Scheda allenamento per rikis!!! ;)

[rikis]

Apro questo topic in parallelo al topic sulla mia dieta:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/176584-dieta-per-rikis.html

dato che vorrei iniziare per bene, sto pianificando dieta e allenamento.

la mia idea é: fare circa 2 mesi di sgrassamento (come mi è stato consigliato) con dieta e allenamento in palestra 3split (lun-merc-ven).

vorrei organizzare una scheda per tale periodo, che integri bene la dieta che stò creando.....

mi alleno la sera dalle 19.00 in poi.........
faccio vita molto sedentaria.........(tutto il giorno al pc...)

durata 4/6 settimane....per poi puntare alla massa con scheda apposita....


io provo a postare una scheda che ho seguito sino a luglio, dove ho apportato delle modifiche, cmq sono ben accetti consigli e aggiustamenti............ grazie anticipatamente:


LUNEDI

-panca piana bilanciere 10-8-6-4 (ad aumentare di peso)
-panca inclinata manubri 3x10
-aperture manubri su panca piana 3x10
-estensioni tricipiti alla poliercolina 3x10-8-6-4
-addominali crunch 3x esaurimento

+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)

MERCOLEDI

-Squat (per iniziare userei la macchina che mi segue....) 10-8-6-4
-Leg extension 3x10
-leg curl 3x10
-lento avanti con manubri 4 x 10-8-6-4
-alzate laterali 3 x 10
-addominali crunch 3x esaurimento

+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)

VENERDI'

-trazioni alla sbarra (accompagnate) 3 x max
-pulley basso 3x8
-lat machine avanti 3 x 10-8-6
-crul manubri 4 x 10-8-6-6
-curl bilancere alla panca scott 3 x 10
-addominali crunch 3x esaurimento

+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)

recupero tra una ripetizione e l'altra circa 90 sec

chiedo scusa se ho scritto qualche cazzat.... ma sono agli inizi, ma ho voglia di imparare..........

spero che mi aiutiate.

grazie

[Manx]

Le schede vanno cambiate frequentemente, e non vanno tenute troppo: 4-6 settimane e via. Stop.

Allenare il petto il lunedi e le spalle al mercoledi non va bene... anche se la tua scheda non ha un volume o una intensità elevate. La zona dei deltoidi frontali al mercoledi è ancora in piena rigenerazione dopo l'allenamento del petto del lunedi.

Sullo squat: "x iniziare" io non farei il multipower... lascialo stare. E' una macchina potenzialmente dannosa x le articolazioni, dimenticala e impara lo squat libero.

Fare gli addominali tutti i giorni di allenamento non serve a niente: è un muscolo come un altro, perchè vuoi allenarlo di piü mentre fai il petto o le braccia solo una volta a settimana? E che senso ha allenarlo sempre. ad esaurimento? Quando fai 12 o 15 rip con sovraccarico è piü che sufficiente.

Nella sessione del dorso manca un fondamentale: lo stacco da terra. Fare trazioni e lat machine lo trovo "poco" utile. Fai solo le trazioni, bene, e non accompagnate, devi sfurttare e far venire fuori la forza che hai, allora si' che farai progressi.

[Hulkhogan]

Io aggiungerei che in questo modo le spalle le alleni 3 volte a settimana e non va per niente bene.

Le gambe si allenano da sole, considerando che sono 2 (o 3 muscoli) muscoli grandi!

Le spalle le metti insieme a petto e tris.

[Manx]

a me insieme al petto le spalle non piacciono tanto :nono2:

[rikis]

Le schede vanno cambiate frequentemente, e non vanno tenute troppo: 4-6 settimane e via. Stop.

Allenare il petto il lunedi e le spalle al mercoledi non va bene... anche se la tua scheda non ha un volume o una intensità elevate. La zona dei deltoidi frontali al mercoledi è ancora in piena rigenerazione dopo l'allenamento del petto del lunedi.

Sullo squat: "x iniziare" io non farei il multipower... lascialo stare. E' una macchina potenzialmente dannosa x le articolazioni, dimenticala e impara lo squat libero.

Fare gli addominali tutti i giorni di allenamento non serve a niente: è un muscolo come un altro, perchè vuoi allenarlo di piü mentre fai il petto o le braccia solo una volta a settimana? E che senso ha allenarlo sempre. ad esaurimento? Quando fai 12 o 15 rip con sovraccarico è piü che sufficiente.

Nella sessione del dorso manca un fondamentale: lo stacco da terra. Fare trazioni e lat machine lo trovo "poco" utile. Fai solo le trazioni, bene, e non accompagnate, devi sfurttare e far venire fuori la forza che hai, allora si' che farai progressi.

grazie manx, puntuale e preciso come sempre......

allora vedo di modificare la scheda sulla base di tali osservazioni:

- lunedi: petto+tricipiti
- merco: dorso+bicipiti
- vene: gambe+spalle

- addominali una volta a settimana, ma insieme a cosa??

- faccio solo trazioni e non lat machine

- provo a mettere squat e stacco (sperando che in palestra ci sia qualcuno che mi corregga l'esecuzione...... ho paura di sbagliare l'esecuzione....)

- durata scheda 6 settimane e poi in massa......

- alla fine dei pesi mi faccio 15 minuti di cardio, ok?

grazie a tutti

[Manx]

l'addome lo metti quando vuoi, se sei in massa il cardio non è strettamente necessario, semmai lo fai una volta a settimana. Dubito poi tu riesca a correre con profitto dopo il wo delle zampe. Se fai un search trovi molte schede corrette riviste da me e da altri, sia qui che in massa. Anche nelle discussioni degli scorsi giorni. Prova a ripescare una scheda e vediamola assieme.

[rikis]

LUNEDI

-panca piana bilanciere 10-8-6-4 (ad aumentare di peso)
-panca inclinata manubri 3x10
-aperture manubri su panca piana 3x10

-estensioni tricipiti alla poliercolina 3x10-8-6-4
-french press 3x10

+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)


-addominali crunch 2x15 con sovraccarico + bassi 2x15 (in caso)

MERCOLEDI

-stacchi da terra 3x (4-6-8)
-trazioni alla sbarra 3x max
-pulley basso 3x8

-crul manubri 4 x 10-8-6-6
-curl bilancere alla panca scott 3 x 10



+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)


-addominali crunch 2x15 con sovraccarico + bassi 2x15

VENERDI'

-Squat 4x 10-8-6-4
-Leg extension 3x10
-leg curl 3x10

-lento avanti con manubri 4 x 10-8-6-4
-alzate laterali 3 x 10

Durata: 6 settimane
Obiettivo: sgrassare per poi impostare massa (quindi sono con poche Kcal)
Dieta: work in progress ()

posto anche la mia foto per farvi vedere da dove inizio.

Allora adesso come va??? scusatemi sempre per eventuali cazzat....

grazie

[Manx]

LUNEDI

-panca piana bilanciere 10-8-6-4 (ad aumentare di peso)
-panca inclinata manubri 3x10
-aperture manubri su panca piana 3x10

--french press 4x6
estensioni tricipiti alla poliercolina 3x12

+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)


-addominali crunch 2x15 con sovraccarico + bassi 2x15 (in caso)

MERCOLEDI

-stacchi da terra 4x6
-trazioni alla sbarra 3-4x max
rematore manubrio 4x6
-pulley basso 3x10
alzate a 90 3x12
-curl bilancere alla panca scott 3 x8
curl manubri 3x12



+ 15 minuti di cardio (tappeto / step)


-addominali crunch 2x15 con sovraccarico + bassi 2x15

VENERDI'

-Squat 4x 10-8-6-4
Affondi 3x10
-Leg extension 3x10
-leg curl 4x6

-lento avanti con manubri 4 x 10
tirate al mento 3x8
-alzate laterali 3 x 12

Durata: 6 settimane
Obiettivo: sgrassare per poi impostare massa (quindi sono con poche Kcal)
Dieta: work in progress ()

posto anche la mia foto per farvi vedere da dove inizio.

Allora adesso come va??? scusatemi sempre per eventuali cazzat....

grazie

ho rivisto il tutto, cosi' va meglio, tutti quei piramidali nei complementari non servono molto. rest: 120" su panca stacco squat e lento, gli altri fai 90" e 60" su croci, leg curl, alzate laterali.

[rikis]

scusate la mia ignoranza (ho ancora molto da imparare):

-negli esercizi con serie a piramide es 4x10-8-6-4, il peso va ad aumentare giusto?

ma negli esercizi con es 3x10 il peso da usare è costante? devo incrementare?
a che percentuale del max peso devo lavorare?

-french press con manubri o bilanciere ?

-alzate a 90 in piedi o seduto?

- curl manubri da seduto ok? mi trovo meglio

- squat al multipower no? giusto??

- tirate al mento le faccio con i cavi o con bilanciere?

- 120'' è la durata della pausa tra una ripetizione e quella successiva dello stesso eserczio giusto??


grazie a scusatemi.

[Manx]

scusate la mia ignoranza (ho ancora molto da imparare):

-negli esercizi con serie a piramide es 4x10-8-6-4, il peso va ad aumentare giusto? ovvio. nell'inverso la cosa cambia (che preferisco)

ma negli esercizi con es 3x10 il peso da usare è costante? devo incrementare?
a che percentuale del max peso devo lavorare? pochi calcoli, non siamo ingegneri. o aumenti di peso ad ogni serie andando a cedimento, oppure usi un peso identico x tutte le serie

-french press con manubri o bilanciere ? quando nn specificato è sempre bilanciere

-alzate a 90 in piedi o seduto? basta che sei a 90

- curl manubri da seduto ok? mi trovo meglio fai ora seduto, il mese prossimo su panca inclinata, poi in piedi

- squat al multipower no? giusto?? dimentica il multipower, macchina potenzialemnte pericolosa

- tirate al mento le faccio con i cavi o con bilanciere? vedi French press

- 120'' è la durata della pausa tra una ripetizione e quella successiva dello stesso eserczio giusto?? tra una serie, non ripetizione


grazie a scusatemi.

poche seghe mentali, magna e spigni.

[rikis]

poche seghe mentali, magna e spigni.

okgrazie di tutto,

da stasera si parte alla grande..........con questa nuova scheda, che mi gusta molto..........non vedo l'ora di provare i nuovi esercizi........


unico dubbio: ma le alzate a 90 non sono per i deltoidi??? come mai vanno con il dorso????



P.S.

caro Manx, cmq stai parlando con un ingegnere
quindi sai...... a volte mi fisso............con i numeri......pur sbagliando....

ciao

[Manx]

okgrazie di tutto,

da stasera si parte alla grande..........con questa nuova scheda, che mi gusta molto..........non vedo l'ora di provare i nuovi esercizi........


unico dubbio: ma le alzate a 90 non sono per i deltoidi??? come mai vanno con il dorso????



P.S.

caro Manx, cmq stai parlando con un ingegnere
quindi sai...... a volte mi fisso............con i numeri......pur sbagliando....

ciao

le alzate a 90 sono x i deltoidi posteriori, che compongono le spalle... ottima strategia allenarle con il dorso.

p.s. tu stai parlando con un filosofo e traduttore