Fullbody x Calciatore

[Max2710]

Sicuramente è da rivedere in toto questa scheda fatta dall'istruttore della mia palestra.

I miei obbiettivi sono l'aumento di tonicità,velocità/scatto nel mio sport (il calcio).

Scheda A

Riscaldamento: 12' bike + 6' rematore

Squat 3x12 40/45/50 kg
Font(bilanciere) 3x12 30/35/40 kg
Wide Squat 3x20 40/45/50 kg

questi 3 esercizi eseguiti a circuito.

poi...

Pressa 3x12 100/105/110kg
Leg Curl 3x12 40/45/50 kg
Adductor mach. 3x12 40/45/50 kg
abductor mach. 3x12 40/45/50 kg

Abs( crunch vari) 10 min'

Bike 20'

Scheda B

Riscaldamento : Rematore 12'

Row Machine (presa larga) 3x12 40/40/40 kg
Tricipiti ercolina a 2 mani 3x12 35/40/45 kg
Dips 3x max
Flessioni 3x max
Panca inclinata manubri 3x12 10/12/14 kg
Aperture laterali 3x20 8/8/8 kg
Delt front. 3x20 8/8/8 kg
Lat machine pron. 3x20 45/45/45 kg
Bicipiti ercolina 2 mani 3x20 35/35/35 kg
Bicipiti martello 3x12 9 kg
Abs (Crunch vari) 10'

Bike 20'

Sicuramente non è il meglio...

I miei obbiettivi sono più fitness che bbb dato il mio sport (calcio). Vorrei migliorare la mia esplosività nelle gambe e avere una parte superiore tonica e funzionale per il mio sport.

I miei dati 1.73 x 69kg bf direi un 13-14%

Avrei pensato a una fullbody 2 x Week.

Grazie per il vostro aiuto.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/allenamento/173793-maxex-training-arti-marziali-boxe-sport-di-velocita.html

leggi anche la discussione "pesi + kick boxing".

[malexio]

Che esperienza hai in palestra (in termini di tempo)?

[Max2710]

Che esperienza hai in palestra (in termini di tempo)?

Da sempre...

No voglio dire che ho sempre frequentato la palestra come "complemento" all'attività agonistica nel calcio.

Vorrei comunque progredire sempre, com'è giusto che sia in tutti i campi. Per quello mi sono rivolto agli esperti del forum.

[Max2710]

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-velocita.html

leggi anche la discussione "pesi + kick boxing".

Vielen Dank

[Manx]

bitte schön

[malexio]

Da sempre...

No voglio dire che ho sempre frequentato la palestra come "complemento" all'attività agonistica nel calcio.

Vorrei comunque progredire sempre, com'è giusto che sia in tutti i campi. Per quello mi sono rivolto agli esperti del forum.

Certo. Chiedevo solo per capire la scheda che ti ha preparato l'istruttore della tua palestra.
Buon lavoro!

[Max2710]

Interessante il post di Menez per le gambe... approccio che più o meno seguivo per lo squat. con negativa lentissima e ritorno in posizione esplosiva. Il thread di Menez è interessantissimo...

Ma voi fareste solo squat o altri esercizi per le gambe come leg extension o affondi o altro...

E per la parte superiore del corpo ? che strategia ?

[Robert Smith]

gioco anch'io a calcio ed avevo postato la stessa domanda.
Mi alleno da 3 anni circa con i pesi e mi hanno suggerito questa scheda che reputo ottima.
A partire da ottobre (ovvero quando finirà sta ***** di preparazione che mi impegna quotidianamente) la seguirò con
scrupolo per un mesociclo:

ALLENAMENTO A: Piano Orizzontale

1 squat 5x5@8RM 2'
2 distensioni su panca piana= 5x5@8RM, 2'
3 croci 30 3x10 1'30'
3 rematore bilancere= 5x5@8RM, 2'
4 alzate a 90/rowing torso 3x12 1'
5 curl bic. bilancere 3x8 1’30”


ALLENAMENTO B: Piano Verticale

1 stacco 5x3@6RM 2'
2 affondi 3x10 1.30'
3 lento avanti 5x5@8RM 2'
4trazioni pr. supina 5x5@8RM 2'
5 rematore manubrio 3x10
6 french press 4x6

Io nell'allenamento B aggiungo un 3x10 di alzate laterali.

Ciao

[murr]

Sicuramente è da rivedere in toto questa scheda fatta dall'istruttore della mia palestra.

I miei obbiettivi sono l'aumento di tonicità,velocità/scatto nel mio sport (il calcio).

Scheda A

Riscaldamento: 12' bike + 6' rematore

Squat 3x12 40/45/50 kg
Font(bilanciere) 3x12 30/35/40 kg
Wide Squat 3x20 40/45/50 kg

questi 3 esercizi eseguiti a circuito.

poi...

Pressa 3x12 100/105/110kg
Leg Curl 3x12 40/45/50 kg
Adductor mach. 3x12 40/45/50 kg
abductor mach. 3x12 40/45/50 kg

Abs( crunch vari) 10 min'

Bike 20'

Scheda B

Riscaldamento : Rematore 12'

Row Machine (presa larga) 3x12 40/40/40 kg
Tricipiti ercolina a 2 mani 3x12 35/40/45 kg
Dips 3x max
Flessioni 3x max
Panca inclinata manubri 3x12 10/12/14 kg
Aperture laterali 3x20 8/8/8 kg
Delt front. 3x20 8/8/8 kg
Lat machine pron. 3x20 45/45/45 kg
Bicipiti ercolina 2 mani 3x20 35/35/35 kg
Bicipiti martello 3x12 9 kg
Abs (Crunch vari) 10'

Bike 20'

Sicuramente non è il meglio...

I miei obbiettivi sono più fitness che bbb dato il mio sport (calcio). Vorrei migliorare la mia esplosività nelle gambe e avere una parte superiore tonica e funzionale per il mio sport.

I miei dati 1.73 x 69kg bf direi un 13-14%

Avrei pensato a una fullbody 2 x Week.

Grazie per il vostro aiuto.

Questa scheda non ha alcun senso....ci sono una marea di esercizi inutili!!
Senza contare che il 3x12 può andare giusto x uno che non ha mai visto i pesi....

Guarda la scheda che ha postato sopra robert smith.....quella è una scheda fatta come si deve!!

[Robert Smith]

ciao murr ne approfitto per farti un saluto visto che è da un po' che non ti leggo e i tuoi consigli mi risultano sempre preziosi!

[murr]

Ti ringrazio molto!!! mi fà veramente piacere...