aiuto scheda massa da esperti

[jacopo85]

ciao a tutti sono nuovo del forum.
sono alto 193 cm e peso 85 kg e ho ricominciato a fare palestra da quasi un anno....
mi alleno 3 volte la settimana(lunedi-martedi e giovedi)
dato che la mia scheda attuale non mi convince molto ho trovato una scheda corretta da Manx che mi è piaciuta subito...
questa:

petto-bicipiti

panca piana 4-6-8-10
panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto 3x12


B:dorso-tricipiti

Stacco 4x6
trazioni 4xmax (non ho pero la forza necessaria ancora per farle. mi piacciono pero le parallele)
rematore bilanciere 4x6
rematore manubrio 3x12
french press 4x6
kick back 3x12


C:Gambe-deltoidi

squat 4-6-8-10 (ho visto che manx consiglia di farle senza il multipower)
affondi 3x10 (dato che devo fare propriocettivita per lo sci vanno bene anche laterali?)
leg curl 4x6
lento avanti 4x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x12

ho il problema di avere la parte posteriore dei deltoidi poco sviluppata ( ho una vera e propria fossa).
come addominali cosa mi consigliate?
grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

Se nn riesci a fare le trazioni xke ancora nn hai la forza necessaria usa la lat,oppure fai le trazioni alleggerite se nella tua palestra avete la makkina,le parallele sono un esercizio totalmente diverso dalle trazioni,nn sono intercambiabili.
Squat ovviamente libero,niente multipower.Per i deltoidi posteriori fatti le alzate posteriori busto flesso,anke io avevo il tuo problema in quanto nn li avevo mai colpiti direttamente,poi quando ho iniziato a fare esercizi specifici i delt. post. sono cresciuti.
X gli abs io farei dei crunch una sola volta a week 4x15-20

[Drakul]

Le schede di manx sono davvero belle... gli addominali non saprei...io uso schemi miei in multifrequenza, ma magari non vanno bene...però con me funzionano

solo un paio di appunti:

trazioni e parallele non sono invertibili: le trazioni allenano i dorsali, le parallele tricipiti e pettorali... prova cmq a fare le trazioni, magari le prime volte con un qualche aiuto..

gli affondi laterali POTREBBERO andare bene, però allenano in maniera un pelo diversa di quelli "standard" (coinvolgono di più i muscoli laterali della coscia, abduttori e adduttori)... magari fai sia quelli standard che quelli laterali

[Drakul]

ancora una volta battuto da most... vincerò prima o poi!

[MOSTMUSCULAR 85]

ancora una volta battuto da most... vincerò prima o poi!

[jacopo85]

Le schede di manx sono davvero belle... gli addominali non saprei...io uso schemi miei in multifrequenza, ma magari non vanno bene...però con me funzionano

solo un paio di appunti:

trazioni e parallele non sono invertibili: le trazioni allenano i dorsali, le parallele tricipiti e pettorali... prova cmq a fare le trazioni, magari le prime volte con un qualche aiuto..

gli affondi laterali POTREBBERO andare bene, però allenano in maniera un pelo diversa di quelli "standard" (coinvolgono di più i muscoli laterali della coscia, abduttori e adduttori)... magari fai sia quelli standard che quelli laterali

si infatti ho sentito la differenza rispetto agli affondi normali che facevo prima

[Drakul]

si infatti ho sentito la differenza rispetto agli affondi normali che facevo prima

esatto...è un movimento diverso (maddai?)

te l'ho detto, se vuoi farli anche laterali, falli in aggiunta, non sostituire quelli frontali

[jacopo85]

Se nn riesci a fare le trazioni xke ancora nn hai la forza necessaria usa la lat,oppure fai le trazioni alleggerite se nella tua palestra avete la makkina,le parallele sono un esercizio totalmente diverso dalle trazioni,nn sono intercambiabili.
Squat ovviamente libero,niente multipower.Per i deltoidi posteriori fatti le alzate posteriori busto flesso,anke io avevo il tuo problema in quanto nn li avevo mai colpiti direttamente,poi quando ho iniziato a fare esercizi specifici i delt. post. sono cresciuti.
X gli abs io farei dei crunch una sola volta a week 4x15-20

solitamente ho fatto la vertical row con le braccia alte per allenare la parte posteriore della spalla invece del trapezio

[MOSTMUSCULAR 85]

solitamente ho fatto la vertical row con le braccia alte per allenare la parte posteriore della spalla invece del trapezio

Io preferisco le alzate post. busto flesso,sono + specifike x i delts. post della vertical row

[Drakul]

quoto...molto meglio e più specifico

[Manx]

rowing torso

p.s. sarebbe meglio fare lunedi mercoledi e venerdi, e spostare il gruppo C al primo giorno, poi A con petto e tricipiti e poi B con dorso e bicipiti. Questo per una migliore gestione dei recuperi nei gruppi sinergici.

[jacopo85]

solitamente mi alleno quei 3 giorni per comodita.....
altra cosa ....
ho letto qua sul forum che non è consigliabile allenare spalle e petto in 2 allenamenti consecutivi...
quindi la meglio non dovrebbe essere fare C-B-A?
sulle trazioni manx come la pensi? provo lo stesso a farle anche se ne faccio 3 o 4?
per il row(o alzate post busto flesso) che serie mi consigliate?

[Manx]

solitamente mi alleno quei 3 giorni per comodita.....
altra cosa ....
ho letto qua sul forum che non è consigliabile allenare spalle e petto in 2 allenamenti consecutivi...
quindi la meglio non dovrebbe essere fare C-B-A?
sulle trazioni manx come la pensi? provo lo stesso a farle anche se ne faccio 3 o 4?
per il row(o alzate post busto flesso) che serie mi consigliate?

ti ho già risposto a tutto, leggi bene. fai lun merc e venerdi come ti ho consigliato io, invertendo le routine.

hai già il volume indicate x il rowing torso o le alzate a 90, cosa cerchi ancora?

[jacopo85]

ok!!!!!
grazie....
la faccio per 5-6 settimane???

[Manx]

si fai 6 weeks