pesi+kick boxing

**Mkl87** · 08-09-2008, 23:35:31

Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio

questo perchè, generally speaking, l'allenamento da BB viene visto come un costruttore di "ipertrofia non funzionale"...ma non è assolutamente detto che debba essere così.

anche lasciando perdere OLs e compagnia bella, uno squat o uno stacco pesante, le trazioni, la panca...sono esercizi che se inquadrati nell'ottica giusta danno un gran vantaggio.

d'accordissimo. ci vuole però la competenza specifica per adattarli allo scopo e sfruttare il loro grande potenziale

**jinx** · 08-09-2008, 23:44:52

anche secondo me sarebbe molto utile una sezione preparazione atletica..

***the_drifter*** · 08-09-2008, 23:45:56

io mi "diverto" spesso a dedicare una frazione del mio allenamento alla specificità per i vari sport che pratico durante l'anno.

tutto ciò senza perdere di vista il target principale...ovvero la costruzione del fisico, visto che non faccio più agonismo serio.

**Dorian00** · 09-09-2008, 01:35:33

ti posso dare qualche consiglio se vuoi:
un allenamento ideale per arti marziali, sport da combattimento o attiviatà fisiche che richiedano potenza esplosiva dei muscoli (come 100 m, salto in lungo etc...) deve avere alcuni punti base:
1- esercizi con poche ripetizioni, dalle 3 alle 6 ripetizioni, e carichi elevati (80-90% del massimale)
2- esecuzione veloce delle ripetizioni, (quindi quando regoli il carico tieni conto che oltre a finire le ripetizioni impostate, deve permetterti di eseguie a buona velocità l'esercizio).
3- le basse ripetizioni, ti fanno mettere fibre bianche (fbre per forza e velocità) (se nn sai la differenza tra fibre bianche e rosse cerca nel forum che credo ci sia, poi nn so ho trovato il forum adesso), mentre la velocità elevata stimola il tuo sistema nervoso a lavorare ad alte velcoità di contrazione e crea la sincronia delle fibre...
4- questo nn è un obbligo come prima ma un consiglio, allenati con serie di esercizi.
io faccio 5 serie da 2 esercizi l'uno, ogni esercizio 3 volte.
es. 1 serie (su 5 serie)
bench press 4 rep
squat 4 rep
bench press 4 rep
squat 4 rep
bench press 4 rep
squat 4 rep

5-per gli addominali, usa crunch e revers crunch
per il crunch fai 15 ripetizioni, con sovraccarico (es 30 kg sul petto)
per il reverse crunch 30 ripetizioni.

6- ricordati di allenare anche gli avambracci che sono essenziali per i pugni, con polsi e avambracci deboli più i tuoi pugni saranno potenti più ne risentirai tu..
allenali con curl polso e reverse curl polso a fine seduta
3 volte ogni esercizio, per 10 ripetizioni, con un carico medio-alto...nn esagerare all'inizio che rischi di slogarti un polso.

7- nn devi mai andare ad aumentare il numero di ripetizioni, ma devi aumentare il carico quando ti abitui a un determinato carico.

8- esercizi utili sono:
bench press (panca piana)
squat (essenziale)
calf (polpacci)
curl
crunch
crunch inverso
spinte in alto per i deltoidi
rematore a un braccio
affondi
croci su panca
tricipiti (vedi tu quali esercizi, c'è la french press, ma anche un esercizio simile al rematore a un braccio in cui estendi il braccio)
alzate laterali
alzate a L
russian twist
stacchi da terra

9- evita la leg extension che ti fote le ginocchia, molto meglio lo squat e la leg press e nn fare i tricipiti tra 2 panche che ti rovini le spalle.

10- tra le 5 serie fai 3 minuti di pausa, e nn mettere nella stessa serie esercizi che usano gli stessi muscoli (es bench press e tricipiti nella stessa serie nn va bene perchè anche se la becnh stimola maggiormente i pettorali stimola anche i tricipiti, metti un es con le braccia con uno con le gambe o addome)

10 - prima dell'allenamento, fai rotazioni articolari, riscaldamento 8corsa o corda) e visto che fai kick slanci dinamici (essenziali se vuoi aumentare l'apertura delle gambe con i calci, FIDATI!!!)
fai 3- 4 serie per gamba da 10 slanci...
ci sono varie tipologie di slanci (frontali, indietro, laterali etc...)
poi fai i pesi
e solo dopo l'allenamento stretching statico......
nn fare il sacco subito dopo i pesi (lo stesso gg intendo, ma fai un gg pesi, uno sacco) perchè rischi di avere i polsi indeboliti e stortartelo colpendo un sacco da 40 kg.
cmq come allenamento è comodo, ti dà ottimi risultati in quanto forza fisica, velocità e esplosività...migliori i tuoi carichi in tempi brevi, e ti occupa poco tempo (io faccio 2-3 volte la settimana, 20 minuti di riscaldamento e 20-30 minuti di pesi e 10 min si stretching statico.

in bocca a lupo, e fidati che tra qualche mese mi ringrazierai...

poi fatti te un programma con questi esercizi in base ai tempi a disposizioni

**Mkl87** · 09-09-2008, 10:39:02

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

1- esercizi con poche ripetizioni, dalle 3 alle 6 ripetizioni, e carichi elevati (80-90% del massimale)
2- esecuzione veloce delle ripetizioni, (quindi quando regoli il carico tieni conto che oltre a finire le ripetizioni impostate, deve permetterti di eseguie a buona velocità l'esercizio).

9- evita la leg extension che ti fote le ginocchia, molto meglio lo squat e la leg press e nn fare i tricipiti tra 2 panche che ti rovini le spalle.

non sono un esperto...cmq dò la mia opinione

i punti 1 e 2 non so quanto vadano d'accordo...nel senso che con un carico al 90% del massimale non credo si possano eseguire ripetizioni molto veloci...
il punto 9 mi pare un po' semplicistico...

***maigap*** · 09-09-2008, 11:17:22

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

5-per gli addominali, usa crunch e revers crunch
per il crunch fai 15 ripetizioni, con sovraccarico (es 30 kg sul petto)
per il reverse crunch 30 ripetizioni.

per il core ci sono esercizi molto più efficaci del crunch per un fighter

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

8- esercizi utili sono:
bench press (panca piana)
squat (essenziale)
calf (polpacci)
curl
crunch
crunch inverso
spinte in alto per i deltoidi
rematore a un braccio
affondi
croci su panca
tricipiti (vedi tu quali esercizi, c'è la french press, ma anche un esercizio simile al rematore a un braccio in cui estendi il braccio)
alzate laterali
alzate a L
russian twist
stacchi da terra

gli esercizi di isolamento tipo alzate laterali, croci, ecc. non li vedo molto bene. piuttosto mi concentrerei sugli esercizi fondamentali multiarticolari (squat, stacco, panca, rematore, lento e trazioni).

non so che background di pesi abbia tanus, perchè non ci ha detto nulla.
comunque un principiante totale secondo me prima deve imparare per bene la tecnica dei suddetti esercizi, acquisire una discreta forza, scoprire i propri massimali per poi passare a tecniche più avanzate, come quella proposta dall'ottimo menez.

***uruk*** · 09-09-2008, 11:29:34

Originariamente Scritto da maigap Visualizza Messaggio

per il core ci sono esercizi molto più efficaci del crunch per un fighter

gli esercizi di isolamento tipo alzate laterali, croci, ecc. non li vedo molto bene. piuttosto mi concentrerei sugli esercizi fondamentali multiarticolari (squat, stacco, panca, rematore, lento e trazioni).

quoto

Girando on line vedo che quasi tutti i fighter usano il clean&press,o anche solo la parte della girata

Ottimi i link postati in questo 3d...c'è da spulciare per mesi

***maigap*** · 09-09-2008, 12:08:17

Originariamente Scritto da uruk Visualizza Messaggio

quoto

Girando on line vedo che quasi tutti i fighter usano il clean&press,o anche solo la parte della girata

Ottimi i link postati in questo 3d...c'è da spulciare per mesi

ultimamente ho poco tempo e oltre alle sessioni di boxe, sto facendo 2-3 sessioni di pesi (a seconda delle energie e del tempo) divise così:

SESSIONE A
- power clean
- front squat
- push press

SESSIONE B
- glute ham raises
- pistols
- weighted pullups
- weighted dips

***uruk*** · 09-09-2008, 12:19:00

3boxe e 3pesi..Io non faccio allenamenti tipici da fighter,mi alleno ancora con scopi da BB cercando di usare solo multiarticolari.

squat 5x5
clean&press 4x5
lento manubri 3x8
tricipiti

stacco 4x3
trazioni 4x8
rematore 4x8
addome

panca piana 5x5
dip 4x8
panca 30° 3x8
bicipiti

**Dorian00** · 09-09-2008, 13:59:47

Originariamente Scritto da Mkl87 Visualizza Messaggio

non sono un esperto...cmq dò la mia opinione

i punti 1 e 2 non so quanto vadano d'accordo...nel senso che con un carico al 90% del massimale non credo si possano eseguire ripetizioni molto veloci...
il punto 9 mi pare un po' semplicistico...

se fai 6 ripetizioni hai ragione, ma con 3-4 rep ce la fai benissimo, almeno per me è così.......
riguardo la leg extension fidati...nn farla che ti rovina le ginocchia...nn sai quanta gente se le è giocate...meglio lo squat e la leg press....

gli esercizi di isolamento tipo alzate laterali, croci, ecc. non li vedo molto bene. piuttosto mi concentrerei sugli esercizi fondamentali multiarticolari (squat, stacco, panca, rematore, lento e trazioni).

non so che background di pesi abbia tanus, perchè non ci ha detto nulla.
comunque un principiante totale secondo me prima deve imparare per bene la tecnica dei suddetti esercizi, acquisire una discreta forza, scoprire i propri massimali per poi passare a tecniche più avanzate, come quella proposta dall'ottimo menez.

ce ne sono tantissimi di esercizi multiarticolari utili oltre quelli da te citati che cmq avevo già citato...ci sono gli stacchi romani per esempio, o lo squat divaricato, o i mezzi pistol, o il good morning, o varie tipologie di squat, military press (lento con bilanciere), clean and press, saxon side bends, neck bridge con peso e molti altri...ma da quel che ho intuito è all'inizio e il vero problema è se lui è in grado di eseguirli senza spaccarsi la schiena.....fare esercizi simili senza la tecnica, con carichi alti è molto pericoloso.....

ps. con spintye in alto intendevo il lento

cmq gli esercizi se li può scegliere lui in base al suo grado di preparazione tecnica...l'importante è che rispetti il numero di ripetizioni, i carichi e la velocità di esecuzione se vuole vedere risulati a livello atletico....

per il core ci sono esercizi molto più efficaci del crunch per un fighter

io mi trovo bene con crunch con peso e reverse crunch e russian twist....cmq se ci sono esercizi migliori puoi dirmelo, sono davvero interessato...sono sempre ben felice di trovare esercizi nuovi efficaci con cui variare gli allenamenti...grzie in anticipo

invece trazioni e dip nn mi piacciono perchè nn puoi andare a aumentare il carico ma solo le rep...alcuni lo fanno con un manubrio tra le gambe...ma fino a che carico puoi mantenere in questo modo?

***maigap*** · 09-09-2008, 14:26:45

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

ce ne sono tantissimi di esercizi multiarticolari utili oltre quelli da te citati che cmq avevo già citato...ci sono gli stacchi romani per esempio, o lo squat divaricato, o i mezzi pistol, o il good morning, o varie tipologie di squat, military press (lento con bilanciere), clean and press, saxon side bends, neck bridge con peso e molti altri...ma da quel che ho intuito è all'inizio e il vero problema è se lui è in grado di eseguirli senza spaccarsi la schiena.....fare esercizi simili senza la tecnica, con carichi alti è molto pericoloso.....

infatti ho detto che prima bisogna imparare bene la tecnica e successivamente raggiungere una discreta forza.

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

io mi trovo bene con crunch con peso e reverse crunch e russian twist....cmq se ci sono esercizi migliori puoi dirmelo, seono davvero interessato...sono sempre ben felice di trovare esercizi nuovi efficaci con cui variare gli allenamenti...grzie in anticipo

i russian twist sono ottimi. poi mi piacciono molto i v-ups (chiusure a libretto). li hai mai provati?
poi anche con le palle mediche si possono fare delle belle cose...

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

invece trazioni e dip nn mi piacciono perchè nn puoi andare a aumentare il carico ma solo le rep...alcuni lo fanno con un manubrio tra le gambe...ma fino a che carico puoi mantenere in questo modo?

ci sono delle cinture apposite per caricare il peso in modo sicuro

**Dorian00** · 09-09-2008, 14:33:37

i russian twist sono ottimi. poi mi piacciono molto i v-ups (chiusure a libretto). li hai mai provati?
poi anche con le palle mediche si possono fare delle belle cose..

.
la chiusura a libro piace anche a me
la faccio pogiando il sedere sul bordo della panca piana (in modo che le gambe escano da un lato della panca, e la testa sporga dall'altro, ma purtoppo nn si possono caricare con peso,. quindi dò più spazio al crunch...
la palla medica da 2 kg la uso insieme a 2 caviglier e da 2 kg (cavolo devo comprarne di più pesanti ma nn ne trovo manco alla decathlon) per il reverse crunch..ma con pesi così bassi è come farlo a corpo libero...
sai altri esercizi utili con la palla medica, magari per gli addominali bassi?

**jinx** · 09-09-2008, 14:48:32

Originariamente Scritto da maigap Visualizza Messaggio

per il core ci sono esercizi molto più efficaci del crunch per un fighter

gli esercizi di isolamento tipo alzate laterali, croci, ecc. non li vedo molto bene. piuttosto mi concentrerei sugli esercizi fondamentali multiarticolari (squat, stacco, panca, rematore, lento e trazioni).

non so che background di pesi abbia tanus, perchè non ci ha detto nulla.
comunque un principiante totale secondo me prima deve imparare per bene la tecnica dei suddetti esercizi, acquisire una discreta forza, scoprire i propri massimali per poi passare a tecniche più avanzate, come quella proposta dall'ottimo menez.

quoto

**jinx** · 09-09-2008, 14:53:55

per quanto riguarda la velocità di esecuzione, se si eseguono esercizi con carico massimale o submassimale è impossibile mantenere un'esecuzione veloce e esplosiva. Io mi trovo bene ad alternare esercizi submassimali a esecuzioni dinamiche, con poche serie nei complementari(sempre esercizi multiarticolari) a più alte ripetizioni.

***maigap*** · 09-09-2008, 15:00:02

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

.
la chiusura a libro piace anche a me
la faccio pogiando il sedere sul bordo della panca piana (in modo che le gambe escano da un lato della panca, e la testa sporga dall'altro, ma purtoppo nn si possono caricare con peso,. quindi dò più spazio al crunch...
la palla medica da 2 kg la uso insieme a 2 caviglier e da 2 kg (cavolo devo comprarne di più pesanti ma nn ne trovo manco alla decathlon) per il reverse crunch..ma con pesi così bassi è come farlo a corpo libero...
sai altri esercizi utili con la palla medica, magari per gli addominali bassi?

la chiusura a libretto puoi farla con un manubrio in mano, oppure tenendo la palla medica tra le caviglie (oppure entrambi

)

anche i wheel rollouts sono un ottimo esercizio: