Primo Ciclo Massa

[pizzo87]

Da domani inizierò il primo ciclo di massa,della durata di 4 settimane,cerco di abbozzare una scheda,se qualcosa non vipiace correggetemi pure.

Split-A:Pettorali-Spalle-Tricipiti
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata bilanciere o manubri 3x8-10-12 1'30"
Croci panca piana o inclinata 3x12 1'
Lento manubri 3x8-10-12 1'30"
Alzate laterali o busto flesso 3x12 1'
French-press 3x8-10-12 1'30"
Spinte in basso o Dip x i tricipiti 3x12 1'

Split-B:Gambe-Addominali
Squat 4x6 2'
Pressa o Leg-extension 3x8-10-12 1'30"
Leg-curl 3x12 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Crunch 3x20 1'
Crunch inversi 3x15 1'

Split-Corsali-Bicipiti
Trazioni supine 4x6 2'
Pulley o Rematore sbarra a T 3x8-10-12 1'30"
Rematore manubrio o Pull-over manubrio 3x12 1'
Curl manubri 3x8-10-12 1'30"
Curl manubrio panca scott o curl manubri inclinata 3x12 1'

[Manx]

prima di guardare la scheda, che giorni ti alleneresti? non è un dettaglio, ma qualcosa di fondamentale x gestire i recuperi tra i gruppi/giorni di allenamento.

[pizzo87]

Mi allenerò lunedi mercoledi e venerdi.

[Manx]

fare petto e spalle assieme è una consuetidine x te o una novità? A me non piace molto perchè i deltoidi frontali sono già belli cotti dopo aver lavorato il petto; tuttavia è un abbinamento comune e su di una split 3 qualcosa bisogna sacrificare. Altrimenti le spalle possono andare dopo le zampe oppure venir divise nei 3 gg di allenamento.

[Mkl87]

fare petto e spalle assieme è una consuetidine x te o una novità? A me non piace molto perchè i deltoidi frontali sono già belli cotti dopo aver lavorato il petto; tuttavia è un abbinamento comune e su di una split 3 qualcosa bisogna sacrificare. Altrimenti le spalle possono andare dopo le zampe oppure venir divise nei 3 gg di allenamento.

d'accordissimo! dopo aver allenato il petto le spalle e i tricipiti sono già abbastanza affaticati e personalmente mi secca non riuscire a dare il massimo nel lento ad esempio...mi sembra di trascurare i deltoidi

[pizzo87]

Si,alleno spesso petto e spalle assieme,considerando il fatto che altrimenti dovrei metterle nel giorno delle gambe,che mi assorbono molto energia,e poi comunque riesco a sollevare comunque carichi consoni ai miei standard.Invece per quanto riguardo le serie,le ripetizioni e gli esercizi,avete qualcosa da dire.

[Manx]

molto meglio 4 week, con le spalle (eh si che dai il max in questo caso) e le gambe da sole, tuttavia, qualche modifica:

Split-A:Pettorali-Spalle-Tricipiti

Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata bilanciere o manubri 3x12
Croci panca piana o inclinata 3x12 1'
Lento manubri 3x12 1'30"
Alzate laterali o busto flesso 3x12 1'/sono due esercizi diversi, non uguali... uno lavora i delts laterali l'altro quelli posteriori. Qui fai le alzate laterali.
French-press 3x6 120"
Spinte in basso o Dip x i tricipiti 3x12 60" anche qui... uno è un complementare, mentre le dip panche/parallele un fondamentale. In questo caso farei solo il push down, facendo già il french press e avendo allenato il petto

Split B-Dorsali-Bicipiti

stacco da terra 4x6 120"
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore barra a T 4x6 120"
Rematore manubrio o Pull-over manubrio 3x12 1' sono due ex diversi... non hanno niente a che fare l'uno con l'altro. Fai il rem manubrio 3x10 o il pulley basso.
alzate a 90 3x12 60" Curl bilanciere 3x8 1.30"
Curl manubrio panca scott o curl manubri inclinata 3x12 1'

Split-C:Gambe-Addominali

Squat 4x6 2'
Affondi 3x10 90"
Pressa o Leg-extension 3x8-10-12 1'30" sono due cose diverse...o l'uno o l'altro in 3x12
Leg-curl 4x6 1' sdraiato
Calf in piedi 5-6x25 1'
Crunch 3x20 1'
Crunch inversi 3x15 1'