Scheda forza-massa

[Marco pl]

Si a entrambe.

[Horace]

Quindi tu non alleneresti i fondamentali una volta per la forza e uno per il volume?

[Horace]

Una scheda tipo questa è irrealizzabile?

Panca pesante
Spinte
Croci
Lento leggero
French Press

Stacco pesante
Squat leggero
Trazioni
Rematore manubrio
Curl bilancere

Lento pesante
Alzate laterali
Alzate a 90
Panca leggera
Pushdown


Stacco leggero
Squat pesante
Affondi
Leg Press
Curl manubri

[Marco pl]

Puoi certamente fare pesante e leggero sull'esercizio principale. Questo approccio però ha maggior successo sull'intermedio avanzato che non può incrementare i carichi molto velocemente quindi lavora con un metodo coniugato potenziando contemporaneamente l'efficenza neurale e quella lattacida.

Un esempio di questo tipo di approccio è:

PESANTE
Singole fino al massimale, pause comode
Doppie al 90% fino al fallimento, pause comode
4x6@75%#90'' (Richiamo lattacido)

LATTACIDO
2x2@90%#90''(Richiamo pesante)
2xMax@80%#90''
2xMax@70% #90''
2xMax@60% #90''

In questo caso stressando sistemi energetici diversi puoi essere più elastico con la progressione e tirare di più i set.

[Marco pl]

Una scheda tipo questa è irrealizzabile?

Panca pesante
Spinte
Croci
Lento leggero
French Press

Stacco pesante
Squat leggero
Trazioni
Rematore manubrio
Curl bilancere

Lento pesante
Alzate laterali
Alzate a 90
Panca leggera
Pushdown


Stacco leggero
Squat pesante
Affondi
Leg Press
Curl manubri

I complmentari si scelgono dopo avere deciso il lavoro principale.

Per esempio con l'approccio di sopra fai minimo 8 set di panca, ma puoi arrivare anche 11-12, non credo che in questo caso tu abbia voglia di fare molto altro.

[Horace]

Ok però siccome io il mio massimale non l'ho mai testato, sarei più orientato per una progressione come avevo scritto all'inizio del post, che lentamente mi porta al mio massimale nell'ultima settimana quando farò 3x1. Adesso ragiono più in termini di alzate, come il mio 55@5rm di panca, 60@5rm di squat e solo 40@5rm di stacco, che però ho iniziato a fare da poco.

[Marco pl]

Allora alternare le sedute sull'esercizio principale non è la strategia migliore. Hai molto margine di miglioramento, quindi approfittane e fai cose semplici. Quando avrai preso confidenza con i carichi elevati la distinzione tra seduta pesante e leggera potrà essere più netta.

[Horace]

Allora faccio la progressione prima postata aumentando sempre del 5% circa tutt'e due le volte. La scheda che ho postato andava bene?

[Marco pl]

Quale delle 2?

[Horace]

Questa:

Panca progressione
Spinte
Croci
Lento pesante
French Press

Stacco progressione
Squat progressione
Trazioni
Rematore manubrio
Curl bilancere

Panca progressione
Lento leggero
Alzate laterali
Alzate a 90
Pushdown


Stacco progressione
Squat progressione
Affondi
Leg Press
Curl manubri

La progressione sarebbe:
4x6@8rm 2’\6x4@6rm 2’30”\8x2@4rm 3’

5x5@6rm 2’\5x3@4rm 2’30”\3x1@2rm 3’

[Marco pl]

Visto che lo stacco beneficia dello squat non farei la progressione su entrambi gli esercizi. Altrimenti ci sarebbe un momento in cui dopo il 5x5 di stacco ti tocca lo squat.

Prima del 3x1 farei un 4x2, in modo da avere un calo del volume più graduale un migliore adattamento ai carichi pesanti.

[Horace]

Inserendo il 4x2 però le progressioni diventerebbero 7, quindi nella quarta settimana potrei fare il 3x1 e l'altro giorno il test del massimale?
Per stacco e squat i terrei allora la progressione nello squat e farei un 6x3@5rm di stacco. Cosa ne dici? Grazie mille comunque per l'aiuto enorme che mi stai dando!

[Marco pl]

Sempre 6x3 magari no. Cmq una cosa silmile (5x2, 6x1, 2x3+2x2+2x1... insomma quello che ti pare senza perderci troppo tempo) per non perdere confidenza con l'esercizio.

[Horace]

Ok perfetto allora da oggi comincio questa! Apro un diario, così magari se hai voglia e tempo riesci a seguirmi! Dimmi se ce la fai se no non sto neanche ad aprirlo.

[Marco pl]

Va bene ti seguo.