio?


Giorno 2 - gambe

Front squat: 15-12-10-8-6
Pressa: 4 x 6-8
Leg ext: 3 x 10

Standing leg curl: 5 x 6-8 --> dopo lo squat vedo poco praticabili gli stacchi rumeni...

Calf pressa: 5 x 20
Calf seduto: 3 x 15

Giorno 3 - trazione (schiena/biceps/abs)

Rematore bilancere: 12-10-8-6-4
Trazioni sbarra: 4 x 6-8
Tirate a braccia tese: 3 x 10

Curl bilancere: 6 x 6-8 --> vedi triceps: poche serie? aggiungere un secondo esercizio o dopo rematore e trazioni son sufficienti?

Crunch: 4 x 15
Reverse crunch: 3 x 15


Una scheda del genere mi permette di utilizzare il piramidale sui grossi esercizi in cui voglio progredire coi carichi e mi permette di concentrarmi sui grossi gruppi senza trascurare i gruppi più piccoli.
Ovviamente questo è un modello di base, nulla mi vieta (nell'ambito di una periodizzazione corretta, sia chiaro) di variare la tipologia o l'ordine degli esercizi.

Che ne dite?

[murr]

Ciao, non capisco molto la tua divisione...
Perchè non fai una classica ABC, petto-tric, gambe-spalle, dorso-bic?? Secondo me, se non hai motivi particolari che mi sfuggono, eviti un sacco di complicazioni!!

Poi certo, il piramidale 12-10-8-6-4 è eccessivo, meglio prendere un intervallo minore.....le alzate laterali sempre con 10-12 rip e 3 massimo 4 serie, il curl bilancere 8 in sù anche qui 3-4 serie, non 6!!

[pHate]

Ciao, non capisco molto la tua divisione...
Perchè non fai una classica ABC, petto-tric, gambe-spalle, dorso-bic?? Secondo me, se non hai motivi particolari che mi sfuggono, eviti un sacco di complicazioni!!

Poi certo, il piramidale 12-10-8-6-4 è eccessivo, meglio prendere un intervallo minore.....le alzate laterali sempre con 10-12 rip e 3 massimo 4 serie, il curl bilancere 8 in sù anche qui 3-4 serie, non 6!!

Non faccio la scheda classica perchè mi sembra oltremodo riduttivo allenare le gambe con le spalle... quindi necessariamente gambe in un giorno a sè, e così gli altri 2 gruppi grossi (petto e schiena).

Il piramidale così ampio è chiaramente un'indicazione di massima... la filosofia è "carico e spingo finchè posso, carico di più e spingo ancora" fino alla morte

Più reps sulle alzate laterali mi trovano perfettamente daccordo.

6 x 6 di curl ti sembra eccessivo? Considera che è lunico esercizio che faccio per bicipiti... splittando in un

4 x 6 curl bilancere
3 x 10 hammer curl

avrebbe più senso?

[murr]

Hai ragione a voler far le gambe da sole....però sui 3 giorni qualcosa bisogna pur accoppiare!!
A questo punto mi viene in mente una divisione ABC spinta-gambe-trazione, è simile ad una che ho scritto in un altro post....il primo giorno quel lento assieme al petto sò già che non è il massimo!!!

A: Spinta

panca piana 10-8-8-6
spinte 30° 3x10
croci cavi 3x12
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
franch press 3x8
tric cavi 3x12

B: gambe

Front squat 10-8-8-6
Good morning 3x10
leg ext 3x12
leg curl 3x10
calf seduto 3x15
iperestensioni 3x15
abs

C: trazione

Trazioni presa prona 10-8-8-6
rematore bil. 4x8
lat presa larga 3x10
alzate 90° 3x10
curl bic. 3x8
curl scott 3x12

Secondo me è cmq meglio la divisione classica accoppiando le gambe con le spalle!!

[NoGainer]

a me la scheda che hai postato piace molto, la trovo semplice equilibrata ed efficiente. Il fatto di fare le gambe da sole ti permette di dare il massimo sugli squat che sono dei fondamentali acceleratori metabolici ben più di panca e rematori. Il fatto di accoppiare schiena con bicipiti e petto con tricipiti ti permette di non creare accavallamenti che penalizzerebbero petto o schiena, infatti facendo ad esempio tricipiti il mercoledì ci si ritrova penalizzati il venerdì con il petto, lo stesso dicasi eventualmente con la sequenza temporale bicipiti-schiena.
L'unica cosa che rimane un pò penalizzata da questa routine sono le spalle, ovviamente parliamo dei capi laterali. Ma il fatto di metterle insieme con il petto ancora una volta avvantaggia il petto, e questo secondo me è un aspetto ancora più importante.
Equilibrato il numero di set e il range di ripetizioni.
Per me è promossa a pieni voti.
E forse otterrai anche più progressi che con la split su quattro!
Ciao

p.s.: condivido però anche alcune critiche della persona che ha postato all'inizio, personalmente poterei il piramidale da 5 a 4 serie il tuo approccio potrebbe sembrare uno spara tutto su tutto il range per essere sicuro di beccare il numero giusto ma non mi pare il caso. Così come le sei serie per esercizio su bicipiti e altro mi sembrano non necessarie piuttosto splitterei su de esericizi di tre serie ciascuno.
Poi ti dirò che io preferei 10 serie per i grandi gruppi anziché 12, per me è più facile dare il massimo in questo modo. Ad esempio per le gambe fare 4 serie di squat, 3 di leg press, 3 di leg extension e 3 di leg curl. Come dici te lascierei da parte gli stacchi a gambe semi tese perché hai già molto lavoro con gli squat e aumeteresti troppo il lavoro.

[Cris_RM]

Ciao, non capisco molto la tua divisione...
Perchè non fai una classica ABC, petto-tric, gambe-spalle, dorso-bic?? Secondo me, se non hai motivi particolari che mi sfuggono, eviti un sacco di complicazioni!!

Poi certo, il piramidale 12-10-8-6-4 è eccessivo, meglio prendere un intervallo minore.....le alzate laterali sempre con 10-12 rip e 3 massimo 4 serie, il curl bilancere 8 in sù anche qui 3-4 serie, non 6!!

...a prescindere dal post, non mi stancherò mai di ripetere che a meno di lavori specifici per la forza massimale basati sui tre esercizi base e qualche complementare per i quali conviene accorpare movimenti di spinta e trazione in ottica di sviluppo muscolare (e non di miglioramente funzionale) è poco fruttuoso accoppiare petto e tricipiti da una parte e dorso e bicipiti!!!!

Il 12-10-8-6-4 è un ottimo protocollo se ben eseguito e se utilizzaqto quando già c'è un minimo di allenamento al volume.

Assicura infatti un riscaldamento ottimale prima dell'utilizzo di pesi sub massimali.
Stimola un ampio range di fibre muscolari.
Permette di arrivare a lavorare con spinte e croci di rifinitura già ad un ottimo livello di pump, massimizzando lo stimolo senza utilizzare carichi troppo elevati.


Poi cosa leggo....petto e spalle è meglio non unirli se non per motivi particolarissimi ed in particolari fasi della programmazione annuale (Giusto in fase di forza massimale si può scegliere di accoppiare un esercizio di spinta per le spalle agli stacchi oppure alla panca, ma io preferisco la prima opzione).

Anche la vecchia split su 4 giorni è divisa in modo non ottimale, se il lunedì fai spinte pesanti ti voglio vedere a fare la panca il giorno dopo in modo decente! Tra spalle e petto o si mettono le gambe o il dorso, è solo buonsenso non si tratta di metodologie.

Su tre giorni la divisione più classica, perchè in teoria più corretta rimane questa:

Spalle e Dorso

Gambe

Petto e Braccia (tricipiti per ultimi)

Poi variare è importante e si può anche sperimentare senza però derogarer alle regole base.

[NoGainer]

non mi permetto di contraddire nessuno, però io ho sempre avuto difficoltà a rendere con petto o schiena quando due giorni prima allenavo tricipiti o bicipiti rispettivamente, in quanto queste parti non erano completamente recuperate e andavano ad indebolire la catena cinetica.
Siccome per le braccia c'è sempre tempo io sono dell'idea di strutturare tabelle che facciano dare il massimo sui gruppi più grossi. Inoltre è innegabile che la stimolazione dei tricipiti con una sequenza del tipo panca piana > panca inclinata >parallele >french press >tricipiti ai cavi (è solo una possibile sequenza tra le tante) dia una grande stimolazione ai tricipiti penalizzati forse nel carico massimo ma certamente non nel volume di lavoro.

[naoto]

...a prescindere dal post, non mi stancherò mai di ripetere che a meno di lavori specifici per la forza massimale basati sui tre esercizi base e qualche complementare per i quali conviene accorpare movimenti di spinta e trazione in ottica di sviluppo muscolare (e non di miglioramente funzionale) è poco fruttuoso accoppiare petto e tricipiti da una parte e dorso e bicipiti!!!!

Il 12-10-8-6-4 è un ottimo protocollo se ben eseguito e se utilizzaqto quando già c'è un minimo di allenamento al volume.

Assicura infatti un riscaldamento ottimale prima dell'utilizzo di pesi sub massimali.
Stimola un ampio range di fibre muscolari.
Permette di arrivare a lavorare con spinte e croci di rifinitura già ad un ottimo livello di pump, massimizzando lo stimolo senza utilizzare carichi troppo elevati.

Non sono daccordo. Lo vedo ottimo in un'ottica di "forza", ma in fase di accumulo (volume soprattutto) molto poco fruttuoso, dal momento che le prime serie, a meno che non mantengano un buffer, saranno lattacide ed impediranno una efficace prestazione nelle ultime.
A mio avviso il piramidale inverso è la scelta più opportuna.

Poi cosa leggo....petto e spalle è meglio non unirli se non per motivi particolarissimi ed in particolari fasi della programmazione annuale (Giusto in fase di forza massimale si può scegliere di accoppiare un esercizio di spinta per le spalle agli stacchi oppure alla panca, ma io preferisco la prima opzione).

Anche la vecchia split su 4 giorni è divisa in modo non ottimale, se il lunedì fai spinte pesanti ti voglio vedere a fare la panca il giorno dopo in modo decente! Tra spalle e petto o si mettono le gambe o il dorso, è solo buonsenso non si tratta di metodologie.

Su tre giorni la divisione più classica, perchè in teoria più corretta rimane questa:

Spalle e Dorso

Gambe

Petto e Braccia (tricipiti per ultimi)

Poi variare è importante e si può anche sperimentare senza però derogarer alle regole base.

[pHate]

...a prescindere dal post, non mi stancherò mai di ripetere che a meno di lavori specifici per la forza massimale basati sui tre esercizi base e qualche complementare per i quali conviene accorpare movimenti di spinta e trazione in ottica di sviluppo muscolare (e non di miglioramente funzionale) è poco fruttuoso accoppiare petto e tricipiti da una parte e dorso e bicipiti!!!!

Ecco... come mai è poco fruttuoso? Considera che per me sarebbe uno stimolo nuovo (ho sempre alternato spinta e trazione come puoi vedere dalla 4 split postata sopra), non è da escludere che potrebbe darmi nuove sensazioni

Il 12-10-8-6-4 è un ottimo protocollo se ben eseguito e se utilizzaqto quando già c'è un minimo di allenamento al volume.
Assicura infatti un riscaldamento ottimale prima dell'utilizzo di pesi sub massimali.
Stimola un ampio range di fibre muscolari.
Permette di arrivare a lavorare con spinte e croci di rifinitura già ad un ottimo livello di pump, massimizzando lo stimolo senza utilizzare carichi troppo elevati.

Ecco qua il nodo gordiano.
Certo, a verlo sembra un piramidalone, ma solo in questo modo riesco a dare veramente il massimo: il muscolo (e soprattutto tendini e articolazioni) arrivano ben caldi alle ultime 2-3 serie, quelle più ostiche, e posso farle in tutta sicurezza certo di dare il massimo.

Anche la vecchia split su 4 giorni è divisa in modo non ottimale, se il lunedì fai spinte pesanti ti voglio vedere a fare la panca il giorno dopo in modo decente! Tra spalle e petto o si mettono le gambe o il dorso, è solo buonsenso non si tratta di metodologie.

Giusta obiezione... ma non alleno mai le spalle con spinte pesanti (se non in determinate fasi della programmazione). Preferisco, per non inficiare l'allenamento dei giorni successivi, fare ricorso ad esercizi di isolamento (alzate lat, front, back)... certo, sconsigliati, ma comunque efficaci.

[NoGainer]

...certo, sconsigliati, ma comunque efficaci...

una contraddizione in termini, no?

[pHate]

Vediamo di inserire le modifiche


Giorno 1 - spinta (petto/spalle/triceps)

Panca piana bilancere: 12-10-8-6-4
Panca inclinata manubri: 4 x 6-8
Croci ai cavi: 3 x 10

Alzate laterali: 5 x 10-12
Alzate a 90°: 4 x 10

French press: 4 x 6-8
Push down cavi: 3 x 10


Giorno 2 - gambe

Front squat: 15-12-10-8-6
Pressa: 4 x 6-8
Leg ext: 3 x 10

Standing leg curl: 5 x 10

Calf pressa: 5 x 20
Calf seduto: 3 x 15


Giorno 3 - trazione (schiena/biceps/abs)

Rematore bilancere: 12-10-8-6-4
Trazioni sbarra: 4 x 6-8
Tirate a braccia tese: 3 x 10

Curl bilancere: 4 x 6-8
Hammer curl: 3 x 10

Crunch: 4 x 15
Reverse crunch: 3 x 15


Direi che così ci siamo, posso mediare tra nuovo stimolo e sperimentazione... porterò avanti questa scheda per 5 settimane, dopo di che una sett di scarico attivo e via altre 5 settimane su questa falsa riga scambiando i grossi fondamentali con i loro complementari:

panca inclinata al posto della panca piana e vice versa
back squat al posto del front squat e vice versa
trazioni al posto dei rematori e vice versa

Sui gruppi piccoli invece sperimenterò cose nuove sulla base della risposta del mio fisico a questa nuova suddivisione... ma niente di eclatante (panca stretta al posto della french, curl manubri al posto del bilancere... poca roba )

[pHate]

una contraddizione in termini, no?

Sì e no.

Sono cresciuto come tutti nel mito dei grossi multiarticolari: per le spalle solo distensioni pesanti.
Parole sante, certo, ma se facciamo riferimento a gruppi muscolari grossi che coinvolgano, per l'appunto, più articolazioni.

Le spalle sono un gruppo muscolare dotato di 2 caratteristiche: dimensioni minuscole (in relazione al altri giganti come petto, quads e schiena, s'intenda) ed estrema complessità biomeccanica.

Detto questo, non trovo troppo sbagliato il ragionamento per il quale i deltoidi vanno "targettizzati" con un allenamento più mirato, per le ragioni di cui sopra. Il lento avanti è un esercizio meraviglioso, che, nella sua variante in piedi, coinvolge una quantità abnorme di muscoli. Ma perchè (soprattutto in una 3 split!) fare un grosso multiarticolare quando:
- il nostro muscolo target è piccolo
- abbiamo già stressato a dovere il resto

IMHO fare il lento avanti per le spalle è come fare gli scatti in salita per i polpacci: un esercizio meraviglioso ed utilissimo ma... così fondamentale nell'economia di una crescita complessiva armoniosa?

[NoGainer]

Sì e no.

Sono cresciuto come tutti nel mito dei grossi multiarticolari: per le spalle solo distensioni pesanti.
Parole sante, certo, ma se facciamo riferimento a gruppi muscolari grossi che coinvolgano, per l'appunto, più articolazioni.

Le spalle sono un gruppo muscolare dotato di 2 caratteristiche: dimensioni minuscole (in relazione al altri giganti come petto, quads e schiena, s'intenda) ed estrema complessità biomeccanica.

Detto questo, non trovo troppo sbagliato il ragionamento per il quale i deltoidi vanno "targettizzati" con un allenamento più mirato, per le ragioni di cui sopra. Il lento avanti è un esercizio meraviglioso, che, nella sua variante in piedi, coinvolge una quantità abnorme di muscoli. Ma perchè (soprattutto in una 3 split!) fare un grosso multiarticolare quando:
- il nostro muscolo target è piccolo
- abbiamo già stressato a dovere il resto

IMHO fare il lento avanti per le spalle è come fare gli scatti in salita per i polpacci: un esercizio meraviglioso ed utilissimo ma... così fondamentale nell'economia di una crescita complessiva armoniosa?

guarda condivido tutto quello che hai prodotto e tutte le considerazioni che hai fatto compreso quest'ultima relativa ai deltoidi. Secondo me la tua scheda è eccellente così come lo è la soluzione di accorpare petto/tricipiti e spalle/bicipiti. Per chi mastica un pò di inglese ci sono migliaia di opionioni nonché di libri scritti da esperti che supportano la validità di questo metodo:

Guide to weightlifting : chest and triceps

CHEST, SHOULDERS, TRICEPS | East Coast Muscle

Chest, Triceps Training - Bodybuilding

Triceps Not Growing - Now Train Chest And Triceps Together


potrei andare avanti ma non vorrei tediare


ps: l'unico esercizio che non se sceglierei anche per me sono le alzate con busto a 90°, da una parte vanno leggermente ad intralciare il lavoro della seduta successiva per la schiena, per quanto si tratti di un muscolo piccolo; dall'altra mi sanno troppo di isolamento. Per cui la mia proposta è di sostituirli con una bella military press seguita o preceduta dalle alzate lateriali, se successiva alle alzate laterali avresti riposato nel frattempo i tricipiti dopo gli esercizi per i pettoriali e sfiniresti definitivamente il capo laterale dei tuoi deltoidi. Vedi te.

[pHate]

ps: l'unico esercizio che non se sceglierei anche per me sono le alzate con busto a 90°, da una parte vanno leggermente ad intralciare il lavoro della seduta successiva per la schiena, per quanto si tratti di un muscolo piccolo; dall'altra mi sanno troppo di isolamento. Per cui la mia proposta è di sostituirli con una bella military press seguita o preceduta dalle alzate lateriali, se successiva alle alzate laterali avresti riposato nel frattempo i tricipiti dopo gli esercizi per i pettoriali e sfiniresti definitivamente il capo laterale dei tuoi deltoidi.

Innanzitutto grazie per gli articoli da te postati

Effettivamente le alzate a 90° sono forse eccessive... coerentemente con le idee esposte sopra potrei farmi un bel lento avanti al multipower con un range di movimento ridotto (per ridurre lo stress sui triceps), così da violentare i deltoidi alla grande.

Continuo a sostenere che la classica military press in piedi con bilancere sia eccessiva dopo panca piana e panca inclinata... rischierei di fare un esercizio fatto male non tanto per le energie a disposizione, quanto per lo stress che hanno già subito tutti gli stabilizzatori del distretto.

Lunedì provo questa routine tutta spinta e posto le mie impressioni... muoio dalla voglia di vedere se c'è qualcosa che non va

[murr]

...a prescindere dal post, non mi stancherò mai di ripetere che a meno di lavori specifici per la forza massimale basati sui tre esercizi base e qualche complementare per i quali conviene accorpare movimenti di spinta e trazione in ottica di sviluppo muscolare (e non di miglioramente funzionale) è poco fruttuoso accoppiare petto e tricipiti da una parte e dorso e bicipiti!!!!

Il 12-10-8-6-4 è un ottimo protocollo se ben eseguito e se utilizzaqto quando già c'è un minimo di allenamento al volume.

Assicura infatti un riscaldamento ottimale prima dell'utilizzo di pesi sub massimali.
Stimola un ampio range di fibre muscolari.
Permette di arrivare a lavorare con spinte e croci di rifinitura già ad un ottimo livello di pump, massimizzando lo stimolo senza utilizzare carichi troppo elevati.


Poi cosa leggo....petto e spalle è meglio non unirli se non per motivi particolarissimi ed in particolari fasi della programmazione annuale (Giusto in fase di forza massimale si può scegliere di accoppiare un esercizio di spinta per le spalle agli stacchi oppure alla panca, ma io preferisco la prima opzione).

Anche la vecchia split su 4 giorni è divisa in modo non ottimale, se il lunedì fai spinte pesanti ti voglio vedere a fare la panca il giorno dopo in modo decente! Tra spalle e petto o si mettono le gambe o il dorso, è solo buonsenso non si tratta di metodologie.

Su tre giorni la divisione più classica, perchè in teoria più corretta rimane questa:

Spalle e Dorso

Gambe

Petto e Braccia (tricipiti per ultimi)

Poi variare è importante e si può anche sperimentare senza però derogarer alle regole base.

Scusa ma quali sono le regole base??

Non accoppiare i bicipiti col dorso e tricipiti col petto non credo proprio sia una regola base!! Se dici che può essere più produttivo fare diversamente, ok....sinceramente non vedo il problema, lo si può fare!! molti lo fanno!!
E' un lavoro diverso, si cercherà di colpire il muscolo in un certo modo piuttosto che in un altro....

Sull'accoppiamento dei muscoli è lo stesso!! Il tuo è il più corretto che esista?? Ammettiamo di sì....tanti invece fanno quello che ti ho detto io!!
Volendo trovare dei limiti, li si trovano nella tua divisione come nella mia....
Non vedo tutta questa assolutezza....

Sul resto che hai scritto sono d'accordo con te, non ho scritto nulla di diverso.....