Suggerimenti per Scheda Massa

**Manx** · 09-09-2008, 06:56:57

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Salve ho 17 anni, peso 70kg (ma sono magro), e mi sono allenato per 2 mesi e mezzo con la mia prima scheda postata qua: link vecchia scheda
Oggi l'istruttore mi ha detto che devo cambiarla e me ne ha data un'altra che vorrei proporvi per chiedere qualche suggerimento:

SEDUTA 1:

Bici 5min

Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10

Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15

Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX

Lavoro anaerobico a scelta

SEDUTA 2:

Bici 5min

DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15

TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro anaerobico a scelta

SEDUTA 3:

Bici 5 min

PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12

BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro anaerobico a scelta

Premetto che il mio obiettivo è mettere un pò di massa...
A me sembrano un pò pochi gli esercizi specifici per bicipiti e tricipiti no? che sono quelli che mi interessano di più oltre al petto.

Grazie

e te pareva

mai uno che è interessato alle gambe o al dorso. Gli esercizi x le braccia vanno bene, nel senso che 2 esercizi sono sufficienti, è da rivedere il volume... quello è discutibile. I "tricipiti teca" non so che cosa sia, forse ti riferisci ad una macchina della teca. Se si fanno gambe e spalle assieme si fanno prima le gambe: il tuo allenatore dovrebbe saperlo...

ci sono troppi piramidali dove non servono, manca lo satcco da terra, lo squat al multipower è potenzialmente dannoso... (tipica usanza delle palestre

), va fatto libero, non capisco il senso di fare le iperestensioni a fine allenamento del dorso, lavorato maluccio tra l'altro.
Il petto è lavorato male e senza fondamentali. Non si sa che giorni ti alleni, e questo va saputo è fondamentale.

Togli la bici prima del wo, ma che ti serve?

In sintesi: classica scheda da palestra senza nessuna forma visibile dell'allenatore verso il soggetto, bruttina ma non troppo (c'è di peggio) e da rifare. Fai un search tra le varie schede e vedi come sono strutturate. Ne ripeschi una e poi ci pensiamo noi se c'è qualcosa da cambiare o variare.

p.s. le schede si cambiano piü frequentemente, non ogni 2 mesi e mezzo. Ogni 4-6 settimane... ma capisco che il tuo "istruttore" sia "impegnato..."

***GIULIO*** · 09-09-2008, 09:40:41

- prima le zampe e poi le spalle! (sempre prima i gruppi grossi e poi i piccoli!)
- troppe reps in generale
- esercizi x dorsali e petto senza un ordine preciso
- squat alla multipower è dannoso
- troppi esercizi x spalle e petto
- che cavolo sarebbe lavoro ANAEROBICO a scelta? Una gara di apnea???

**Manx** · 09-09-2008, 09:50:11

Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio

- prima le zampe e poi le spalle! (sempre prima i gruppi grossi e poi i piccoli!)
- troppe reps in generale
- esercizi x dorsali e petto senza un ordine preciso
- squat alla multipower è dannoso
- troppi esercizi x spalle e petto
- che cavolo sarebbe lavoro ANAEROBICO a scelta? Una gara di apnea???

**Skiny** · 09-09-2008, 12:21:41

Grazie per i consigli, però ancora per le prossime 2-3 sedute mi seguirà il mio istruttore, e che gli dico, che ho cambiato tutta la sua scheda?mettetevi nei miei panni, ho 17 anni, che gli dico all'istruttore?

Se è per qualche esercizio da cambiare, per l'ordine degli stessi o le ripetizioni da abbassare, non c'è problema, ma se è tutta la scheda

Non metto in dubbio che abbiate ragione riguardo alla qualità della scheda e degli esercizi, ma se utilizzassi questa scheda per 5-6 settimane (naturalmente seguendo qualche vostro consiglio, come gambe prima delle spalle, oppure qualche esercizio al posto di un altro), potrei avere comunque dei risultati o sarebbe tempo perso?

P.s: mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì...
per quanto riguarda le gambe le faccio ma avendo fatto 10 anni di calcio fino a pochi mesi fa, sono molto più sviluppate rispetto al resto

Attendo vostri consigli

**Manx** · 09-09-2008, 12:24:39

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

Grazie per i consigli, però ancora per le prossime 2-3 sedute mi seguirà il mio istruttore, e che gli dico, che ho cambiato tutta la sua scheda?mettetevi nei miei panni, ho 17 anni, che gli dico all'istruttore?

Se è per qualche esercizio da cambiare, per l'ordine degli stessi o le ripetizioni da abbassare, non c'è problema, ma se è tutta la scheda

Non metto in dubbio che abbiate ragione riguardo alla qualità della scheda e degli esercizi, ma se utilizzassi questa scheda per 5-6 settimane (naturalmente seguendo qualche vostro consiglio, come gambe prima delle spalle, oppure qualche esercizio al posto di un altro), potrei avere comunque dei risultati o sarebbe tempo perso?

P.s: mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì...
per quanto riguarda le gambe le faccio ma avendo fatto 10 anni di calcio fino a pochi mesi fa, sono molto più sviluppate rispetto al resto

Attendo vostri consigli

è una frase che dicono in molti, e poi hanno degli zeppetti o poco piü al posto delle gambe.
Cmq... avere 17 anni o 30 è indifferente, se vuoi seguire il tuo istruttore lo fai, in ogni caso con quella scheda tanta strada non ne fai.

**Skiny** · 09-09-2008, 12:30:23

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

è una frase che dicono in molti, e poi hanno degli zeppetti o poco piü al posto delle gambe.
Cmq... avere 17 anni o 30 è indifferente, se vuoi seguire il tuo istruttore lo fai, in ogni caso con quella scheda tanta strada non ne fai.

Non ho detto che sono sviluppate, ma che rispetto al resto lo sono
Capisco che sarebbe meglio cambiare scheda, ma se dovessi utilizzare questa, cosa dovrei migliorare?
-non c'è qualche esercizio migliore di un altro della scheda?
-le ripetizioni non sono troppe?cosa mi consigliate?

**Cris_RM** · 09-09-2008, 12:35:00

...diciamo che per un ragazzetto che deve fare in questo momento solo un semplice condizionamento generale ho visto di peggio, è una scheda che manca dei requisiti base di una corretta distribuzione degli esercizi ma tanto userai pesi talmente leggeri che danni non fa, per un mesetto di pre condizionamento va anche bene.

Certo potresti chiedere all'istruttore di insegnarti lo squat al posto del multipower ma potrebbe non essere una buona idea se non lo fa in modo corretto.

Quindi cerca una scheda sul foro, ce ne sono di mille volte meglio, e con i consigli dei colleghi di foro fai quella, se l'istruttore ti chiede qualche cosa (ma non lo farà) digli che te l'ha data un amico di tuo padre ex mr. olympia!

**Skiny** · 09-09-2008, 14:00:24

non potete proprio suggerirmi qualche miglioria per questa scheda?

almeno il numero di ripetizioni considerando che voglio fare massa, o qualche es al posto di un altro...

ps: magari mancano gli es fondamentali perchè c'erano in quella precedente ed ha voluto cambiarli? non so...

**Manx** · 09-09-2008, 14:04:50

ma complessivamente da quanto ti alleni?

**Skiny** · 09-09-2008, 14:08:07

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma complessivamente da quanto ti alleni?

da poco...ho iniziato a metà maggio e continuato fino a fine luglio, dopodichè la palestra ha chiuso ad agosto ed ho ripreso il primo di settembre.

**Manx** · 09-09-2008, 14:24:58

urge un modello in ABA BAB... 3 volte a settimana, prima settimana ABA, seconda BAB, vai avanti cosi' x 6 settimane. poi vediamo che succede.

ti spiego cosa significa 5x3@5rm 90” e simili: fai 3 ripetizioni con un carico che ti permette di farne 5, non andando a cedimento. ok?

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

molti neofiti fanno modelli di questo tipo all'inizio, si apprendono gli esercizi base e a gestire i carichi.

**Skiny** · 09-09-2008, 14:47:18

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

urge un modello in ABA BAB... 3 volte a settimana, prima settimana ABA, seconda BAB, vai avanti cosi' x 6 settimane. poi vediamo che succede.

ti spiego cosa significa 5x3@5rm 90” e simili: fai 3 ripetizioni con un carico che ti permette di farne 5, non andando a cedimento. ok?

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

molti neofiti fanno modelli di questo tipo all'inizio, si apprendono gli esercizi base e a gestire i carichi.

ti ringrazio

devo dire che di primo impatto sembra molto più veloce e semplice rispetto alla precedente ... a tuo parere mi può dare risultati migliori?inoltre risparmierei anche molto tempo...quasi la metà...

scusa ma non so se ho capito cosa significa 5x3@5rm... io ho capito che devo fare 5 serie da 3 ripetizioni con un carico che mi permetterebbe di farne 5...giusto?

**Manx** · 09-09-2008, 14:48:59

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

ti ringrazio

devo dire che di primo impatto sembra molto più veloce e semplice rispetto alla precedente ... a tuo parere mi può dare risultati migliori?inoltre risparmierei anche molto tempo...quasi la metà...

scusa ma non so se ho capito cosa significa 5x3@5rm... io ho capito che devo fare 5 serie da 3 ripetizioni con un carico che mi permetterebbe di farne 5...giusto?

1. no, sto qui a darti schede x peggiorare

2. giusto