Scheda forza-massa

[Horace]

Come vedete questa scheda ibrida forza-massa?


A
Panca pesante
Squat leggero
Spinte su inclinata 3x8
Croci 3x10
Curl bilancere 5x8
B
Stacco pesante
Lento leggero
Trazioni 5xmax
Rematore 4x8
Pushdown 3x12

A1
Squat pesante
Panca leggera 5x5
Affondi 3x8
Leg Press 4x8
Curl manubri 3x10

B1
Stacco leggero
Lento pesante
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 3x12
French Press 5x6

Schema pesante:
1°meso (3 sett.)
4x6@8rm 2’\6x4@6rm 2’30”\8x2@4rm 3’
2°meso (3 sett.)
5x5@6rm 2’\5x3@4rm 2’30”\3x1@2rm 3’

Schema leggero:
1°meso(3 sett.)
5x5@8rm 6x5@8rm 8x5@10rm
2° meso (3 sett.)
4x6@8rm 5x6@8rm 8x5@8rm

[murr]

Mi sembra di capire che intendi fare tutto in una settimana! Altrimenti non avrebbe senso utilizzare una settimana uno schema e quella dopo un altro...

In questo caso la progressione la utilizzerei solo per il giorno pesante, in quello leggero mi limiterei a fare un lavoro blando tipo scarico....in ogni caso utilizzerei parametri diversi tra i 2 giorni, tipo uno intenso ed uno voluminoso...

Inoltre se la vuoi usare x un terzo esercizio oltre ai classici, fallo x le trazioni....così compensi la spinta che hai nella panca!! Farlo nel lento x me non ha senso...

[Horace]

Mi sembra di capire che intendi fare tutto in una settimana! Altrimenti non avrebbe senso utilizzare una settimana uno schema e quella dopo un altro...

In questo caso la progressione la utilizzerei solo per il giorno pesante, in quello leggero mi limiterei a fare un lavoro blando tipo scarico....in ogni caso utilizzerei parametri diversi tra i 2 giorni, tipo uno intenso ed uno voluminoso...

Inoltre se la vuoi usare x un terzo esercizio oltre ai classici, fallo x le trazioni....così compensi la spinta che hai nella panca!! Farlo nel lento x me non ha senso...

Si si quattro volte alla settimana, è un ABAB modificato. Avevo pensato a una progressione nella parte leggera perchè se in quella pesante aumento di intensità, in quella leggera aumento di volume.

Quindi tu dici di utilizzare la progressione per le trazioni e fare un 5x5 di lento?

[Marco pl]

Perchè non hai raggruppato gli esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi nella stessa seduta?

[Horace]

Perchè non hai raggruppato gli esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi nella stessa seduta?

Perchè alleno ogni gruppo 2 volte a settimana. Non ho capito cosa intendi, come la modificheresti tu?

[Marco pl]

Usando la multifrequenza di regola si allenano nello stesso allenamento tutti i gruppi che "fanno la stessa cosa":

SPINTA Pettorali, deltoidi, tricipiti
TRAZIONE Schiena, bicipiti
GAMBE Glutei, quadricipiti, femorali

Si può splittare in spinta+trazione/gambe oppure in gambe+trazione/spinta.
Ci sono anche altre possibilità su 3 o quattro giorni a settimana ma queste sono le più semplici.

[Horace]

Quindi dici di mettere i bicipiti con la schiena e i tricipiti col petto?

[Cris_RM]

...se l'obiettivo è migliorare la forza massimale, in palestra si allena sempre la forza e la massa è un prodotto dell'allenamento delle diverse componenti della forza, direi proprio di si è meglio dividere spinta e trazione come dice marco.

[Horace]

Ok ma allora se devo lasciare schiena e bicipiti da soli, come organizzo le split B e B1?

Avrei stacchi e trazioni un giorno leggeri e l'altro pesanti, ma poi i complementari come li organizzo?

[Marco pl]

Quindi dici di mettere i bicipiti con la schiena e i tricipiti col petto?

Si, sono un blocco unico.

[Horace]

Si, sono un blocco unico.

Ok però devo anche spostare le spalle con petto,gambe e tricipi?

[Marco pl]

Ok ma allora se devo lasciare schiena e bicipiti da soli, come organizzo le split B e B1?

Avrei stacchi e trazioni un giorno leggeri e l'altro pesanti, ma poi i complementari come li organizzo?

A
Panca (forza)
Ipertofia petto
Crunch
Lento
Alzate laterali
Tricipiti

B
Stacco (forza)
Squat
Trazioni
Rematore
Deltoidi posteriori
Curl

Inserendo degli eesercizi poco impegnativi tra 2 esercizi impegnativi puoi riposarti e smaltire l'acido lattico. Non renderesti molto nel lento se lo facessi subito dopo la panca, stesso discorso per le alzare sequenze simili.

Se vuoi diversificare puoi semplicemente usare varianti pesanti degli esercizi su ragnge medio bassi di rip e varianti leggeri degli esercizi su range medio alti di rip.
Per esempio: panca stretta 4x6 un gionro e push down 4x10 un'altro. Oppure rematore manubrio 4x6 un giorno e pulley un'altro.

[Horace]

A
Panca (forza)
Ipertofia petto
Crunch
Lento
Alzate laterali
Tricipiti

B
Stacco (forza)
Squat
Trazioni
Rematore
Deltoidi posteriori
Curl

Inserendo degli eesercizi poco impegnativi tra 2 esercizi impegnativi puoi riposarti e smaltire l'acido lattico. Non renderesti molto nel lento se lo facessi subito dopo la panca, stesso discorso per le alzare sequenze simili.

Se vuoi diversificare puoi semplicemente usare varianti pesanti degli esercizi su ragnge medio bassi di rip e varianti leggeri degli esercizi su range medio alti di rip.
Per esempio: panca stretta 4x6 un gionro e push down 4x10 un'altro. Oppure rematore manubrio 4x6 un giorno e pulley un'altro.

Quindi i fondamentali li faccio sempre nello schema forza o l'altro giorno uso lo schema leggero?

[Marco pl]

Lo schema forza è slegato dal resto della scheda in questo contesto, quindi ad ogni allenamento fai uno step dello schema forza.

[Horace]

Lo schema forza è slegato dal resto della scheda in questo contesto, quindi ad ogni allenamento fai uno step dello schema forza.

Cioè quindi se il lunedi faccio di panca 4x6, il giovedi devo fare 6x4? E i complementari li faccio due volte a settimana?