scheda massa (ocelot.86)

[Ocelot.86]

Salve gente,
è il primo msg che scrivo sul forum anche se lo leggo da diversi mesi e devo dire che è pieno di gente competente, un posto stimolante dove discutere di bbing!
Mi alleno da 2 anni, ma solo nell'ultimo anno seriamente!
Vorrei ricominciare con la massa, vi scrivo prima i miei dati e poi l'allenamento su cui vorrei dei pareri.

anni: 22
peso: 74 kg
height: 170 cm
bf: intorno al 18% (so che è altina ed infatti ho pure un po' di panzetta, ma voglio fare massa fino all'estate e poi penserò a definirmi).

in seguito posterò un po' di foto

lunedì: petto - tricipiti - delt.ant. e lat. - addome

panca piana: 4x6
panca 45°: 4x8
croci declinata o dip: 4x10

alzate frontali 4x10
alzate laterali 4x10

tricipiti manubrio dietro la testa 4x10

crunch vari 8x10-12

merc: gambe - polpacci

squat 4x6
pressa 4x8
affondi 4x10
leg extension SS leg curl 4x10
calf in piedi 4x8
calf alla pressa 4x10-12
adduttori SS abduttori 4x10-12

venerdì: dorso - delts post. - bicipiti - schiena

stacco 4x6
iperestensioni 4x10-12 (non sempre e cmq in SS con qualke altro eserc.)
rematore 4x6
trazioni 4x8
pulley basso 4x10

alzate a 90° 4x10

bicipiti curl manubri 4x10
estensioni + flessioni avambraccia 4x10 in SS

questa è la nuova scheda: in quella che seguivo fino a prima dell'estate c'era un po' + volume (avevo 16 sets per il petto invece che 12 ad esempio). ma ho deciso di diminuire un po' il volume dal momento che devo riprendere dopo 2 mesi di stop totale.

[Ocelot.86]

ah, se vi interessa vi posto i miei carichi attuali.

panca 4x6: 55 kg
rematore 4x6: 60 kg
squat 4x6 in parallelo: 95 kg
stacco 4x6: 115 kg

volevo sapere come andavano considerando le mie caratteristiche e i miei anni (1 serio) di allenamento..

[Manx]

chi ti ha dato questa scheda? e cmq alcuni esercizi nn vanno bene (che senso hanno le iperestensioni dopo lo stacco?)

[Mkl87]

IMHO:
- non ci sono fondamentali per le spalle, elimina le alzate e metti il lento
- se fai seriamente 12 serie tra squat, affondi e pressa devi essere soddisfatto di riuscire a fare la doccia in piedi...se poi riesci anche a fare un superset vuol dire che nn hai "spinto" come si deve
- troppa roba anche per la schiena...stesso discorso. toglierei iperestensioni e pulley

se proprio vuoi tenere questa split, quelli sono i cambiamenti che farei...ma ascolta anche il parere degli altri

[Manx]

IMHO:
- non ci sono fondamentali per le spalle, elimina le alzate e metti il lento
- se fai seriamente 12 serie tra squat, affondi e pressa devi essere soddisfatto di riuscire a fare la doccia in piedi...se poi riesci anche a fare un superset vuol dire che nn hai "spinto" come si deve
- troppa roba anche per la schiena...stesso discorso. toglierei iperestensioni e pulley

se proprio vuoi tenere questa split, quelli sono i cambiamenti che farei...ma ascolta anche il parere degli altri

no la schiena va bene, è l'ordine degli esercizi che va male. Le iper o le fai x riscaldamento o le togli. il lento avanti so perchè "non l'ha messo"....

p.s. ripeto chi ha fatto questa scheda?

[Mkl87]

no la schiena va bene, è l'ordine degli esercizi che va male. Le iper o le fai x riscaldamento o le togli. il lento avanti so perchè "non l'ha messo"....

ah ok se ci sono altri motivi...in questo caso inserirei le trazioni al mento se nn gli danno fastidio in qualche modo. non credi inoltre che si potrebbe inserire un complementare per le braccia? 4 serie a settimana per i tricipiti oltretutto senza fare es come lento e parallele mi sembrano pochine...

[Manx]

ah ok se ci sono altri motivi...in questo caso inserirei le trazioni al mento se nn gli danno fastidio in qualche modo. non credi inoltre che si potrebbe inserire un complementare per le braccia? 4 serie a settimana per i tricipiti oltretutto senza fare es come lento e parallele mi sembrano pochine...

la scheda nel complesso non va male, ma è da rivedere. vorrei solo sapere dove l'ha presa.

[Rot-in-the-Core]

La scheda te la sei fatta da solo, o è stata consigliata da un istruttore (o magari da qualcuno del forum)?

[Ocelot.86]

innanzitutto grazie a tutti per le risp..

per manx:
la scheda l'ho fatta da me, prendendo spunto da molte che visto qui sul forum.

ok, levo le iperestensioni e le lascio solo come riscaldamento.

che altro cambieresti nella scheda?

per mkl87:
per quanto riguarda le braccia, le lavoro già abbastanza nei multiarticolari ed i 4 sets sono solo per pump...

il lento avanti non l'ho messo per le spalle, perchè i tricipiti non ce la fanno a spingere dopo 12 sets di panca... secondo me, in questo caso, sono più efficaci le alzate frontali, anche se hanno un rom minore rispetto al lento...

[Ocelot.86]

ah dimenticavo... come vi sembrano i carichi?

[Manx]

innanzitutto grazie a tutti per le risp..

per manx:
la scheda l'ho fatta da me, prendendo spunto da molte che visto qui sul forum.

ok, levo le iperestensioni e le lascio solo come riscaldamento.

che altro cambieresti nella scheda?

per mkl87:
per quanto riguarda le braccia, le lavoro già abbastanza nei multiarticolari ed i 4 sets sono solo per pump...

il lento avanti non l'ho messo per le spalle, perchè i tricipiti non ce la fanno a spingere dopo 12 sets di panca... secondo me, in questo caso, sono più efficaci le alzate frontali, anche se hanno un rom minore rispetto al lento...

la scheda l'hai copiata da un mio modello (non negarlo) e l'hai modificata male... la cosa è ben diversa

Sul forum trovi decine e decine di schede simili e sono tutte le mie.

Il lento avanti non lo fai dopo il petto non perchè non ce la fanno i tricipiti, ma perchè sono i deltoidi frontali e laterali ad essere affaticati sono quelli che sono cotti e che non ti permettono di dare il massimo nel lento avanti. Le alzate frontali non sono efficaci come il lento avanti in nessuna maniera, anche se si eseguono da freschi. Nel tuo contesto ci puö stare di lavorare di piü di pompaggio, ma ripeto, i tricipiti non c'entrano niente tanto meno il rom minore delle alzate frontali.

Consiglio quindi altri abbinamenti.

Ragazzi quando copiate una mia scheda, o la lasciate com'è oppure dite che l'avete modificata a vs piacimento (e in questo caso male).

[Mkl87]

che ne dite come alternativa per le spalle, arnold press? eseguito con braccia sempre semiflesse, descrivendo un arco sopra la testa con i manubri.

[Manx]

bah, meglio il lento avanti seduto/in piedi

[Mkl87]

si ovvio...infatti ho parlato di alternativa nel caso si escluda a priori il lento come nel suo caso. io l'ho provato e mi piace, pump nettamente superiore alle alzate frontali...
poi chiaramente...lento rules!

[Manx]

si ovvio...infatti ho parlato di alternativa nel caso si escluda a priori il lento come nel suo caso. io l'ho provato e mi piace, pump nettamente superiore alle alzate frontali...
poi chiaramente...lento rules!

nel suo caso, facendo petto e spalle assieme, lavorerei quest'ultime in modo leggero, poiché gruppo sinergico. Quindi qualche set di lento, ma leggero, o di arnold, e poi pump. I delts posteriori invece vanno lavorati a dovere.