Correzione per scheda Massa-Forza ?

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Ciao a tutti ho da una settimana ricominciato ad allenarmi dopo 2 mesi di stop, causa vacanza e problemi di salute risolti ho perso 7 kg dei 10kg acquistati con la palestra nello scorso anno( non tutti di massa muscolare ovviamente ) ...
Ecco quà una scheda preparata dall'istruttore in palestra che ho seguito le ultime settimane di giugno, potete darmi un consiglio per migliorarla? L'obiettivo è fare massa ma aumentare anche la forza in modo più veloce di come facevo (magari caiutatemi anche sul numero serie/rip)...
Dieta non rigidissima ma seria che ha sempre funzionato, se necessario la posto.
Allenamenti 3 per week lune-merc-vene
A- DORSO-SPALLE
. Lat-Machine alternata 8-6-4-4-2 rec 90"
. Vertical-Traction prese anteriori 3x8 rec 90"
. Rematore con bilancere 15-15-10-8 rec 45" (e di ciò non capisco il senso scusate l'ignoranza)
. Pullover con manubrio 3x10 rec 45"
. Panca Lower Back 3x15 rec 60"
. Lento Avanti (da seduto,why?) rec 90"

B. GAMBE-TRICIPITI
. Squat 10-10-20-20 rec 60"
. Sitting Leg Curl 3x10 rec 90"
. Pressa verticale 4x12 rec 60"
. Tricipiti Bilanciere(panca 30°) 3x10 rec 60"
. Tricpiti ai cavi(con corda) 3x10 rec 90"
. Parallele 10-10-10-15
. Addominali alti 4xmax
. Abdominal crunch Machine 3x30 rec 30"

C. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 8-8-6-6 rec 60"
. Cavi bassi 3x10 rec 60"
. Bench Press con manubri 10(45°)-10(30°)-10(15°) in superserie con->
.. <- Croci inclinata(30°) 3x8 in superserie<<<
. Bicipiti bilanciere Larry Scott 3x8 rec 60"
. Curl bicipiti 3x8 60"
. Bicipiti ai cavi(presa inversa) 3x10 rec 60"
. Crunches 3xMax


Help me please grazie a tutti!

[Manx]

mi sembra fatta un po' maluccio... non vedo poi stacchi e trazioni, c'è un sacco di roba inutile, troppe macchine ecc... non è cmq un protocollo di forza, ma anche a massa non è che te ne dia tanta (in ogni caso è fondamentale avere anche una dieta da seguire, altrimenti i risultati non arrivano). L'ordine degli esercizi non va bene... sul lento avanti da seduto non mi preoccuperei, è un'ottima variante che permette di caricare di piü.

Se fai un search trovi decine e decine di schede in split3 corrette e riviste, alcune corrette solo poche ore o giorni fa.

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Uhm ho provato ad aggiustarla che ne pensate? Per un aumento veloce dei carichi cosa mi consigliate?
Non ho messo gli stacchi perchè ho problemi alla schiena e non riesco ad eseguirlo correttamente, c'è una variante valida?

A- DORSO-SPALLE
. Lento Avanti (da seduto) 5x5 rec 120"
. Trazioni 4x6 rec 90"
. Rematore con bilancere 3x8 rec 120"
. Pullover con manubrio 3x10 rec 45"
. Panca Lower Back 3x15 rec 60"

B. GAMBE-TRICIPITI
. Squat 4x8 rec 60"
. Sitting Leg Curl 3x10 rec 90"
. Pressa verticale 4x12 rec 60"
. Tricipiti Bilanciere(panca 30°) 5x5 rec 90"
. Tricpiti ai cavi(con corda) 3x8 rec 90"
. Parallele 4xMax
. Addominali alti 4xmax
. Abdominal crunch Machine 3x30 rec 30"

C. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 5x5 rec 120"
. Panca inclinata(45°) con manubri 3x8 rec 90"
. Croci su piana 3x8 rec 90"
. Bicipiti bilanciere Larry Scott 3x8 rec 90"
. Curl bicipiti 3x8 90"
. Crunches 3xMax

[Manx]

tutti problemi alla schiena... ma che è... cmq questa non è una scheda ibrida... tende piü alla massa. scusa, ma che razza di abbinamento è gambe e tricipiti? le gambe di norma si fanno da sole... al max ci si mettono le spalle...

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Uhm vanno bene quegli esercizi per le gambe? Lascio B con solo gambe e i tricipiti dove si inseriscono meglio? Per il resto può andare? Consigli per inibridirla xD?
please datemi na mano

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Che ne dite di questa? Da seguire per 6week sperando anche in un veloceme aumento dei carichi

A- DORSO-TRICIPITI
. Trazioni 4x6 rec 90"
. Rematore con bilancere 4x6 rec 120"
. Pulley Basso 3x10 rec 90"
. French Press con EZ 5x5 rec 90"
. Push Down(con corda) 3x8 rec 90"
. Parallele 2xMax

B. GAMBE-SPALLE
. Squat 4x8 rec 60"
. Sitting Leg Curl 3x10 rec 90"
. Pressa verticale 4x12 rec 60"
. Lento Avanti (da seduto) 5x5 rec 120"
. Alzate Laterali 3x10 rec 90"
. Alzate a 90 3x12 rec 90"
. Addominali alti 4xmax
. Abdominal crunch Machine 3x30 rec 30"

C. PETTO-BICIPITI
. Panca piana 5x5 rec 120"
. Panca inclinata(45°) con manubri 3x8 rec 90"
. Croci su piana 3x10 rec 90"
. Bicipiti bilanciere Larry Scott 3x8 rec 90"
. Curl bicipiti 3x12 90"
. Curl concentrato 2x12
. Crunches 3xMax

[Manx]

metterei uno stacco da terra (4x6) al primo giorno, come primo ex.