Forza: progressione ciclo russo in multifrequenza?

[Manx]

si ma da qualche parte dovrà iniziare sto povero ragazzo, no?

forse non hai colto il senso del mio post

[°°sOmOja°°]

forse non hai colto il senso del mio post

può darsi
cmq è evidente che programmare l'allenamento e soprattutto l'allenamento per la forza max è tutto fuorchè semplice

mi sembra sensato quindi, dal momento che nn si dispone di un preparatore personale, appoggiarsi a schemi pre-confezionati nella speranza di seguire qualcosa di sensato
poi sulla base dell'esperienza (e dello studio che nel frattempo è doveroso fare) si costruisce una propria cultura al riguardo.

detto questo volendo davvero fare FORZA utilizzerei altri cicli pre-confezionati che secondo me si basano su una logica di cura del gesto tecnico maggiore come il korte 3x3 \ buzz 3x3 \ somo 5x1 (visto che l'ho ideato io )

[Manx]

può darsi
cmq è evidente che programmare l'allenamento e soprattutto l'allenamento per la forza max è tutto fuorchè semplice

mi sembra sensato quindi, dal momento che nn si dispone di un preparatore personale, appoggiarsi a schemi pre-confezionati nella speranza di seguire qualcosa di sensato
poi sulla base dell'esperienza (e dello studio che nel frattempo è doveroso fare) si costruisce una propria cultura al riguardo.

detto questo volendo davvero fare FORZA utilizzerei altri cicli pre-confezionati che secondo me si basano su una logica di cura del gesto tecnico maggiore come il korte 3x3 \ buzz 3x3 \ somo 5x1 (visto che l'ho ideato io )

il fatto è che lui non vuole seguire cicli pre-confezionati, ma ne modifica uno... e non mi sembrava in grado di organizzare bene una tabella x massa... quindi ecco la mia perplessità.

[°°sOmOja°°]

il fatto è che lui non vuole seguire cicli pre-confezionati, ma ne modifica uno... e non mi sembrava in grado di organizzare bene una tabella x massa... quindi ecco la mia perplessità.

si ma su questo sono daccordo con te
mi è sembrato un pò aggredito però
i primi tempi di errori del genere io ne facevo a valanghe (e forse peggio faccio adesso)

[°°sOmOja°°]

detto questo mi permetto di dare un consiglio ad ocelot:

- innanzitutto devi capire PERCHè vuoi seguire un ciclo di forza
in parole povere la ragione principale per cui un non-atleta dovrebbe seguire periodi rivolti allo sviluppo della forza massimale è quello di insegnare al corpo a maneggiare pesi maggiori, in modo da poter lavorare con carichi maggiorati nei range detti "ipertrofici" (anche se ci sarebbe da discutere al riguardo).. su esercizi con schemi motori sovrapponibili o simili a quello allenato.

questo non si ottiene semplicemente sollevando grossi pesi perchè la forza prima di essere un adattamento muscolare è un adattamento nervoso e su quello bisogna lavorare
quindi l'attenzione dovrà essere rivolta soprattutto nella cura dell'esecuzione e nell'apprendimento di uno schema motorio che sia + vicino possibile alla correttezza.

a nulla serve fare massimali, cicli a %, dinamici e quello che ti pare se la tua tecnica d'esecuzione è errata.

la scelta degli esercizi dipende dai propri obiettivi, nn è detto che si debba fare per forza stacco (sebbene io lo consigli).
se hai bisogno di costruire una schiena forte e ampia potresti preferire l'incremento dei carichi nelle trazioni o nel rematore\pulley
(tralaltro lo stesso squat ha un certo transfer anche sullo stacco).

purtroppo nn è possibile dedicare pari attenzione a tutti i gruppi muscolari quindi per forza di cose dovrai dare delle priorità, altrimenti, tirando il lenzuolo da un lato ti ritroverai con i piedi scoperti dall'altro.
io perlomeno la vedo così, sottolineo che nn ho la presunzione di insegnare niene a nessuno, dico solo la mia.

[Antoniome]

- innanzitutto devi capire PERCHè vuoi seguire un ciclo di forza
in parole povere la ragione principale per cui un non-atleta dovrebbe seguire periodi rivolti allo sviluppo della forza massimale è quello di insegnare al corpo a maneggiare pesi maggiori, in modo da poter lavorare con carichi maggiorati nei range detti "ipertrofici" (anche se ci sarebbe da discutere al riguardo).. su esercizi con schemi motori sovrapponibili o simili a quello allenato.

Discutiamone a rigurado allora esponi il tuo pensiero

[°°sOmOja°°]

forse è meglio nn mettere troppa carne al fuoco per ora.
cmq nn ho dubbi che questi argomenti siano stati già trattati sul forum, solo che io seguo poco

[Antoniome]

forse è meglio nn mettere troppa carne al fuoco per ora.
cmq nn ho dubbi che questi argomenti siano stati già trattati sul forum, solo che io seguo poco

mi chiedevo perchè ritieni "non utile" allenare la forza prima di un ciclo ipertrofico ?

[Marco pl]

Se un ciclo è ben progettato non è ibrido. Un ibrido forza-massa, stando alla defizione di ibrido, è un ciclo che ti da un po' di forza e un po' di massa, senza acquisire l'una o l'altra in modo specifico.

Un ciclo di forza, prevede sempre una parte ipertofica nel range di 6-10 rip perchè è necessaria una certa struttura per sollevare certi carichi. Quello che manca in genere, perchè ha poca utilità nel contesto è la parte di pompaggio, a 12-20 rip ma nulla vieta di inserire qualche set più leggero a fine allenamento.

Un ciclo di massa, che preveda la completa stimolazione delle fibre, non può non includere serie pesanti da meno di 5 rip perchè altrimenti le fibre a più alta soglia di attivazione non verrebbero reclutate.

Quindi, fino a un certo livello, non ci sono differenze così marcate tra un'allenamento per la forza o per la massa. Raggiunto un livello, abbastanza alto però, è necessario ricorrere a mezzi specifici per aumentare ulteriormente la forza o la massa visto che ormai l'adattamento ai "mezzi ordinari" è stato raggiunto.

Il ciclo russo originale era così ("A russian twist", dopo la metà pagina):

http://tsampa.org/training/blog/archives/2006/06/

Con l'aggiunta dei dovuti complementari.

[Ocelot.86]

eccomi eccomi rispondo a tutti!

manx per quanto riguarda la scheda per massa l'ho già iniziata e mi ci trovo bene. ti ringrazio d nuovo.

Sono 2 anni che mi alleno, da 1 seguo il forum, ma non ho mai fatto un ciclo di forza; inoltre mi sono sempre allenato in monofrequenza.
Ho pensato quindi che mi sarebbe piaciuto provare un ciclo di forza, giusto per cambiare e provare la multi.

Io so che l'allenamento per la forza è + efficace se è attuato in multifrequenza.
Ho pensato al russo, che è l'unico ciclo di forza che conosco, ma questo è in monofrequenza, dura 2 mesi, ed in + l'ho chiamato ibrido perchè olte alla progressione di forza prevede anche i complementari in range ipertrofica.

Io invece volevo provare qualcosa di forza pura ed in multi: ho semplicemente chiesto se la progressione del russo si poteva attuare allo schema che ho proposto, oppure se ho detto una bojata, vorrei sapere perchè non è possibile ed in questo caso quale progressione è + indicata per lo schema aba-bab da me proposto...

[Manx]

ok, perö se fai un search ci sono tantissime discussioni sulla forza. prova a fare un giro.

[Marco pl]

eccomi eccomi rispondo a tutti!

manx per quanto riguarda la scheda per massa l'ho già iniziata e mi ci trovo bene. ti ringrazio d nuovo.

Sono 2 anni che mi alleno, da 1 seguo il forum, ma non ho mai fatto un ciclo di forza; inoltre mi sono sempre allenato in monofrequenza.
Ho pensato quindi che mi sarebbe piaciuto provare un ciclo di forza, giusto per cambiare e provare la multi.

Io so che l'allenamento per la forza è + efficace se è attuato in multifrequenza.
Ho pensato al russo, che è l'unico ciclo di forza che conosco, ma questo è in monofrequenza, dura 2 mesi, ed in + l'ho chiamato ibrido perchè olte alla progressione di forza prevede anche i complementari in range ipertrofica.

Io invece volevo provare qualcosa di forza pura ed in multi: ho semplicemente chiesto se la progressione del russo si poteva attuare allo schema che ho proposto, oppure se ho detto una bojata, vorrei sapere perchè non è possibile ed in questo caso quale progressione è + indicata per lo schema aba-bab da me proposto...

Se ti vuoi allenare facendo "forza pura" devi fare solo lo schema di forza senza nessun complementare. La cosa però ha un solo vantaggio (apparente) e tanti svantaggi.

Il vantaggio è quello che i carichi salgono davvero velocemente, ma è un vataggio apparente perchè a tale velocità di crescita non corrisponde una memorizzazione del da parte del corpo e del sistema nervoso dei carichi.

Gli svatanggi sono la perdita di resitenza lattacida con coseguente perdita di massa (in pratica diventi poco efficiente oltre le 5-6 rip), e la capacità di reggere elevati volumi di lavoro.

Un esempio di scheda di "forza pura" potrebbe essere:

LUN
Squat 3x3@80-85%
Panca 3x3@80-85%
Rematore 3x3@80-85%

MER
Squat 4x2@85-90%
Panca 4x2@85-90%
Rematore 4x2@85-90%

VEN
Squat 5x1@90-95%
Panca 5x1@90-95%
Rematore 5x1@90-95%

Carichi spostati sempre esplosivamente e sempre buffer anche nell'ultimo set. Ogni settimana ripeti il tutto con qualche kg in più.

Un altro chema di forza pura è il 5x5x5 di Pavel Tats, proposto da Paolo in un suo articolo.

[°°sOmOja°°]

mi chiedevo perchè ritieni "non utile" allenare la forza prima di un ciclo ipertrofico ?

no, veramente nn intendevo questo.
intendevo dire che nn sempre i range "ipertrofici" sono così ben definiti o si discostano tanto da quelli utilizzati nei cicli di forza.

[Antoniome]

no, veramente nn intendevo questo.
intendevo dire che nn sempre i range "ipertrofici" sono così ben definiti o si discostano tanto da quelli utilizzati nei cicli di forza.

[°°sOmOja°°]

Se un ciclo è ben progettato non è ibrido. Un ibrido forza-massa, stando alla defizione di ibrido, è un ciclo che ti da un po' di forza e un po' di massa, senza acquisire l'una o l'altra in modo specifico.

infatti sarebbe corretto parlare di metodo coniugato.
cioè di metodo che prevede l'allenamento contemporaneo di + abilità (siano queste forza massimale e forza dinamica o forza massimale e resistenza all'acido lattico o ipertrofia)

Un ciclo di forza, prevede sempre una parte ipertofica nel range di 6-10 rip perchè è necessaria una certa struttura per sollevare certi carichi. Quello che manca in genere, perchè ha poca utilità nel contesto è la parte di pompaggio, a 12-20 rip ma nulla vieta di inserire qualche set più leggero a fine allenamento.

beh questo è vero fino ad un certo punto.
tutto dipende dai motivi per cui si sceglie di utilizzare un ciclo di forza, dal contesto in cui è inserito e dalla sua durata.

nell'ottica di un allenamento da PL la programmazione coniugata può avere un senso perchè per il sostegno della prestazione massimale nn è sufficiente l'adattamento neurale
per forza di cose è indispensabile allenare in modo congiunto una certa ipertrofia funzionale (che previene anche gli infortuni) e qualche allenatore ritiene sia anche indispensabile allenare la forza dinamica.

nell'ottica di un ciclo BREVE di forza nel contesto di un allenamento da BBer invece il coniugato nn ha molto senso per una serie di motivi:
- si perde l'effetto shock (anche a fine ciclo, quando si riprenderanno le alte reps)
- si rallentano i progressi perchè il lavoro lattacido e di volume inficia il recupero

naturalmente IMHO