consigli su schedavper ricominciare.....

[math]

salve questa è la scheda che mi sono fatto da solo per riniziare ad allenarmi dopo 6 mesi di stop...sono ben acctti consigli...
lunedietto-tricipiti
aperture 3*12-10-8-6
croci 8*8
distensioni 3*8
spinte parallele 4*max
french 4*8

mercoledi:dorso-bicipiti
trazioni 6*max
rematore bil.3*8
stacco 3*8
curl bil.4*8
trazioni presa stretta 4*8
curl alternato 3*12-10-8

venerdi:gambe-spalle
alzate laterali 4*8
alzate frontali bil. 4*8
alzate 3*12-10-8
squat 8*8

addominali:martedi-giovedi(abbinate a cardio)
parellele 4*15
crunch pan.decl.4*20

la parola a voi che ne pensate? correzioni ecc....
grazie in anticipo...

[MOSTMUSCULAR 85]

Anteponi agli esercizi principali (panca,,stacco) quelli secondari cme croci,trazioni e rematore.Ke differenza c'è tra aperture e croci?secondo me sono la stessa cosa
Se poi potessi fare le gambe da sole invece ke con le spalle sarebbe meglio,l'8x8 di croci è inutile

[math]

e quindi secondo te come andrebbe corretta la scheda?...cmq ho sbagliato io non volevo scrivere croci ma distensioni con manubri ...

[MOSTMUSCULAR 85]

se 4 giorni riesci a farli io direi:

Lunedìetto panca piana 10-8-8-6
spinte inclinata 4x8
croci manubri o ai cavi 4x10

tricipiti french press 4x8
spinte in basso 4x10
spinte all'indietro 3x8

addominali sit up 4x20


Martedì: dorsali stacco 3x6
trazioni 4x8
rematore bilanciere 4x10

bicipiti curl bilanciere 4x8
curl concentrazione 3x8
curl a martello 3x8

Giovedì:spalle lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
alzate posteriori busto flesso 3x10

trapezio scrollate manubri o bil. 4x10

Venerdì squat 4x8
leg-ext 3x10
leg-curl 3x10
calf in piedi 4x20

[math]

in 4 sessioni non posso sono obbligato in tre grazie mille allora cerco di adattarla alle tre...quindi gli addominali dovrei eseguirli solo una volta...

[MOSTMUSCULAR 85]

se puoi farne solo 3 allora spezziamo le spalle:fai alzate posteriori e laterali il lunedì ed elimina le spinte all'indietro.Il lento insiemeal trapezio li sposti al martedì,così il giorno di giovedì lo eliminiamo e ti fai solo 3 giorni

[MOSTMUSCULAR 85]

I giorni diventerrebbero lun,mer,ven

[math]

si grazie mille sei stato gentilissimo...

[MOSTMUSCULAR 85]

Di niente

[Cris_RM]

...dopo sei mesi devi prima di tutto riattivare il sistema sul piano dell'elasticità motoria, sull'adattamento dei tendini prima che dei muscoli e su uno straccio di resistenza (alla forza) che ti permetta di allenarti in seguito.

Quindi per le prime tre/quattro settimane ti consiglio un esercizio base e due complementari, pesi medio leggeri recuperi medio brevi e non meno di 12/15 reps per tre serie ad esercizio.

Poi si comincia ad aumentare i carichi.

P.S. per Most Le spalle non le splitterei, lo capisco a stento se lo fa un professionista, ma ci vorrebbe un post a parte.

[MOSTMUSCULAR 85]

...dopo sei mesi devi prima di tutto riattivare il sistema sul piano dell'elasticità motoria, sull'adattamento dei tendini prima che dei muscoli e su uno straccio di resistenza (alla forza) che ti permetta di allenarti in seguito.

Quindi per le prime tre/quattro settimane ti consiglio un esercizio base e due complementari, pesi medio leggeri recuperi medio brevi e non meno di 12/15 reps per tre serie ad esercizio.

Poi si comincia ad aumentare i carichi.

P.S. per Most Le spalle non le splitterei, lo capisco a stento se lo fa un professionista, ma ci vorrebbe un post a parte.

Se i giorni a disposizione sono 3 e le spalle nn si vogliono splittare bisogna metterle insieme all'allenamento di un altro gruppo musc.,visto ke io le gambe le terrei da sole bisognerebbe metterle insieme al petto (nn mi pare una scelta buona) o alla skiena.Io quando seguivo un skeda con 3 giorni a settimana e dividevo le spalle su più giorni mi trovavo bene

[Cris_RM]

...non dico che sia sbagliato, però per atleti non molto avanzati splittare troppo non serve.

Anche perchè per essere sicuri di limitare la possibilità di sovraccarico nel tempo delle articolazioni è bene dare anche a loro un giusto riposo non sollecitandole in ogni allenamento, questo il motivo principale.

In assoluto però non è un errore.