forza massimale (dubbi e suggerimenti)

[gagan]

Io sarei decisamente per una cosa del genere:

Panca - Lento - Dip - Shrug

Oppure

Panca - Panca stretta - Shrug

Oppure

Panca - French pesante - Rematore Yates

anche io

[Oliver Sparrow]

una cosa del tipo quindi sarebbe fattibile

A: panca+french+shrug
squat+pressa

B: deadlift+lat(o rematore)+curl alternato
lento avanti+abs

[Oliver Sparrow]

sono arrivato a questa
che ne dite?

Week1

A:
panca piana 5x6 rest 1'
panca inclinata 6/6/8/8 rest 1'
french press 5x6

squat 5x6 rest 1'
leg extention 6/6/8/8 rest 1'


B:
deadlift 5x6 rest 1'
lat machine 6/6/8/8 rest 1'
curl alternato 5x6 rest 1'

lento avanti 5x6 rest 1'
spinte coi manubri 6/6/8/8 rest 1'
abs




questo per la week1
nelle altre weeks
la progressione del 5x6 sarà 5x4 , 4x4 ,4x4 , 5x3 , 5x2
mentre il piramidale 6/6/8/8 sarà 5.5.7.7 , 4.4.6.6 , 3.3.5.5 , 2.2.2.4.4 , 1.1.1.3.3.3


come va?

[gagan]

sono arrivato a questa
che ne dite?

Week1

A:
panca piana 5x6 rest 1'
panca inclinata 6/6/8/8 rest 1'
french press 5x6

squat 5x6 rest 1'
leg extention 6/6/8/8 rest 1'


B:
deadlift 5x6 rest 1'
lat machine 6/6/8/8 rest 1'
curl alternato 5x6 rest 1'

lento avanti 5x6 rest 1'
spinte coi manubri 6/6/8/8 rest 1'
abs




questo per la week1
nelle altre weeks
la progressione del 5x6 sarà 5x4 , 4x4 ,4x4 , 5x3 , 5x2
mentre il piramidale 6/6/8/8 sarà 5.5.7.7 , 4.4.6.6 , 3.3.5.5 , 2.2.2.4.4 , 1.1.1.3.3.3


come va?

elimina la leg extension!!!
fai la pressa ad una gamba
oppure pressa con apertura dei piedi opposta a quella dello squat

per la progressione lineare eviterei troppa differenza di volume
secondo la tabella di prilepin gli schemi possono essere:

5x6 65% 1rm
5x5 70%
6-5x4 75%
questi primi 3 schemi li eviterei in un contesto di allenamento per la forza massimale (al massimo li utilizzerei nel secondo allenamento della alzata)

6-5x3 80%
7-6x2 85%
7-9x1 90%
questi 3 schemi sono invece i più opportuni da seguire, per ottenere un aumento della forza massimale si deve stare nel range 80%-100%

[tattoos]

Bella progressione gagan, anche se piuttosto impegnativa e di alto tonnellaggio !

[Oliver Sparrow]

grande!