Forza: progressione ciclo russo in multifrequenza?

[°°sOmOja°°]

Il vantaggio è quello che i carichi salgono davvero velocemente, ma è un vataggio apparente perchè a tale velocità di crescita non corrisponde una memorizzazione del da parte del corpo e del sistema nervoso dei carichi.

Gli svatanggi sono la perdita di resitenza lattacida con coseguente perdita di massa (in pratica diventi poco efficiente oltre le 5-6 rip), e la capacità di reggere elevati volumi di lavoro.

ma nn sono daccordo.
1: i carichi salgono velocemente proprio perchè la ripetitività del gesto consente una + rapida memorizzazione dello schema motorio e adattamento ai carichi.
è fondamentalmente per questo motivo che in forza si predilige la multifrequenza.

2: la perdita della resistenza lattacida può nn essere uno svantaggio perchè il corpo risponde bene agli shock
quindi eventualmente in una successiva fase ad alte reps\bassi rest si otterrà un'iper-risposta del sistema.

LUN
Squat 3x3@80-85%
Panca 3x3@80-85%
Rematore 3x3@80-85%

MER
Squat 4x2@85-90%
Panca 4x2@85-90%
Rematore 4x2@85-90%

VEN
Squat 5x1@90-95%
Panca 5x1@90-95%
Rematore 5x1@90-95%

forse hai sbagliato a settare le % in questo modo il ciclo è ai limiti dell'insostenibilità (o del tutto insostenibile).
potrebbe avere un senso se si alternassero sedute pesanti\leggere\medie per ogni alzata ma:
in questo caso le % del giorno leggero dovrebbero arrivare fino al 70% max
quindi il giorno del 3x3 dovrebbe essere @60-70% e potrebbe diventare anche 6x3.
il giorno medio invece nn può essere 4x2 @90% altrimenti nn è + medio.
e comunque in ogni caso 4x2 @90% nn è con buffer, almeno per me.

[naoto]

si ma da qualche parte dovrà iniziare sto povero ragazzo, no?

Saggio come sempre, claudino...

[Ocelot.86]

io la penso esattamente come somoja, non dico che sia così, è il mio pensiero che è stato confermato anche da somoja... magari ha ragione marco...:

1: i carichi salgono velocemente proprio perchè la ripetitività del gesto consente una + rapida memorizzazione dello schema motorio e adattamento ai carichi.
è fondamentalmente per questo motivo che in forza si predilige la multifrequenza.

2: la perdita della resistenza lattacida può nn essere uno svantaggio perchè il corpo risponde bene agli shock
quindi eventualmente in una successiva fase ad alte reps\bassi rest si otterrà un'iper-risposta del sistema.

vorrei fare proprio un breve ciclo di forza (1 mese) in multifrequenza.

Lo schema di marco pl mi piace:

LUN
Squat 3x3@85%
Panca 3x3@85%
Rematore 3x3@85%

MER
Squat 4x2@90%
Panca 4x2@90%
Rematore 4x2@90%

VEN
Squat 5x1@95%
Panca 5x1@95%
Rematore 5x1@95%

E se ci inserissi anche lo stacco (magari rumeno)?

Avrei poi un'altra domanda:
Potrei associare il ciclo di forza ad un regime alimentare di definizione (low carb)?
Leggevo che negli allenamenti a basse ripetizioni e ad alta intensità come appunto quelli di forza, il metabolismo energetico usato non è glicolitico come negli allenamenti con range ipertrofico, bensì quello dell'atp.
Quindi non dovrei avere problemi, anzi come leggevo in un post di menez in rilievo, allenarsi secondo schemi di forza in definizione è addirittura più efficace.

[Marco pl]

ma nn sono daccordo.
1: i carichi salgono velocemente proprio perchè la ripetitività del gesto consente una + rapida memorizzazione dello schema motorio e adattamento ai carichi.
è fondamentalmente per questo motivo che in forza si predilige la multifrequenza.

2: la perdita della resistenza lattacida può nn essere uno svantaggio perchè il corpo risponde bene agli shock
quindi eventualmente in una successiva fase ad alte reps\bassi rest si otterrà un'iper-risposta del sistema.


forse hai sbagliato a settare le % in questo modo il ciclo è ai limiti dell'insostenibilità (o del tutto insostenibile).
potrebbe avere un senso se si alternassero sedute pesanti\leggere\medie per ogni alzata ma:
in questo caso le % del giorno leggero dovrebbero arrivare fino al 70% max
quindi il giorno del 3x3 dovrebbe essere @60-70% e potrebbe diventare anche 6x3.
il giorno medio invece nn può essere 4x2 @90% altrimenti nn è + medio.
e comunque in ogni caso 4x2 @90% nn è con buffer, almeno per me.

Perfettamente d'accordo con il punto 1. Probabilmente memorizzazione è la parola sbagliata. Quello che intendevo era questo:
Il massimale è una prestazione estrema che si raggiunge una sola volta (in una dato arco di tempo) e che viene preceduta e seguita da prestazioni inferiori.
Per quanto alto possa essere il massimale esiste sempre un carico sicuro che può essere sollevato senza una lunga preparazione. Questo carico è il risultato di anni di allenamento e aumenta molto lentamente nel tempo.
Se parto da 130 di panca come massimale e dopo 3 mesi arrivo a 150 e poi scarico, molto probabilmente per riprendere i 150 dopo lo scarico ci vorrà un mese o anche più, mentre i 120-130 saranno un carico sicuro anche dopo lo scarico. Mentre prima del ciclo un carico sicuro erano i 110-120. Cioè a fronte di un incremento di 20kg sul massimale il "carico sicuro" è aumentato di soli 10kg.

Secondo la mia esperienza "il carico sicuro" cresce più lentamente del massimale ma allo stesso modo si mantiene più a lungo nel tempo. Ciò avviene (e qui correggimi) perchè si mantiene la struttura fisica e perchè carichi sollevati per molto più volte vengono "dimenticati" più lentamente.



Sul punto 2 invece non sono d'accordo. Sicuramente passare in modo improvviso da tipo di stimolo ad un altro da uno shoc, ma questo passaggio repentino fa perdere il condizionamento ottenuto con lo stimolo precedente. Faccio un esempio.

PERIODO LATTACIDO (6 sett)
PERIODO DI FORZA (6 sett)
PERIODO LATTACIDO (6 sett)
PERIODO DI FORZA (6 sett)

Passando da lattacido a forza si perdono gli adattamenti metabolici passano da forza a lattacido si perdono gli adattamenti del snc, in un continuo effetto yo-yo. Probabilmente ogni volta che si torna ad un tipo di allenamento si superaranno le prestazioni del precedente ciclo analogo, ma non sarebbe più efficiente sul lungo periodo mantenere entrambe le caratteristiche?

Perfettamente d'accordo sulle percentuali del ciclo. Gli allenamenti sono volutamente tirati o cmq vicino al limite perchè l'idea è per principianti (non me ne volere ocelot, ma se fai certe domande probabilmente lo sei) che non conoscono o sottostimano il proprio massimale. In queste condizioni è possibile reggere per 3-4 settimane questo tipo di stimolo, poi si passa ad altro.

[Marco pl]

io la penso esattamente come somoja, non dico che sia così, è il mio pensiero che è stato confermato anche da somoja... magari ha ragione marco...:

1: i carichi salgono velocemente proprio perchè la ripetitività del gesto consente una + rapida memorizzazione dello schema motorio e adattamento ai carichi.
è fondamentalmente per questo motivo che in forza si predilige la multifrequenza.

2: la perdita della resistenza lattacida può nn essere uno svantaggio perchè il corpo risponde bene agli shock
quindi eventualmente in una successiva fase ad alte reps\bassi rest si otterrà un'iper-risposta del sistema.

vorrei fare proprio un breve ciclo di forza (1 mese) in multifrequenza.

Lo schema di marco pl mi piace:

LUN
Squat 3x3@85%
Panca 3x3@85%
Rematore 3x3@85%

MER
Squat 4x2@90%
Panca 4x2@90%
Rematore 4x2@90%

VEN
Squat 5x1@95%
Panca 5x1@95%
Rematore 5x1@95%

E se ci inserissi anche lo stacco (magari rumeno)?

Avrei poi un'altra domanda:
Potrei associare il ciclo di forza ad un regime alimentare di definizione (low carb)?
Leggevo che negli allenamenti a basse ripetizioni e ad alta intensità come appunto quelli di forza, il metabolismo energetico usato non è glicolitico come negli allenamenti con range ipertrofico, bensì quello dell'atp.
Quindi non dovrei avere problemi, anzi come leggevo in un post di menez in rilievo, allenarsi secondo schemi di forza in definizione è addirittura più efficace.

Questo schema lo sta eseguendo Sandro. Si adatta a lui perchè ha carichi bassi e deve dedicare poco tempo ai pesi essendo in ipo e dovendo fare anche aerobica a fine allenamento. Gia dopo 3-4 settimane è da cambiare in base all'esperienza acquisita.

Lo avevo postato solo a titolo di esempio, non ti avevo di certo fatto una proposta di allenamento.

[Ocelot.86]

non te ne voglio marco, faccio queste domande le faccio proprio perchè sono principiante e quindi voglio imparare

in effetti non conosco il mio massimale perchè non l'ho mai misurato direttamente è non ho mai fatto un ciclo di forza...

il mese prossimo inizierò o il ciclo che mi hai consigliato tu oppure quello che avevo inizialmente in mente io, che come mi ha consigliato menez lo potrei provare.
Poi scriverò come è andata :P

[Ocelot.86]

Questo schema lo sta eseguendo Sandro. Si adatta a lui perchè ha carichi bassi e deve dedicare poco tempo ai pesi essendo in ipo e dovendo fare anche aerobica a fine allenamento. Gia dopo 3-4 settimane è da cambiare in base all'esperienza acquisita.

Lo avevo postato solo a titolo di esempio, non ti avevo di certo fatto una proposta di allenamento.

ah, quindi come avevo pensato io, questo schema si potrebbe utilizzare in definizione.

per quanto riguarda i carichi, invece come sono messo? (22anni, 170x74, bf 18%) dopo un anno serio di allenamento solo ipertrofico...

panca 4x6 55kg
rematore 4x6 60 kg
squat 4x6 95 kg
stacco 4x6 115 kg

[°°sOmOja°°]

ciao marco
sul discorso dell'assimilazione carichi ce ne sarebbe da discutere, io ritengo che in buona parte questi dipendano dall'anzianità d'allenamento.
cmq anche il consolidamento della forza tramite gli allenamenti a medie reps ritengo aiuti.

per quanto riguarda l'adattamento 6 settimane sono evidentemente un periodo troppo lungo per quello che intendevo io.
se si vogliono sfruttare gli shock si utilizzano meso di 3-4 settimane così come consiglia stefan korte (per i PL) o come consigliava il vecchio komadina di bbhomepage (per i bber)

per quanto riguarda il tuo meso io lo ritengo troppo oneroso ma sicuramente tutto va rapportato alla tipologia di atleta e all'efficienza neurale
personalmente con un 1RM di 220kg nello stacco solo cinta nn posso neanche programmare di lavorare 3xWeek con carichi oltre l'85% (figuriamoci con il 90-95%) nè sono in grado di completare un 4x2 @90% (200kg) o un 5x1 @95% (210kg)

[Marco pl]

Secondo me il ciclo che ho portato come esempio non ti si adatta.

Ma il russo originalo lo hai letto?

[°°sOmOja°°]

ah, quindi come avevo pensato io, questo schema si potrebbe utilizzare in definizione.

occhio a nn esagerare con la restrizione calorica.
si possono ottenere ottimi risultati con una dieta IPOGLICIDICA ma se crei un deficit calorico eccessivo nn sarai in grado di sostenere il tonnellaggio d'allenamento.

[°°sOmOja°°]

Saggio come sempre, claudino...

ma sei il naoto che penso io?
quello che nn si è fatto + vivo su msn?

[Ocelot.86]

Secondo me il ciclo che ho portato come esempio non ti si adatta.

Ma il russo originalo lo hai letto?

ho letto quello modificato da ironpaolo sul suo sito, non quello originale..

[Ocelot.86]

occhio a nn esagerare con la restrizione calorica.
si possono ottenere ottimi risultati con una dieta IPOGLICIDICA ma se crei un deficit calorico eccessivo nn sarai in grado di sostenere il tonnellaggio d'allenamento.

si si io intendo una dieta ipoglicidica, ma solo leggermente ipocalorica (200 cal in meno del mb)

[naoto]

ma sei il naoto che penso io?
quello che nn si è fatto + vivo su msn?

Si, sono io claudino.

Quell'account msn no esiste più.

Come va bello?

Ne è passato di tempo.

Ti mando il nuovo contatto in rep.

[Marco pl]

ciao marco
sul discorso dell'assimilazione carichi ce ne sarebbe da discutere, io ritengo che in buona parte questi dipendano dall'anzianità d'allenamento.
cmq anche il consolidamento della forza tramite gli allenamenti a medie reps ritengo aiuti.

per quanto riguarda l'adattamento 6 settimane sono evidentemente un periodo troppo lungo per quello che intendevo io.
se si vogliono sfruttare gli shock si utilizzano meso di 3-4 settimane così come consiglia stefan korte (per i PL) o come consigliava il vecchio komadina di bbhomepage (per i bber)

per quanto riguarda il tuo meso io lo ritengo troppo oneroso ma sicuramente tutto va rapportato alla tipologia di atleta e all'efficienza neurale
personalmente con un 1RM di 220kg nello stacco solo cinta nn posso neanche programmare di lavorare 3xWeek con carichi oltre l'85% (figuriamoci con il 90-95%) nè sono in grado di completare un 4x2 @90% (200kg) o un 5x1 @95% (210kg)

Con il tuo 3bw di stacco, ti devi certamente dedicare a ben altro.

Partli di anzianità di allenamento e di allenamenti a medie rip, quindi mi sembra che concordi con me quando parlo di struttura fisica e di sollevamento del carico ripetuto molte (diverse decine se non centiniaia) volte.

Darò un occhiata ai vecchi post di 4ca e cercherò qualcosa sul Korte, per approfondire il discorso sullo shock.